Gluteus Medius Øvelser: Styrke og tone

Gluteus, også kjent som din bytte, er den største muskelgruppen i kroppen.

Det er tre glute muskler som består av deg, inkludert gluteus medius. Ingen tenker på en god bakende ende, men en sterk bytte er verdt så mye mer til vår generelle helse enn estetikk.

Våre glutes er de kraftigste musklene i kroppen vår, og er ansvarlige for enhver bevegelse av hofte og lår. Dette inkluderer å sitte, gå, løpe og mer. Dessverre glemmer vi noen ganger å bruke dem som vi burde, og i stedet stoler vi på ryggen vår.

Har du eller noen du kjenner noensinne skadet ryggen fra å løfte noe tungt? Vel, sjansene er at skaden ble forårsaket fordi glutene ikke var forlovet. Våre glutes bør gjøre tung løft, ikke vår ryggrad!

Styrking av dette området krever god form og konsentrasjon. Du må "fortelle" dine glutes å jobbe - de kan være lat.

Vektet dødløft

1. Stå med føttene på hodebredde fra hverandre og parallelt.
2. Hold ryggen lang og blikket ditt fremover. Skulder er bak og ned.
3. Klem glutene mens du bretter fra hoftene, bøy knærne slik at setet ditt kommer tilbake forbi dine hæler. Motstå trang til å "gi inn i vekten" og rundt ryggraden.
4. Tillat gluten og magen å styre nedstigningen og oppstigningen.

Tips : Tenk deg at du har en pinne som er festet rundt torsoen din for å hjelpe deg med å holde ryggen fra å bøye seg.

Avansert alternativ

Prøv en enkelt benversjon.

1. Nå ett ben tilbake, bøy foten og bruk lutene dine til å løfte benet mens du bretter fremover fra hoftene.
2. Se på hoftene dine, hold dem på nivå, og unngå å la kroppen din ligge i stående hofte.

Vektet Hip Extension

1. Start på alle fire med knærne direkte under hofter og hender under skuldrene.
2. Hold magen trukket inn, skuldre bak og ned og ryggraden i en lang linje. Plasser en lys (3- til 8-pund) hantel i skurken på venstre kne.
3. Bruk kraften til høyre glute til å balansere, og kraften til venstre glute å løfte venstre ben opp.
4. Flekk foten og løft kneet litt høyere enn hoftene dine. Oppretthold saldoen ved å trykke like ned med hendene og motsatt kne.
5. Gjenta 10 ganger, bytt side og gjenta 2 til 3 sett.

Tips: Bruk din utånding når du løfter benet. Hold nakken lang. Tenk deg at du balanserer en tekanne på ryggen for å holde ribbeina fra å sitte mot gulvet.

Avansert alternativ

Legg til 10 til 15 pulser på benløftet. Du kan også bruke et motstandsbånd. Ankre det med hendene og loop inn rundt foten på foten din. Gjenta de samme bevegelsene med ekstra motstand.

Lunge

Dette er et super trekk som toner bena og gluten! Noen ganger bare lunging riktig er utfordrende nok, så før du legger vekter, trene noen lunges først.

1. Start med føttene parallelt og en fot ca 2 til 3 meter foran den andre. Plasser hoftene rett fram.
2. Prøv å holde frontskinnen vertikal og rett over ankelen.
3. Senker omtrent halvveis til gulvet ved å bøye begge beina likt og holde torso oppreist. Motstå trang til å drive gjennom disse. Langsom er bedre for din form og krever mer utholdenhet.
4. Gjør 5 til 10 lunges på hver side.

Tips : Tenk på at ryggen din glir nedover en vegg og hold øye med noe rett fram for å hjelpe deg med å opprettholde balanse.

Avansert alternativ

Prøv alternerende lunges og øk repetisjonene dine. Vær oppmerksom på kneet til hofte og knel til tåjustering. Hold det fremre kneet bak foten og spore rett ut av hoftestikket.

Bro

Dette trekket er en stift av noen glute trening. Du bruker kjernen, bena dine, armene dine, og den gir din øvre del av ryggen med en mye trengende forlengelse.

1. Start på ryggen med armene dine lenge ved siden og knærne dine. Bena dine bør være fra hverandre omtrent avstanden til bredden av knyttneve.
2. Skal ryggraden av matten som starter med halebenet og løft hoftene til du føler det meste av vekten under skulderbladene. Hold kjernen din engasjert.
3. Klem dine glutes og hold innvendig lår forlovet. Når kroppen holder seg løftet og hoftene holder seg nede, nå ett ben opp til taket.
4. Start med vekslende benløfter, 4 på hver side. Senk kroppen din ned og sett deretter tilbake til broen din. Gjenta 3 til 6 ganger.

Avansert alternativ

Hold benet løftet og glutes tonet ved å pulsere tåen opp til taket 10 ganger. Gjenta 3 til 5 sett.

Weighted Squats

Dette trekket er en stor booty blaster og har den ekstra bonusen å være dynamisk. Hvilket betyr at det kan brenne store kalorier.

1. Start med bena skulderbredde fra hverandre. Hold kettlebell eller dumbbell i midten av torso, med albuene dine ut til siden. Hold skuldrene nede og ta i bruk kjernen din, med brystet oppreist.
2. Når du kommer ned, tenk på å nå ut med knærne. La setet ditt komme litt tilbake ettersom hoftene dine svinger som om du skulle sitte ned.
3. Begynn med 3 sett med 8 til 10. Da dette blir lettere, øker du vekten.

Avansert alternativ

Sideklubber er de samme grunnleggende knepene, men etter at du står opp, går du til venstre og deretter knytter deg. Gå tilbake til sentrum, side trinn til høyre og knep. Vær oppmerksom på beina, kneet og fotjusteringen. Pass på at du holder knærne og tærne i samme retning.

Takeaway

Med en hvilken som helst øvelsesrutine som er ny for deg, er det viktig å starte sakte. La kroppen din bygge opp riktig styrke og utholdenhet før du legger til ekstra vekt og reps. Vi blir alle glade for å starte et nytt program, og noen ganger er det vanskelig å ikke gå alt i når vi ønsker umiddelbare resultater.Så vanskelig som det er å huske, vær tålmodig og arbeid deg opp.

Husk at skader oppstår når kroppen er utmattet. Tillat 1 til 2 dager for gjenoppretting før du gjentar denne treningen for å gi kroppen din den beste muligheten for resultater. Bland i øvre kropps treningsøkter og kjerneøvelser mellom dine glute treningsøkter for å bli sterk og balansert.

Viktigst, elsk kroppen din og husk å hvile, spise godt og strekke seg. Ta vare på kroppen din og det vil ta vare på deg!