15 Deilige kalsiumrike retter

Grillede sardiner med aioli

Sardiner kan være små, men de er store fisker når det gjelder kalsium. En servering kan hjelpe deg med å komme til de 1000 milligram per dag som de fleste voksne trenger. Prøv ferske sardiner - kastet på grillen for en røykfylt, deilig hest. Drypp med garlicky aiolisaus for så mye kalsium som du får i 8 gram yoghurt.

• Sardiner (3 gram): 325 milligram kalsium
• Aiolisaus (2 ss): 21 milligram kalsium

Arugula salat

Når det gjelder bladgrønne grønnsaker, er ruccola en supermat: rik på vitaminer og beinbyggende kalsium. Kast inn litt strimlet parmesanost og skiver mandler for å få 130 milligram kalsium i en liten, velsmakende salat.

• Arugula (1 kopp): 32 milligram kalsium
• Mandler (12 nøtter): 35 milligram kalsium
• Parmesan (1 ss): 63 milligram kalsium

Flatbread Pizza

Som en forrett eller et måltid kan en flatbrødpizza med riktig pålegg pakkes med kalsium - selv før du tilsetter ost! Begynn med smuldret, hermetisert laks og masse ruccola for en kake som har mer kalsium enn et stort glass melk.

• Laks (3 gram): 241 milligram kalsium
• Arugula (1 kopp): 32 milligram kalsium
• Flatbrødskorpe: 113 milligram kalsium

Fiken fylt med Manchego-ost

Stuff søte, seige friske fikener med interessante oster for å gjøre en forrett full av smak. Spansk manchego er et tangy valg laget av sauemelk og lastet med kalsium. To manchego-fylte fiken gir 345 milligram kalsium - med bare 150 kalorier.

• Manchego (1 gram): 300 mg kalsium
• Fig. (2): 45 milligram kalsium

Utstoppede drueblader

Utstoppede drueblader er en gresk spesialitet. De er vanligvis laget med ris, aromatiske urter og krydder, malt biff og blader fra en drue vintreet. De olivengrønne bladene har litt kalsium, og å dyppe dem i fettfri gresk yoghurt øker totalen. Seks fylte blader med 1/4 kopp yoghurtsaus legger opp til 147 milligram kalsium - omtrent 15% av hva de fleste voksne trenger på en dag.

Utstoppet Endive

Skarpe endive blader er akkurat den rette formen for fingermat. Kombiner lite fett kremost og røkt laks, og øs deretter blandingen til et endivt blad. Noen få små bitt av disse før middagen, og du får omtrent 75 milligram kalsium. De viktigste kildene:

• Kremost (2 ss): 44 milligram kalsium
• Røkt laks (6 gram): 18 milligram kalsium

Løvetanngrønnsaker

Mælkebøtter kan invadere en velstelt plen, men kokker elsker de grønne for sin peppige smak. Bladene er også fylt med næringsstoffer og har mer kalsium enn du får av spinat. Vannløst eller sautert, løvetann lager en smakfull sideskål. Olje, hvitløk og andre krydder hjelper til med å balansere den peppige biten.

• Løvetanngrønnsaker (1 kopp): 147 milligram kalsium

broccolini

Denne grønne grønnsaken smaker litt søtere enn storebror-brokkolien. Den har små blomster og lange, ømme stilker som ikke trenger å skrelles. Stek eller stek spydene for robust smak. Eller damp dem kort, og pass på at du ikke mister den livlige grønne fargen. Rask matlaging hjelper til med å beholde vitaminene.

• Broccolini (1 kopp): 55 milligram kalsium

Baby Bok Choy

Med grønne blader og hvite stilker ser baby bok choy ut som vanlig bok choy i miniatyr. Men denne variasjonen kinakål er mildere og mer øm. Prøv å lage mat og server hodene hele, i stedet for å hakke grønnsaken. Den fungerer utmerket i en røre eller som en side rett.

• Baby bok choy (1 kopp): 158 milligram kalsium

Laksekroketter med dillsaus

Laksekroketter er en velsmakende måte å få mer kalsium på. Og hermetisert laks tilbyr 10-20 ganger mer kalsium enn fileter. Pisk opp en kremet dillsaus med nonfat gresk yoghurt i 315 milligram kalsium i to kaker. De viktigste kildene:

• Hermetisert laks (6 gram): 241 milligram kalsium
• Gresk yoghurt (2 ss): 59 milligram kalsium

Utstoppet sesam kylling

Vil du sparke opp kalsiumet i din hverdagslige kyllingmiddag? Stikk et kyllingbryst med en blanding av kremet ricottaost og spinat. Putt den med sesamfrø, smak til, og stek den. En porsjon har 251 milligram kalsium - omtrent en fjerdedel av det du trenger hver dag.

Utstoppet Manicotti

Stuffing manicotti pastaskall er en enkel måte å tilsette smak og kalsium i en pastarett. Bruk skummet ricottaost for å trimme noen kalorier i denne enkle klassikeren. Dekk skjellene med krydret eller garlicky tomatsaus og stek til en rask middag. To utstoppede skjell har mer kalsium enn et glass melk.

• Del-skummet ricotta (1/2 kopp): 335 milligram kalsium
• Tomatsaus (1/2 kopp): 16 milligram kalsium

Spaghetti med Komatsuna greener

Japansk sennepsgrønt, kalt komatsuna, inneholder mye kalsium. For en fargerik pastarett, kast den peppige planten med spaghetti - lag den med fullkornsnudler for tilsatt fiber. Legg tangy, soltørkede cherrytomater og dryss parmesan på toppen. Hele måltidet kommer i rundt 500 kalorier.

• Komatsuna (1 kopp): 104 milligram kalsium
• Parmesan (1/4 kopp): 220 milligram kalsium

Mandelkake

Denne desserten lages med finmalte mandler i stedet for hvetemel. Deres subtile smak balanserer sukker og sitrusskall, og nøttene gir litt kalsium også. Tilsett en lavfett, sitronkremostfrosting for å få omtrent 110 mg kalsium i en porsjon.

Sjokolademousse

Denne ultrakremte desserten er en søt måte å hjelpe deg med å oppfylle kalsiumbehovene dine.

Sjokoladen, melken og eggene i oppskriften har alle små mengder å tilsette opptil 100 mg kalsium per halv kopp. Hvis du ønsker sjokolademousse - men ikke den fulle mengden kalorier, fett og kolesterol - kan du prøve versjoner med redusert fett du kan finne på mange markeder.