Naturlig søvnhjelpe: Valerian, Melatonin og mer

Dette kan i mange tilfeller korrigeres ved å forbedre søvnhygienen. Dette inkluderer:

begrensende dagtidslapering i 30 minutter eller mindre
trening i minst 10 minutter per dag

• unngå koffein og andre sentralstimulerende midler før sengetid
• overføre tunge matvarer, som fete eller stekte måltider, før sengetid
• Hvis søvnproblemer er sjeldne, kan ønske å bruke en over-the-counter (OTC) eller hjemmehjelp for å hjelpe y Du sovner. Noen mennesker ønsker å unngå å bruke medisiner til fordel for et mer naturlig alternativ.

Å få nok søvn kan være så enkelt som å endre rutiner, kosthold eller vaner. Prøv alltid nonmedicinal, nonherbal tilnærminger først.

Noen bekymrer seg over at bruk av reseptbelagte medisiner kan føre til at de blir avhengige av medisinen. Hvis dette skjer, kan de oppleve abstinenssymptomer hvis de bestemmer seg for å slutte å bruke det. De kan også ha enda vanskeligere å sovne etter å ha stoppet bruk.

Ved hjelp av naturlige søvnhjelpemidler i kort tid, fører det vanligvis ikke til avhengighet. Naturlig søvnhjelp har lav risiko for bivirkninger eller komplikasjoner når de brukes i kort tid.

KamilleSleephjelp # 1: Kamille

Kamille er et mildt urt som har en beroligende effekt. Det fremmer avslapning og søvn. En 2016 studie fant kamille te for å være nyttig for å forbedre søvnkvaliteten hos postnatal kvinner. Det reduserte også symptomer på depresjon.

Selv om det ikke finnes en typisk dose for kamille, kan du bruke den på noen måter: Bruk 999 tørkede kamilleblomster for å lage te

bratte tilberedte teposer som selges i din lokale matbutikk

inhalerer eller bruk utvannet kamille eterisk olje til huden din

bruk som en aktuell plantetinktur

• ta i tablett eller kapselform
• Du kan også finne at kamille:
• hjelpemidler i fordøyelsen
• beroliger og helbreder huden < slapper av muskler
• lindrer hodepine

Du bør ikke bruke kamille hvis du er allergisk mot rag-luke eller noe annet i tusenfamilien, da du kanskje også er allergisk mot kamille.Så kontakt legen din eller en allergiker før bruk.

• Dersom du tar kapsler eller tabletter, ikke ta mer enn anbefalt dose. Å gjøre det kan forårsake kvalme og oppkast. Du bør heller ikke bruke kamille hvis du har en hormonfølsom tilstand.
• Du bør alltid fortynne kamille eterisk olje med vann eller en bærerolje, som for eksempel olivenolje. Pass på at du gjør en patch test før du bruker fortynnede essensielle oljer til huden din.
• Gni en dime-størrelse mengde fortynnet essensiell olje inn i underarmen. Hvis du ikke opplever irritasjon innen 24 timer, bør det være trygt å søke andre steder.
• Avbryt bruk hvis du begynner å oppleve noen uvanlige symptomer. Hvis symptomene fortsetter, kontakt legen din.

ValerianSleep aid # 2: Valerian

Valerian er en urte medisin laget av plantens rot. Det har blitt registrert å fungere som beroligende, men det er fortsatt behov for mer forskning på denne urt. Valerian kan interagere med noen medisiner, så du bør konsultere legen din før bruk.

Ifølge en studie i 2011 kan valerian være nyttig for å behandle søvnløshet og forbedre søvnkvaliteten hos postmenopausale kvinner. Deltakere i studien tok 530 milligram valerian ekstrakt to ganger daglig i fire uker.

Valerian kan kombineres med humle, sitronmelisse og andre urter. Det er best å gradvis øke dosen din over en periode. Når søvnen din er blitt bedre, bør du fortsette å bruke valerian i to til seks uker.

Hvis du drikker det som te, kan du ta 1/4 til 1 teskje opptil tre ganger per dag. Hvis du foretrekker å ta den i kapselform, bør du følge doseringen som anbefales på etiketten. Når du ønsker å slutte å bruke, bør du sakte redusere dosen din. Abrupt sluttbruk kan forårsake symptomer på uttak eller angst.

Valerian kan også bidra til å lette:

menstruasjon og magesmerter

muskel og leddsmerter

depresjon

hodepine

Valerian kan forårsake:

• hodepine
• nedsatt tenkning > opprørt mage
• svimmelhet
• irritabilitet

Du bør ikke bruke valerian hvis du opplever noen uvanlige symptomer. Kontakt legen din dersom symptomene vedvarer.

