11 Matvarer for å øke din HDL

Er HDL? Når du tenker på kolesterol, tenker du sannsynligvis på dårlig eller høyt kolesterol. Det er også en god type kolesterol, selv om kroppen din trenger.

High-density lipoprotein (HDL) er den gode typen av kolesterol og den typen du vil. Low-density lipoprotein (LDL) er den dårlige typen kolesterol og den typen du vil beholde.

Fortsett å lese for å lære mer om HDL og hvilke matvarer du bør spise for å heve HDL-nivåene.

HDL er som en støvsuger eller snøplog for kolesterol i kroppen. Når det er på sunne nivåer i blodet, fjerner det ekstra kolesterol og plakkoppbygging i arteriene og sender det deretter til leveren din. Leveren utviser det fra kroppen din. Til syvende og sist vil dette redusere risikoen for hjertesykdom, hjerteinfarkt og hjerneslag.

Ideelle HDL-nivåer Hva er gode HDL-nivåer?

Et ideelt HDL-nivå er 60 milligram / deciliter (mg / dL) eller høyere. Din HDL anses lav hvis den er under 40 mg / dL. Du bør sikte på å ha HDL nivåer mellom 40 og 60 mg / dL.

Mat og kolesterol Hvordan påvirker maten kolesterol?

En bagel med kremost til frokost, et stykke stekt kylling til lunsj, en biff i sautéed i smør til middag, og en bolle iskrem om natten er ikke ideell for kolesterolet ditt. Disse er kilder til mettet og transfett, og de kan øke LDL nivåene.

Akkurat som noen matvarer kan øke ditt dårlige kolesterol, kan visse matvarer også øke ditt gode kolesterol. Begynn å inkludere følgende HDL-vennlige matvarer i ditt daglige kosthold.

Olivenolje1. Olivenolje

Den type hjerte-sunn fett som finnes i oliven og olivenolje kan øke HDL og senke den inflammatoriske effekten av LDL-kolesterol på kroppen din.

Bytt ut ekstra jomfruolivenolje til alle andre oljer og fett når du lager mat ved lave temperaturer, da ekstra jomfruolje bryter ned ved høye temperaturer. Bruk oljen i salat dressinger, sauser, og smake mat når de er tilberedt. Dryss hakkede oliven på salater eller legg dem til supper, som denne sicilianske fiskesuppe. Bare vær sikker på å bruke denne maten i moderasjon fordi det er høyt i kalorier også.

Bønner og belgfrukter2. Bønner og belgfrukter

Som fullkorn, bønner og belgfrukter er en god kilde til løselig fiber. Nå for svarte bønner, sorte øyne, nyrebønner, marinebønner, linser og andre.Hermetiserte bønner inneholder omtrent halvparten så mye folat som kokte tørre bønner. Folat er et viktig B-vitamin som er sunt for hjertet ditt.

Bønner og belgfrukter er gode i side retter, som i denne Cajun Corn og Kidney Beans salat, eller i suppe, som denne italienske stilen White Bean og Kale Soup. Du kan også piske opp denne Spicy Southwestern Black Bean Chili i løpet av uken for en enkel, familievennlig middag.

Hele korn3. Hele korn

Hele korn, inkludert kli, frokostblandinger og brun eller vill ris kan gi HDL nivåene et løft. Det er fordi de inneholder fiber, spesielt løselig fiber.

Har minst to porsjoner fullkorn per dag. Det kan være like enkelt som en trøstende skål med havremel til frokost, 100 prosent fullkornsbrød til lunsj, og en side av brun ris til middag.

Høyfiberfrukt4. Høyfiberfrukt

Frukt med mye fiber, for eksempel svisker, epler og pærer, kan øke HDL-nivåene og senke LDL-nivåene. Skiv dem opp og rør dem i frokostblanding eller havregryn, eller kast dem i blenderen din og lag en deilig smoothie. De er like store, også, enten som en midt ettermiddagsmat eller en godbit etter middagen.

Fattig fisk5. Fet fisk

Omega-3 fettsyrer, som finnes i fisk, kan senke LDL og øke HDL. Se etter fetere alternativer, som laks, makrell, albacore tunfisk, sardiner og regnbueørret.

Mål for to porsjoner fisk per uke. Hvis du ikke liker fisk eller ikke kan spise nok fisk for å oppfylle omega-3 målene, spør legen din om fiskeolje eller krillolje kosttilskudd. Disse over-the-counter kosttilskudd kan levere mer enn 1 000 mg omega-3-rik olje i hver pille, men lever fortsatt ikke de samme fordelene som maten selv.

Flax6. Hørfrø

Hørfrø og linfrøolje inneholder også omega-3 fettsyrer. Mange vegetarianere bruker linfrø som kilde til omega-3 fettsyrer fordi de er en av de bedre plantebaserte kildene til dette hjertesunnede fettet.

Pass på å kjøpe jordflaxseed. Hele linfrø er nesten umulig for kroppen din å bryte ned, noe som betyr at de passerer gjennom kroppen din i stor grad intakt og aldri etterlater seg noen av deres næringsstoffer.

Hørfrø kan strykes i morgenblanding, havregryn, salater, dips eller yoghurt, eller legges til bakevarer. Linfrøolje er et godt tillegg til salatdressinger eller smoothies.

