Hjernehelse: mat som kan redusere demensrisikoen

Hvordan kan kostholdet ditt påvirke hjernen din?

Vi liker å tenke på hjernen vår som noe skilt fra kroppene våre. Biologisk sett påvirker også måten du mater kroppen din på hjernen din. Hjernen krever at visse næringsstoffer skal fungere jevnt, og når den konsekvent ikke får det den trenger, kan dette gi økt risiko for ulike former for demens som Alzheimers sykdom. Selv om hjernen ikke bruker mat direkte, drar den fordel av et sunt sirkulasjonssystem, og de beste hjernemat er også forbundet med hjerte- og karsykdommer.

Nylig har forskere forsøkt å bekrefte pågående mistanke om at diettene vi velger kan forbedre eller skade våre sjanser for å få eller forverre demens. Denne forskningen er fortsatt under etablering, men bevisene begynner å stille seg opp til fordel for visse matvarer, og mot andre. Visse dietter er spesielt laget for å redusere risikoen for demens. Vi beskriver disse diettene og den nyeste forskningen på hvordan ernæring kan påvirke demensrisiko.

Hva er MIND-kostholdet?

Ernæringsforskere ved Rush University i Chicago designet MIND-dietten for å beskytte hjernen din. Kostholdet inkluderer også mat å holde seg borte fra for bedre hjernehelse. MIND-dietten er en blanding av to populære dietter: DASH-dietten og middelhavsdietten.

Studier begynner å vise at MIND-dietten kan beskytte hjernen mot demens, selv om noe forskning har vært entydig. En større studie viste at streng overholdelse av MIND-dietten reduserer demensrisiko med opptil 53% for personer i alderen 58 til 98 år.

Hjernematgruppene i MIND-dietten

Ta en bred titt på maten vi spiser; MIND-dietten fordeler de sunneste og sunneste matvarene i 10 kategorier. Den grupperer også fem typer matvarer du bør holde deg borte fra for å beskytte din hjernehelse. Sammen med disse matvaregruppene antyder kostholdet hvor mye av hver mat som skal konsumeres (eller unngås). Les følgende lysbilder for å se hvilke matvarer som kan beskytte tankene og hukommelsen.

bønner

Hvor mye bør du spise?

Minst tre porsjoner per uke.

Hvordan hjelper dette helsen din?

Bønner er kalorifattig, lite fettmat som også tilbyr mye sunn fiber og protein. De har også mange fordelaktige mineraler som jern og kalium.

Bladgrønne grønnsaker

Hvor mye bør du spise?

Minst seks porsjoner per uke.

Hvordan hjelper dette helsen din?

Bladgrønne grønnsaker gir rikelig med næringsstoffer, og de betyr mer enn bare salater. Bok choy, brokkoli, sennep, spinat og collard greener passer alle til denne kategorien. Disse matvarene har allerede vist seg å redusere kreftrisikoen hvis du spiser to til tre porsjoner per uke, og MIND-dietten anbefaler dobbelt dette tallet.

bær

Hvor mye bør du spise?

Minst to porsjoner per uke.

Hvordan hjelper dette helsen din?

Bær er viktige hjernemat som viser nevrobeskyttende fordeler. MIND-dietten favoriserer særlig blåbær, som har vist seg å være til fordel for hukommelse, læring og andre mentale prosesser. Bærene i seg selv har blitt vist i dyreforsøk for å beskytte aldrende hjerner, og studier har også vist at kosttilskudd med blåbærekstrakt viser lignende forbedringer. Foruten blåbær, anbefaler MIND-dietten jordbær, som er rikelig med antioksidanter.

Vin

Hvor mye bør du spise?

Ett glass per dag.

Hvordan hjelper dette helsen din?

Tallrike studier har vist helsemessige fordeler ved å drikke til lite til moderat vin, spesielt når man fokuserer på røde viner. Viner har polyfenoler som kan være ansvarlige for å beskytte hukommelsen når du eldes. Vin ser ut til å hjelpe til med kognisjon uavhengig av demens, og studier antyder at det også kan redusere hjerneslagrisikoen.

Oliven olje

Hvor mye bør du spise?

Velg dette for matlaging.

Hvordan hjelper dette helsen din?

Jomfru olivenolje er rikelig med fenoler, som er aromatiske forbindelser. Fenolene som finnes i olivenolje har vært assosiert med et bredt utvalg av sunne fordeler. Disse inkluderer effekter som er betennelsesdempende, kreftfremkallende og antimikrobielle. De ser også ut til å være gode for å beskytte mot Alzheimers sykdom og andre nevrale lidelser som Parkinsons sykdom og ryggmargsskade.

Andre grønnsaker

Hvor mye bør du spise?

Minst en porsjon per dag.

Hvordan hjelper dette helsen din?