• Hopsleppehjelp # 3: Humle
• Humle er hunnplantenes kvinnelige blomster. De er vant til å smake drikker, som øl og som urtemedisin.
• Humle har vist seg å forbedre søvn. En studie fra 2014 viste at universitetsstuderende som drakk ikke-alkoholholdig øl som inneholdt humle, økte kvaliteten på søvn.
• Humle er noen ganger kombinert med andre urter som valerianer. Du kan ta et flytende ekstrakt på 0,5 til 2 milliliter daglig. Du kan ta opptil 1 gram pulverisert ekstrakt tre ganger daglig. Du kan også drikke alkoholfri øl som inneholder humle.
• Humle kan også:

lavere kolesterol

lindre irritabilitet

hjelp i fordøyelsesproblemer

har antibakterielle egenskaper

Humle kan forverre visse typer depresjon. Du bør ikke ta humle hvis du har en hormonsensitiv tilstand. Du bør slutte å bruke denne løsningen hvis du begynner å oppleve noen uvanlige symptomer.Hvis disse symptomene fortsetter, kontakt legen din.

MelatoninSleephjelp # 4: Melatonin

• Melatonin er et hormon laget i furuskjertelen. Den styrer dine sirkadiske rytmer. Supplerende melatonin kan hjelpe deg å sovne raskere og øke kvaliteten på søvn.
• Resultatene fra en 2016-studie viste at supplerende melatonin var nyttig som søvnhjelp. Skiftarbeidere som tok 3 milligram melatonin, kunne sovne raskere og bruke mer tid på å sove hver syklus.
• Anbefalt dose er 1 til 5 milligram før sengetid. Du bør slutte å bruke etter to uker. Hvis søvnproblemer vedvarer etter to ukers bruk, bør du kontakte legen din.
• Melatonin kan også:

bidra til å lindre symptomer på jetlag

øke immuniteten

bekjempe betennelse

Melatonin kan forårsake:

våkenhet i natt

depresjon

• grogginess > irritabilitet
• magekramper
• Du bør slutte å bruke hvis du begynner å oppleve noen uvanlige symptomer. Hvis disse symptomene vedvarer, kontakt legen din.

Lær mer: Kan du ta melatonin og prevensjon samtidig? "

• PassionflowerSleep-hjelpemiddel # 5: Passionflower
• Passionflower er en plante som inneholder kjemikalier som gir en beroligende effekt. Det gir følelser av avslapning og søvnighet, og er noen ganger kombinert med andre planter i en urteblanding. En studie av 2016 viste at lidenskapsblomsten lindrede søvnforstyrrelser når de ble tatt i fire uker. Deltakere i studien opplevde også redusert angstnivå.
• Du kan bruke urten for å lage en te før sengetid, eller ta den i kapselform Den anbefalte flytende dosen er 10 til 30 dråper lymfekstraktet før sengetid. Hvis du foretrekker å ta en kapsel, er dosen 90 milligram. Du bør ikke ta Passionflower kan også bidra til å lindre:
• smerte
• angst

muskelkramper

betennelse

symptomer på overgangsalderen

Passionflower kan forårsake:

svimmelhet

forvirring

uregelmessig mu scle action

• tap av koordinering
• endret bevissthet
• betent blodårer
• Ikke bruk lidenskapsblomst hvis du ammer eller er gravid. Denne urt er også kjent for å samhandle med mange medisiner og kan gjøre beroligende midler og blodfortynnere for sterke. Folk på noen typer antidepressiva kan ikke ta lidenskapsløft.
• Avbryt bruk hvis du begynner å oppleve noen uvanlige symptomer. Hvis symptomene dine ikke falmer, kontakt legen din.

Lavendelhjelp # 6: Lavendel

• Lavendel er en duftende plante som brukes til å lage medisin, parfyme og olje. Det er tenkt å øke helse og velvære. Den beroligende effekten kan bidra til å fremkalle søvn.
• En 2015-studie fant lavendel for å være effektiv for å forbedre søvnkvaliteten hos postpartum kvinner. Deltakere inhalerte lavendel duft før du sover i en periode på åtte uker.
• Du kan bruke lavendel på følgende måter:
• legg til noen dråper essensiell olje til en diffusor nær sengen din
• gni fortynnet essensiell olje på pannen og rundt nesen din
• legg noen dråper essensiell olje på puten din

bruk tørket lavendel for å lage te eller duftposer

Lavendel kan bidra til:

lindre smerte

forbedre blodsirkulasjonen

desinfiserer hodebunn og hud

lindrer ubehag i magen < lindre hodepine

• lindre åndedrettsproblemer
• Alltid fortynne lavendelolje med vann eller bærerolje, som for eksempel olivenolje.Du bør også gjøre en patch test før du bruker fortynnede essensielle oljer til huden din.
• For å gjøre en patch test, gni en dime-størrelse mengde fortynnet essensiell olje inn i underarmen. Hvis du ikke opplever irritasjon innen 24 timer, bør det være trygt for deg å bruke.
• Hvis du begynner å oppleve noen uvanlige symptomer, slutte å bruke. Kontakt legen din dersom symptomene vedvarer.

