Søvnhelse: 20 fakta om din biologiske kroppsklokke

Kroppsklokka

Hvert vev og organ i kroppen din opererer i henhold til biologiske rytmer. Den såkalte kroppsklokken holder kroppsprosesser i gang i henhold til en plan. Døgnrytmen din er den døgnåpne syklusen som regulerer tidspunktet for prosesser som å spise, sove og temperatur. Dette sikrer at det er en periodisitet med nødvendige biologiske prosesser. Gener involvert i døgnrytmer opererer i henhold til tilbakemeldingsløkker. Dette betyr at når det produseres adekvate proteiner, sender dette et signal til genet om å stoppe videre produksjon av proteinet.

Mange organismer, inkludert mennesker, dyr, fruktfluer og til og med bakterier, styres av døgnrytmer. Eksponeringen din for lys, både naturlig sollys og kunstig innendørslys, påvirker døgnrytmen. Du har også noe som heter en mesterklokke i hjernen din. Masterklokken består av omtrent 20 000 nevroner, og den ligger i en del av hjernen som kalles hypothalamus. Masterklokken styrer alle biologiske klokker i kroppen.

Power Your Day

Mennesker er en daglig art. Vi er aktive om dagen. Noen organismer er nattlige. De er aktive om natten. Når du våkner om morgenen og lyset kommer inn i øynene dine, når det hjernen og påvirker aktiviteten til visse gener som hjelper deg å slå deg opp for dagen. Lyseksponering reduserer også produksjonen av melatonin, hormonet som hjelper deg å sovne. Når dagen skrider frem og sollyset avtar på ettermiddagen, slår melatoninproduksjonen på igjen. Melatoninproduksjonen topper seg om natten etter at solen har gått ned for å hjelpe deg med å sovne. Vær forsiktig, eksponering for innendørslys og lys fra smarttelefoner, nettbrett, dataskjermer og TV-er kan forstyrre melatoninproduksjonen og forstyrre søvnen din.

Night Owl vs Morning Lark

De fleste har kroppsklokker som kjører på en ganske typisk plan. Noen mennesker har kroppsklokker som ligger utenfor normalområdet. Såkalte morgenlarker står opp tidlig, lyse og våkne, klare til å takle dagen. Nattuglene stiger sakte om morgenen, og de er våkne og produktive om natten. Genetiske forskjeller mellom lerker og ugler er sannsynligvis ansvarlige for forskjellene mellom lerker og ugler. Eksperter er enige om at det er best å prøve å jobbe med din naturlige kroppsklokke og biologi, ikke mot det, hvis mulig.

Kroppsklokke over tid

Kroppsklokken gjennomgår mange forandringer når en person eldes. Klokkene til nyfødte babyer får dem til å sove omtrent 16 til 20 timer per dag. Mellom 1 og 4 år reduserer søvnbehovet til omtrent 11 til 12 timer per dag. Tenåringer trenger omtrent 9 til 10 timer søvn daglig. En typisk voksen vil føle seg vel uthvilt ved å få 7 til 9 timers søvn per natt. Eldre voksne over 65 år kan trenge opptil 8 timers søvn per natt, men kan lide av søvnproblemer som hyppig nattoppvåkning eller våkner for tidlig på morgenen.

Kan du fange opp i dvale?

I motsetning til hva noen tror, ​​er det virkelig ingen måte å fange opp mistet søvn. Vitenskapen sier at vanlige sene kvelder og skimping av søvn tar deg opp og det er ingen måte å gjøre opp for den tapte søvnen. Forsøk å opprettholde en vanlig søvnplan så mye som mulig. Hold soverommet kjølig, mørkt og stille for best mulig å støtte søvn av god kvalitet. Bruk øreplugger og en øyemaske hvis du må sove på dagtid. Nap hvis du må, men begrens deg til ikke mer enn 1 til 2 timer for å unngå å kaste søvnplanen videre.

Jet Lag Is a Drag

Jetlag oppstår når du reiser til forskjellige tidssoner, men kroppsklokken er fremdeles etter planen for tidssonen der du normalt bor. Symptomer på jetlag kan inkludere

• problemer med fordøyelsen,
• redusert fysisk og mental ytelse,
• humørforstyrrelse (angst, depresjon, irritabilitet),
• tretthet, og
• søvnproblemer (problemer med å sovne eller holde seg i søvn, sprukket søvn, våkne for tidlig).

