Hvordan bli fleksibel: Strekk for å øke rekkevidden

Fleksibilitet diskuteres ikke mye når det gjelder generell velvære, men det er ikke bare for yogier og gymnaster. Nylige studier har funnet ut at strekk før trening ikke er så "nødvendig" som en gang trodde, det burde ikke tolkes som "ingen strekk er nødvendig." Økt fleksibilitet kan hjelpe deg:

unngå skader

• avverge leddgikt og andre kroniske problemer
• øke ditt bevegelsesområde
• forbedre stillingen og balansere

Øke fleksibiliteten din er helt oppe med kardiovaskulær helse- og styrketrening når det gjelder Hold deg i form og sunn. Og nei, du trenger ikke å bli et menneskelig prat for å nyte fordelene. Nedenfor er fem enkle måter å øke fleksibiliteten fra spesifikke strekker til tips om hvordan du legger til nye tillegg til din nåværende rutine.

Legg strekke til rutinen din

Stretching kan være utrolig gunstig, men er det best før eller etter at du trener?

Det kommer ned til det du vil oppnå. Hvis du strekker før trening, kan det svekke musklene i nær fremtid, men øke ditt bevegelsesområde. Hvis du virkelig ønsker å få foten bak hodet ditt under treningen av en eller annen grunn eller har et annet spekter av bevegelsesønsker, strekker du på forhånd.

Hvis du vil øke fleksibiliteten generelt, ikke bare for den neste timen eller mindre, kan det være mer givende å strekke seg når musklene har oppvarmet seg. Hvis du ikke er klar til å legge til en fullstendig treningsdag i din rutine, bør du vurdere å legge til strekker til slutten av ditt nåværende regime. Selv om du strekker før, er det bra hvis du foretrekker det, strekker seg når musklene er varme og smidige, kan effektivere øke kraft og fart og bidra til å forhindre skade.

Hva skal hjelpe mest? Stretching i 10 minutter om dagen er best, uansett når du gjør det. Dette gjelder spesielt hvis du arbeider med:

ufleksibilitet

• balanseproblemer
• ryggsmerter
• redusert rekkevidde av bevegelse
• Vet hvilke strekker er dynamiske og statiske

Det er et tall av forskjellige typer strekk, som dynamisk, statisk, ballistisk og utover. Men det er to hovedtyper du vil fokusere på og vite om: dynamisk og statisk.

Statisk strekking er hva mange mennesker tenker på når de tenker på å strekke seg. Dette holder en posisjon som går rett forbi komfortpunktet ditt i omtrent 30 sekunder og gjentar det to til tre ganger. Tenk på standard quad-strekningen når du står på ett ben, bøy det andre kneet og ta den foten.

Dynamisk strekk gjøres ofte før trening. Gjør riktig, dynamisk strekker varme opp muskler og smør leddene. Et godt eksempel er å svinge armene dine over brystet ditt, frem og tilbake, før du gjør pushups.

Hvis du bestemmer deg for å strekke hver dag eller for å legge strekker med trening, må du gjøre litt dynamisk strekk før du begynner rutinen. Statiske strekker er best for å forlenge leddbåndene etter trening, etter at musklene er varme.

Bruk disse enkle og trygge strekkene

Dynamiske strekker

Ben

Stå med bena i hoftebredde fra hverandre. Ta en stol tilbake for mer støtte hvis du trenger det.

1. Sett høyre hånd på hoften din (eller stolen), og løft den venstre foten av gulvet bare noen få inches (så mye du kan og fortsatt holde beinet rett).
2. Snu langsomt benet ditt over kroppen din til høyre og deretter ut til venstre. Ikke gå så høyt som mulig. Dette er bare for å varme opp hofteleddet.
3. Etter å ha gjort dette minst 10 ganger, bytt sving frem og tilbake. Igjen, ikke gå så høyt som du kan gå, bare rundt en 45 graders vinkel på det meste fra ditt stående ben.
4. Når du er ferdig, bytt side.
5. Arms

Som nevnt ovenfor er det enkelt å svinge armene frem og tilbake, en god dynamisk strekk.

Stå med føttene plantet godt. Pass på at ingenting er i veien som kommer til å bli rammet mens du flytter.

1. Begynn å svinge armene dine foran kroppen din, krysse dine armer som du gjør. Så sving dem tilbake til sidene dine eller litt utover.
2. Ikke stopp swingen for å bare gå til et bestemt punkt. Bare sving forsiktig og på en kontrollert måte, begrenser svingen din bare hvis den gjør vondt.
3. Statiske strekker

Statiske strekker bør gå rett forbi motstanden og holdes i 20 til 30 sekunder. Strekningen skal ikke skade, og du kan kanskje gå dypere mens du holder den. Exhaling hjelper deg å bevege deg dypere inn i en strekning.

Øvre kropp

Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre.

1. Inhalere og løft armene opp og ut til du kan låse dem overhead.
2. Når du puster ut, rygg opp gjennom ryggraden, slå den høyre hånden opp, grip din høyre håndledd med venstre hånd og bøy til venstre.
3. Når du fortsetter å holde denne posisjonen, puster dypt og sakte, sjekker inn med skuldrene. De burde ikke være oppe rundt ørene dine, men i en nøytral stilling med skulderbladene avslappet på ryggen.
4. Nedre kropp

Sitt på bakken i et bredt spekter.

1. Vri overkroppen mot høyre ben, så beinet ditt strekker seg ut i linje med midten av brystet.
2. Ansiktet ditt legger deg sakte og senk ribbenene dine mot kneet. Du kan nå for kne, kalv eller fot for å hjelpe deg.
3. Hold i minst 20 sekunder, og gjør strekningen minst to ganger på hvert ben. Du kan skifte ben eller bare strekke flere ganger på ett ben før du bytter.