Crossfit mamma: graviditet-trygge treninger

Hvis du har en sunn graviditet, er fysisk aktivitet ikke bare trygg, men anbefalt.

Trening kan hjelpe:

• redusere ryggsmerter
• redusere ankelen hevelse
• forhindre overflødig vektøkning
• økt humør og energi
• gir deg bedre form for arbeid og fødsel

Du bør sjekke med legen din før du begynner et treningsprogram. aktiv i løpet av de neste ni månedene vil sannsynligvis bare være til nytte for deg.

CrossFit under graviditet

Hvis du forventer det, anbefales det generelt å bringe intensiteten til fysisk aktivitet ned hakk. Du bør også unngå:

• kontaktsporter
• omfattende hopping eller hopping
• øvelser hvor faller er mer sannsynlig

På grunn av disse kriteriene er CrossFit ute, ikke sant? o! CrossFit er en skalerbar trening, noe som betyr at du enkelt kan redusere intensiteten. Hvis du har gjort CrossFit eller lignende aktiviteter før, er det nok greit for deg å fortsette. Nøkkelen er å lytte til kroppen din. Det du kan gjøre trygt, endres fra trimester til trimester. Men du vil kunne finne bevegelser eller endre dem for å passe alle stadier av svangerskapet.

Disse fem øvelsene er graviditetssikker og CrossFit-sertifisert. Innlemme dem i ditt ukentlige trenings regime for å høste fordelene.

en. Rowing

Rowing er en grunnleggende CrossFit øvelse. Det er også graviditetssikkert. Den har lav innvirkning, men krever muskelstyrke, utholdenhet og utholdenhet.

Utstyr som trengs:

Råmaskin Muskler arbeidet:

Quadriceps, hamstrings, gastrocnemius og soleus, erektor spinae, obliques, rectus abdominus, Serratus anterior, latissimus dorsi, Romboider, Trapezius, Deltoider, Biceps, triceps

Sett deg ned på maskinen og juster fotstroppene og innstillingene i henhold til høyden og evnenivået.

1. Ta tak i håndtaket med begge hender. Sett høyt med ryggen rett.
2. Når du er klar til å ro, begynner du å trykke med bena. Vri på hoftene for å vippe litt tilbake slik at skuldrene passerer bekkenet ditt. Trekk armene til brystet.
3. Gå tilbake til start i omvendt rekkefølge. Rett først armene dine, drei deretter bekkenet fremover, og bøy deretter ved kneet.
4. Hold hælene limt til fotpanelene gjennom bevegelsen.
5. Rå 400 til 500 meter mellom de andre oppgavene nedenfor, for totalt 5 runder.

2. Vanlige eller forhøyede pushups

Pushups er en av de mest grunnleggende styrkeøvelsene. Mens de jobber med mange muskler, forbedrer de spesielt kroppens styrke. Hvis du er i andre eller tredje trimester, utfør de samme trinnene nedenfor, men hold deg høyt ved å legge hendene på en boks eller benk for å beskytte magen din.

Utstyr som trengs:

boks eller benk (for andre og tredje trimester) Muskler arbeidet:

pectoralis major, anterior deltoid, triceps Start i en plankstilling med hendene litt bredere enn skulderen -bredde fra hverandre, og føttene litt tettere sammen.

1. Bracing kjernen din, begynner å senke kroppen din ved å bøye armene dine. Hold albuene nær kroppen.
2. Senk deg selv til armene dine nå 90 graders vinkel.
3. Eksplodere tilbake til du kommer til startposisjon.
4. Utfør 5 sett med 12-15 reps.
5. 3. Dumbbell thrusters

For en kardio-lutende styrke bevegelse, er thrusters en rask og effektiv måte å jobbe muskler i over og under kroppen på samme tid.

Utstyr som trengs:

dumbbells Muskler jobbet:

trapezius, deltoids, quadriceps, hamstrings, gluteus medius og maximus Start med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Hold tærne vinklet utad. Hold en hantel i hver hånd med et grep på hånden, og bøy deretter armene dine slik at vekter er i skulderhøyde med palmer vendt bort.

1. Squat, holder hælene plantet og knærne bøyer utover.
2. Begynn å gå tilbake til startposisjonen, og hold dumbbells på skuldrene.
3. Når du går tilbake til startposisjon, skyver du opp gjennom hælene og beveger hoftene fremover. Bruk det oppadgående momentumet til å skyve hånddommene oppover over skuldrene til en presse.
4. Slutt med armene dine rett og dumbbells helt overhead.
5. Begynn å kaste seg igjen og senke håndlommene tilbake til skuldrene. De bør nå skuldrene dine før beina dine treffer en parallell posisjon.
6. Utfør 5 sett med 12-15 reps.
7. 4. Overhead squat

Overhead squat fungerer i underkroppen, men krever også god kjernestabilitet. Det tester din styrke og balanse. Bruk en dowel istedenfor en barbell hvis du er ny på CrossFit eller vektløfting, eller bruk bare din egen kroppsvekt hvis det er intenst nok.

Utstyr som trengs:

dowel eller barbell Muskler arbeidet:

quadriceps, hamstrings, gluteus medius og maximus, erektor spinae, rektus abdominis, obliques, trapezius, deltoids Begynn å stå rett opp litt bredere enn skulderbredde fra hverandre.

1. Ta tak i dowel eller barbell bredere enn skulderbredde fra hverandre. Forleng armene rett overhead med dowel i frontalplanet.
2. Begynn å kneppe, trekke hoftene dine mens du holder vekten i dine hæler.
3. Med armene fremdeles forlenget, hold dowel eller barbell rett overhead bevisst for å holde det justert med dine hæler.
4. Squat til under parallell (for første trimester) og parallelt (for andre og tredje trimester).
5. Stå til full utvidelse.
6. Utfør 5 sett med 8-10 reps.
7. 5. Graviditetssikker burpees

Burpees er et grunnleggende CrossFit-trekk, men den tradisjonelle formen er ikke trygg i løpet av andre eller tredje trimester. Denne modifiserte versjonen vil fremdeles få hjertefrekvenspumpingen, men med mindre knuste og hoppende.

Utstyr som trengs:

vegg, høy benk eller boks Muskler arbeidet:

quadriceps, gluteus medius og maximus, hamstrings, pectoralis, deltoids, triceps Stå foran den forhøyede overflaten med tærne dine pekte litt ut.

1. Slip til et knep, hold vekten i dine hæler. La knærne bøye seg litt ut.
2. På toppen av knebøyet må du skyve opp mot den forhøyede overflaten. Dette er 1 rep.
3. Utfør 5 sett med 10-12 reps.
4. Utførelsen av CrossFit i løpet av svangerskapet kan være trygt og effektivt, men snakk alltid med legen din før du begynner å utøve noen øvelsesrutine. Å få 30 minutters trening på alle eller de fleste dagene kan ha stor fordel for helsen din. Denne treningsrutinen gir hjerte- og styrketrening for en velafrundet, graviditetssikker trening.