Jetlag er verre jo flere tidssoner du krysser. Det kan være mer alvorlig hvis du flyr østover.

Helsekonsekvenser



Når kroppsklokken er av, lider hele systemet ditt. Søvnen din påvirkes, ja, men det samme er hormonnivået, fordøyelsessystemet og immunforsvaret. Forstyrrelse i døgnrytme øker risikoen for kreft, overvekt, hjertesykdom, diabetes, høyt blodtrykk, angst, depresjon og alkoholbruk. Å ha en sunn døgnrytme kommer hele kroppen til gode, så det er fornuftig å prioritere å holde seg til en vanlig plan.

Nap Smart



Napping kan øke din våkenhet og øke ytelsen og evnen til å lære, men bare hvis du lur smart. Den ideelle lur er mellom 20 og 30 minutter lang tidlig til midten av ettermiddagen. Sett en alarm på klokken din slik at du ikke sover. Hvis du lur lenger enn det, vil du ikke motta noen ekstra fordeler. Vanligvis tar lengre lur normalt å være assosiert med en høyere risiko for død og sykdom, spesielt hos eldre mennesker. Lengre lur kan også forstyrre evnen din til å sove om natten.

Hold en konsekvent søvnplan



En måte å holde din biologiske klokke på sporet er å opprettholde en jevn søvnplan. Prøv å legge deg og våkne til samme tid hver dag, selv i helgene. Du vil at kroppen skal venne seg til en rutine. Når du gjør dette, støtter du en sunn døgnklokke. Sengetid og våknetid bør ikke avvike med mer enn en halv time tidligere eller senere hver dag. Gjør dette for å støtte en sunn søvn-våken syklus.

Tilbakestill klokken



Hvis du ønsker å begynne å legge deg tidligere, skift leggetiden gradvis til du kommer til ønsket tid du vil sove. Hvis du prøver å tilbakestille klokken for drastisk fra start, kan det hende du bare ender med å ligge våken i timevis og føle deg frustrert. Sett leggetiden gradvis tilbake med trinn på 15 minutter til du kommer til ønsket sengetid. Bo på den nye leggetiden i flere dager før du legger sengetiden tilbake med ytterligere 15 minutter. Dette vil hjelpe kroppen din til å bli vant til den nye timeplanen du prøver å etablere.

Lyser ut



Innendørs belysning og elektroniske enheter som avgir lys som datamaskiner, nettbrett, smarttelefoner og TV-er er relativt nye innen menneskets erfaring. I det store flertallet av tiden i historien ble mennesker ikke utsatt for disse fasilitetene. Historisk sett sto mennesker opp da solen kom opp og gikk i seng da solen gikk ned. Nå lever vi stort sett innendørs og er utsatt for mange kilder til kunstig lys som forstyrrer vår interne klokke. Slå av eller begrens eksponeringen for enheter i flere timer før du legger deg, slik at de ikke påvirker den interne klokken. Demp innendørsbelysning om kvelden, så det er mindre sannsynlig at det påvirker de biologiske rytmene dine. Etabler en avslappende liggetid med lettlesing, ta et varmt bad eller lytte til beroligende musikk for å hjelpe deg.

Lys opp dagen din



Hvis du våkner og føler deg groggy eller er en treg start om morgenen, bruk naturlig sollys for å gi deg energi. Utsett øynene dine for sollys så snart du våkner. Åpne gardinene, eller dra nyanser helt opp. Gå en tur utendørs. Sollys slår eller slår visse gener på som påvirker den molekylære funksjonen til biologiske klokker. Når du gjør deg klar for dagen din, kan du slå på lyse lys. Å utsette deg for så mye lys som mulig slår av produksjonen av melatonin, hormonet som fremmer søvnighet. Masterklokken i hjernen, den suprakiasmatiske kjernen (SCN), styrer melatoninproduksjon. Lyseksponering hjelper med å regulere den interne fysiologiske dag-natt-syklusen.

Bli fysisk



Trening forbedrer søvnkvaliteten og hjelper deg å sove lenger. Å få så lite som 10 minutter aerob aktivitet daglig er nok til å gi fordelene. Fysisk aktivitet lindrer stress og gjør deg sliten, så det er lettere å sovne. De beste tidspunktene for å trene er tidlig om morgenen og ettermiddagen. Kroppstemperaturen er høyere på ettermiddagen, så dette hjelper musklene når du er aktiv. Når kroppstemperaturen synker i de påfølgende timene, kan dette hjelpe deg med å sovne lettere. Eksponering for naturlig sollys utendørs er nyttig for å opprettholde din døgnrytme.