GinsengSleep hjelpemiddel # 7: Ginseng

• Ginseng er en urt brukt i urtemedisin. Det er tenkt å fremme søvn og forbedre immuniteten. U. S. Food and Drug Administration (FDA) overvåker ikke eller regulerer urter, så du bør bruke dem med forsiktighet. Kontakt også legen din før bruk, slik at de kan hjelpe deg med å vurdere risikoen for bivirkninger eller komplikasjoner.
• Ifølge en 2013-studie hadde rød ginseng-ekstrakt positive effekter på personer med søvnproblemer. Deltakere opplevde bedre søvnkvalitet etter å ha tatt ekstrakten i en uke.
• Anbefalt dose er 800 milligram til 2 gram pulverisert ginseng per dag. Eller du kan ta 10 dråper av en tinktur tre ganger om dagen.
• Du kan ta ginseng i opptil tre måneder om gangen. Da bør du vente minst én uke før du tar ginseng igjen.
• Ginseng kan også føre til:
• hodepine

agitasjon

opprørt mage

svimmelhet

hjerteproblemer

menstruasjonsproblemer

Du bør slutte å bruke hvis du begynner å oppleve noen uvanlige symptomer. Hvis du fortsatt får symptomer etter at du har stoppet bruk, kontakt legen din.

5-hydroksytryptofan (5-HTP) Søvnhjelp # 8: 5-hydroksytryptofan (5-HTP)

5-HTP er et derivat av tryptofan, som er en aminosyre. Det brukes til å øke serotoninnivået.

En 2016 studie viste at 5-HTP kan fremme søvn når det tas med et annet supplement kalt gamma-aminosmørsyre. Kombinasjonen antas å øke varigheten av søvn.

• 5-HTP er tilgjengelig, er kapselform. Den anbefalte dosen er 150 til 400 milligram per dag, selv om du bør følge noen anvisninger på produktetiketten. Ta ikke 5-HTP i mer enn seks uker.
• 5-HTP kan også forbedre:
• depresjon

angst

• hodepine
• 5-HTP kan forårsake:
• ubehag i buken
• halsbrann
• tap av appetitt
• gass eller oppblåsthet

Hvis du begynner å oppleve noen uvanlige symptomer, slutte å bruke. Kontakt legen din dersom du fortsatt opplever symptomer etter at du har stoppet bruk.

Risiko og advarslerRisninger og advarsler

Du bør ikke bruke naturlige søvnhjelpemidler hvis:

du er gravid eller ammer

du tar beroligende midler, antidepressiva eller andre reseptbelagte legemidler

du har en kommende kirurgi

• Hvis du har en eksisterende helsetilstand, kontakt legen din før du bruker et naturlig søvnhjelpemiddel. Naturlige søvnhjelpemidler kan være farlige når de brukes av barn og eldre voksne.
• Legen din kan også bekrefte anbefalt dose for deg og gi deg råd om eventuelle mulige farer.
• Neste trinn Hva kan jeg gjøre nå?

Når du begynner å behandle søvnproblemer, kan du prøve å finne den underliggende årsaken. Vær oppmerksom på hva som utløser dårlig søvn, for eksempel stress, støy eller ubehag. Å holde en sove journal kan hjelpe deg med å vurdere dine vaner og se på områder for forbedring.

• Naturlig søvnhjelp bør bare brukes som en kortsiktig løsning. Hvis søvnproblemene dine fortsetter, kan de være et tegn på en underliggende medisinsk bekymring. Du bør konsultere legen din dersom søvnproblemer vedvarer eller øker i alvorlighetsgraden. Sørg for å ta med deg søvnboken. Legen din kan bruke dine observasjoner for å gjøre en diagnose.
• Husk at bivirkninger og risiko er mulige, selv med naturlige produkter. Bruk alltid et anerkjent merke. Snakk også med legen din dersom du har noen bekymringer eller spørsmål.
• Hvis du ikke allerede er, tillater deg selv å bli vant med å svinge og slappe av hver natt. Å ta ditt valgte sovehjelp til en viss tid kan være en påminnelse om å senke tempoet, slappe av og forberede seg på en full natts søvn.
• Fortsett å lese: Hvilke essensielle oljer bidrar til bedre søvn? "