Nuts7. Nøtter

Nøtter, inkludert brasiløtter, mandler, pistasjenøtter, peanøtter og andre, er fylt med hjerte-sunn fett. De er også høy i fiber og inneholder et stoff som kalles plante steroler. Plant steroler blokkerer absorpsjonen av kolesterol i kroppen din.

Spis en unse eller to til en matbit eller innlemme dem i måltider. Prøv denne Banana og Walnut Smoothie for en næringsrik frokost, eller Steam-Sautéed Green Beans med mandler og persille for en enkel, men elegant sidefarge. Bare husk at hvis du ser på kaloriene dine, må du holde mutterdelene i kontroll med en målekopper eller skala.

Chia8. Chia

Chia frø er en god kilde til plantebaserte omega-3 fettsyrer, fiber og andre sunne næringsstoffer.Legge til chia frø til kostholdet ditt kan bidra til å øke HDL nivåer, lavere LDL nivåer, og senke blodtrykket.

Som linfrø er chia frø store når det tilsettes frokostblandinger, havregryn, dips, salater, yoghurt eller smoothies. I motsetning til linfrø kan chia frø utvikle en noe slimete tekstur når de er våte på grunn av mucilaginøse egenskaper. Hvis det er et problem for deg, forbruker du chia umiddelbart, eller prøv å legge chia til bakervarer i stedet for egg.

I dag, fordi det vokser i popularitet, er chia tilgjengelig i mange matvarer i matbutikken.

Avocado9. Avokado

Matverdenens nye favorittfrukt er også en av de sunneste. Avokado er høy i folat, en sunn enumettet fett. Denne typen fett øker HDL, senker LDL, og reduserer risikoen for hjerneslag, hjerteinfarkt og hjertesykdom. De er også fylt med fiber, som naturlig bidrar til å holde kolesterolet i kontroll.

Legg skiver av avokado til salater, supper, chili eller smørbrød. Guacamole er et godt alternativ også. Bare vær sikker på å nå for lav-kalori dippers, som gulrøtter, reddiker og tomater, i stedet for høy-kalori, høy-salt tortilla chips.

Soy10. Soy

Et alternativ til kjøtt, soyabaserte produkter er ikke bare for vegetarianere. Inkorporere denne maten i kostholdet ditt er en fin måte å redusere kjøttforbruket på. Når folk spiser mindre kjøtt, vil deres LDL-nivå sannsynligvis reduseres og deres HDL-nivå vil mest sannsynlig øke. Imidlertid er det mulig at den positive fordelen som ses mellom soya og kolesterolnivåer, er resultatet av å spise mindre kjøtt og spise mer hjerte-sunn mat og ikke på grunn av soya spesifikt.

Steamed, usaltet edamame gjør en flott forrett. Denne Edamame Spread er en sunnere dukkert alternativ for en fest eller samling. Ekstra-stabile tofugriller vakkert, og denne Tofu Vegetable Kebab-oppskriften vil også tilfredsstille dine kjøttelskende venner.

Rødvin11. Rødvin

Drikke moderate mengder alkohol, inkludert rødvin, har vist seg å øke HDL-nivåene. Det har også vist seg å redusere risikoen for hjertesykdom. En moderat mengde alkohol er definert som bare ett glass per dag for kvinner og to briller per dag for menn.

Rødvin bør imidlertid ikke konsumeres dersom du også har høye triglyserider. Hvis du ikke allerede drikker, bør du ikke starte bare for hjertesynlige fordeler. Snakk med legen din om drikkvaner og om de setter deg i økt risiko for andre tilstander.

Andre livsstilsendringer Andre måter å forbedre kolesterolnivået på

Å spise riktig mat kan hjelpe deg med å redusere ditt dårlige kolesterol og forbedre ditt gode kolesterol, men det er ikke det eneste du bør gjøre for å nå dine ønskede nivåer. Her er noen trinn du kan ta:

Kom deg i bevegelse.

Daglig trening er en av de beste naturlige måtene å øke HDL. Hvis du er ny til å trene, start sakte. Sikt i 10 til 15 minutters gange noen ganger i uken. Opprettholde langsomt opp til minst 30 minutter med kraftig gange minst fem ganger per uke.

Legg litt pund.

• En av fordelene med trening kan være vekttap. Redusere vekten din kan bidra til å øke HDL og senke LDL-kolesterolnivået. Analyser din genetikk.
• Noen ganger, til tross for all din innsats, vil du fortsatt slite med sunne kolesterolnivåer. Genetikk kan spille en stor rolle i kolesterolnivået, så snakk med legen din om dine personlige risikoer og hva du kan gjøre for å håndtere dem. Ta vare på fordøyelsessystemet.
• Ny forskning er å finne ut at din tarmflora eller mikrobiom påvirker kolesterolnivået og hjertesykdomsrisikoen. Legge til probiotisk-rik mat som yoghurt og gjæret mat til ditt daglige kosthold er en god ide. Snakk med legen din Tal med legen din
• Før du begynner å endre kostholdet ditt dramatisk, eller ta kosttilskudd, bør du snakke med legen din og diett. Mat er en enestående og helt naturlig måte å levere mer hjerte-sunne vitaminer, mineraler og næringsstoffer til kroppen din. Imidlertid er visse matvarer og kosttilskudd begrenset på grunn av deres mulige interaksjoner med medisiner eller resept. Derfor må du snakke med legen din før du begynner å laste på disse matvarene og kosttilskudd for å øke HDL og senke LDL-tallene. Sammen kan dere to strategisere sunne, positive måter for å få kolesterolstallene dine i riktig retning.