Mind Nighttime Eat



Å spise sent på kvelden kan forstyrre søvnen. Hvis du lider av sur tilbakeløp, spiser du for nær sengetid scenen for halsbrann om natten. Spis middag til samme tid hver kveld, og pass på å spise flere timer før leggetid. Unngå tunge, fete måltider og krydret mat. Hopp over koffein sent på ettermiddagen og kvelden. Koffeinkonsum sent på dagen kan forstyrre søvnen. Hvis du har munkene før du legger deg, kan du ta en liten matbit, som et eple med noen få spiseskjeer med peanøttsmør eller litt ost og kjeks.

Sovestjerner



Innendørs lys og skjermer fra datamaskiner, nettbrett, smarttelefoner og TV-apparater avgir blått lys. Blått lys forstyrrer døgnrytmer og skader øynene og forstyrrer søvnen. Blått lys instruerer også hjernen din til å slutte å lage melatonin, hormonet som hjelper deg å drive av om natten. Demp lysene på sen ettermiddag og kveld slik at hjernen din produserer melatonin som den skal. Ta et bad med levende lys eller lytt til avslappende musikk om kvelden i stedet for å utsette deg for mer blått lys som vil forstyrre søvnen.

Søk hjelp



Noen ganger kan døgnrytmen din bli så uregelmessig at du trenger profesjonell hjelp. Kontakt en søvnspesialist hvis det er tilfelle. Utøveren kan foreskrive terapi med sterkt lys for å prøve å tilbakestille kroppsklokken. Dette innebærer å utsette deg for en enhet som avgir veldig sterkt lys i 1 til 2 timer til bestemte tider hver dag. Det kan også foreslås at du tar melatonin. Spesialisten kan også foreslå at du prøver kronoterapi, som innebærer å flytte leggetid og våkne opp ganger senere hver dag til du oppnår en mer normal søvnplan.

Skiftarbeidsutfordringer



Skiftarbeidere som jobber om natten og sover på dagtid kan lide av døgnrytmeforstyrrelse. For å gjøre ting enklere, skal skiftarbeidere slå på lyse lys så snart de står opp om natten for å jobbe. Å gjøre litt trening kan være forfriskende også. Eksponering for sterkt lys under skiftet vil hjelpe en skiftarbeider å holde seg våken. Etter at skiftet er over, skal personen bruke solbriller for å blokkere sollyset på vei hjem. Fullstendig mørke på soverommet, inkludert blendingsgardiner som blokkerer maksimal lysmengde, vil også hjelpe en skiftarbeider å sove bedre om dagen.

Måltidstiming



Når du spiser, kan det ha innvirkning på kardiometaboliske risikomarkører inkludert insulin, totalt kolesterol og LDL-kolesterol. Noen studier har vist at når folk spiser måltider til faste tider på dagtid, er disse markørene i et sunnere spekter sammenlignet med når folk spiser med mer uregelmessige intervaller. Regelmessighet er best når det gjelder å opprettholde god helse. Det inkluderer å spise måltider til omtrent samme tid hver dag.

Alkohol og medikamenter



Klokkegener endrer uttrykket av gener som er involvert i døgnets syklus. Resultatene fra noen studier antyder at forbruk av alkohol, amfetamin og opioider skifter eller endrer klokkegener. Klokkegener påvirker måten vi håndterer stressorer (fysiske, emosjonelle og mentale), som igjen kan utløse alkohol- og stoffbruk. Kontakt legen din hvis du trenger hjelp til å håndtere stress eller har problemer med alkohol eller stoffmisbruk.

Vitamin A



Studier antyder at mangel på vitamin A påvirker døgnrytmen negativt. A-vitamin er et fettløselig vitamin, så overflødig lagres i vevet ditt til senere bruk. Gode ​​kilder til vitamin A inkluderer søtpotet, storfelever, spinat, gulrøtter, gresskar, cantaloupe, rød paprika og mango. A-vitamin er også viktig for å opprettholde sunne øyne, immunitet, celler og organer. Menn mellom 19 og 50 år trenger 900 mikrogram retinolaktivitetsekvivalenter (RAE) vitamin A per dag. Kvinner i samme alder trenger 700 mikrogram RAE vitamin A per dag. Kvinner som er gravide eller ammende trenger mer.