Ikke alle grønnsaker er bladgrønne og grønne, men det betyr ikke at du ikke bør gjøre det til en del av kostholdet ditt. Andre grønnsaker har spesielle fytokjemikalier som fungerer som næringsstoffer som kan beskytte kroppen din på spesielle måter. Derfor anbefaler MIND-dietten en porsjon av disse "andre" grønnsakene hver dag.

nøtter

Hvor mye bør du spise?

Fem porsjoner per uke.

Hvordan hjelper dette helsen din?

Studier av ernæringsmessige fordeler med nøtter har vist hukommelsesforbedringer og potensiell beskyttelse mot nevrodegenerativ tilbakegang som demens. Valnøtter er blitt utpekt som en hjernemat. For eksempel har de vist seg å beskytte mot Alzheimers sykdom. Årsaken ser ut til å involvere sunne oljer, vitaminer, proteiner og løselige fibre disse nøttene bringer til bordet.

Helkorn

Hvor mye bør du spise?

Tre eller flere porsjoner per dag.

Hvordan hjelper dette helsen din?

Helkorn beholder mer av plantebaserte næringsstoffer enn raffinerte korn som hvitt mel. Mange av de ernæringsmessige fordelene til andre planter finnes også i fullkorn. Det anbefales også av både DASH og middelhavsdietten, som begge har vist seg å forbedre oddsen din mot demens.

Fisk

Hvor mye bør du spise?

En gang i uken.

Hvordan hjelper dette helsen din?

Fisk, spesielt fet fisk som tunfisk, er full av sunt omega-3 fett. Det er en av grunnene til at fisk ofte har blitt utpekt som hjernemat, og det er en stor del av middelhavsdietten, som anbefaler at du spiser fisk hver dag. MIND-dietten er litt mer avslappet på dette punktet. Så lenge du har ett fiskemåltid per uke, bør du få nok i henhold til dette kostholdet.

Fjærfe

Hvor mye bør du spise?

To ganger per uke.

Hvordan hjelper dette helsen din?

En annen måte å opprettholde din kognitive helse er ved å velge hvitt kjøtt fremfor rødt kjøtt. Fjørfe er en av de vanligste typene hvitt kjøtt. Fjærkre inkluderer kalkun og kylling, og to porsjoner hver uke eller mer anses som gode valg på MIND-dietten.

Matvarer å begrense: rødt kjøtt

Hvor mye bør du spise?

Færre enn fire porsjoner per uke.

Hvorfor bør du unngå det?

Mens Alzheimers sykdomsrate øker over hele verden, øker den saktere i land som spiser lite rødt kjøtt som Japan og India. En nylig studie kammet over medisinsk litteratur og utførte en ny studie for å undersøke denne foreningen. De fant ut at å spise mindre rødt kjøtt kan være den beste kostholdsendringen for å unngå Alzheimers, en form for demens.

Margarin og smør

Hvor mye bør du spise?

Mindre enn en spiseskje per dag.

Hvorfor bør du unngå det?

Smør inneholder høyt mettet fett, og det øker nivået av dårlig kolesterol (LDL). Men margarin er litt mer komplisert. Pinnemargarin er lastet med transfett, som anses som verre for din hjertehelse enn mettet fett. Og husk - matvarene som er bra for hjertet ditt, ser ut til å også ha nevrotbeskyttende fordeler. Noen av de smørbare margarinalternativene kan ta mindre belastning på helsen din, men MIND-dietten anbefaler olivenolje som ditt fett du velger.

Ost

Hvor mye bør du spise?

Mindre enn en porsjon per uke.

Hvorfor bør du unngå det?

Generelt er det nyttig å unngå mettet fett som er nyttig for å opprettholde et sunt kosthold. Ost ser ut til å være sunnere for hjertet ditt enn andre matvarer med mettet fett, men de vestlige diettene har altfor mye ost til å være sunn. Forsøk å huske det før du bestiller din neste pizza.

Sweets

Hvor mye bør du spise?

Færre enn fire porsjoner per uke.

Hvorfor bør du unngå det?

En større studie av pasienter med Alzheimers sykdom (AD) viste at hjernen deres var mindre effektive enn normalt til å regulere glukose, og fant at glukose og andre sukkerarter som fruktose ble funnet i høyere nivåer i hjernen enn normalt. Noen eksperter omtaler nå AD som "Type 3-diabetes" fordi akkurat som diabetes, bidrar AD til insulinresistens. Så akkurat som folk med diabetes anbefales å avstå fra sukker og søtsaker, gir flere leger de samme anbefalingene til sine AD-pasienter.

Stekt mat og hurtigmat

Hvor mye bør du spise?

Færre enn en porsjon per uke.

Hvorfor bør du unngå det?

Fedtstekt mat og hurtigmat har vært knyttet til kognitiv nedgang. Når mat stekes, slipper de oksidantglykotoksiner, ofte referert til som ALDER. Disse kjemikaliene ble funnet å disponere laboratorierotter til Alzheimers sykdom. ALDER finnes i nesten hvilken som helst mat, men de finnes på veldig høye nivåer i hurtigmat og stekt mat.