Prenatal trening: trygge øvelser for gravide

Prenatal trening

Regelmessig trening under graviditet er viktig for din helse og velvære. Det kan forbedre holdningen, forhindre ryggsmerter, redusere trettheten, lindre stress og bygge utholdenhet du trenger for arbeid og fødsel. Det kan også bidra til å forhindre en type diabetes som utvikler seg under graviditet (svangerskapsdiabetes).

De fleste aerobe, motstands- og fleksibilitetsøvelser er trygge under graviditet, men fordi hver kvinne og hvert svangerskap er forskjellige, er det viktig å konsultere legen din før du starter et treningsprogram mens du er gravid.

Trening og hjertefrekvens

Tidligere anbefalte American College of Obstetricians and Gynecologist gravide ikke å øke pulsen over 140 slag per minutt under trening, men dette er ikke lenger en retningslinje. De fleste kvinner som var fysisk aktive før de ble gravide, kan opprettholde fysisk aktivitet under graviditeten. Du må kanskje redusere intensiteten; tren på et komfortabelt nivå, for eksempel med aerobic med lav påvirkning kontra høy belastning. Trening på omtrent 70% av din maksimale hjertefrekvens forårsaker ingen endring i fosterets hjertefrekvens.

Tidligere stillesittende

Enten du var aktiv før graviditeten eller ikke, kan du trene mens du er gravid. American College of Obstetricians and Gynecologiysts uttaler: "Hvis du er aktiv, trenger graviditet ikke føre til at du endrer kondisjonsrutinen din, " og "Hvis du ikke har vært aktiv, er det nå et godt tidspunkt å starte." For de fleste kvinner er det trygt å trene under graviditet.

Hvem skal ikke trene under graviditet?

Noen kvinner bør imidlertid ikke trene under graviditet. Hvis du har en medisinsk tilstand som astma, hjertesykdom eller diabetes, bør du oppsøke legen din før du trener.

I tillegg kan du bli bedt om å unngå trening hvis du har visse graviditetsrelaterte tilstander, inkludert blødning eller flekker, lavtliggende morkake, truet eller tilbakevendende spontanabort, tidligere for tidlige fødsler eller historie med tidlig fødsel eller svak livmorhals. Snakk med legen din før du begynner å trene for noen retningslinjer for hva du kan og ikke kan gjøre.

Fukt din fløyte

Forsikre deg om at du drikker rikelig med vann når du trener under graviditet. Prøv å drikke 8 gram vann 20-30 minutter før du begynner å trene, og 8 gram hvert 20-30 minutt under treningen. Husk også å hydratere etter rutinen din. Hvis du er bekymret, må du bruke badet oftere fordi du drikker mer, trener på et treningsstudio hvor det er et toalett tilgjengelig, eller hvis du går eller løper utenfor, vær nær hjemme i tilfelle du trenger å lage en pit stop.

Hva skal et treningsprogram for graviditet bestå av?

Rådfør deg med legen din for et individualisert treningsprogram som passer for deg. Imidlertid, hvis du er sunn og graviditeten din er uten komplikasjoner, er det noen generelle retningslinjer for trening som de fleste kvinner kan følge. Begynn treningsøkter med en fem-minutts oppvarming og fem minutters strekning. Forsøk å få omtrent 15 minutter med kardiovaskulær aktivitet og overvåke pulsen. Sakte gradvis ned og redusere intensiteten på kardio, og avslutt med noen milde strekk.

Hvilke øvelser er trygge under graviditeten?

Når du er gravid, kan du gjøre de fleste typer trening. Bare ikke overdriv. Aktiviteter som svømming, turgåing, innendørs stasjonær sykling, trinn- eller elliptiske maskiner, eller aerobic-klasser med lav innvirkning kan være svært fordelaktig med lav risiko for skade på deg eller babyen din.

Noen andre typer trening kan fremdeles fortsettes, men det kan hende du trenger å endre bevegelsene dine. For eksempel kan endringer i balanse påvirke tennisspillet ditt, og løpene dine kan trenge å bli redusert for å imøtekomme graviditeten din. Når du skrider frem i svangerskapet, kan det være lurt å vurdere øvelser som ikke krever balanse eller koordinering.

Strekkeøvelser

Å tøye er anbefalt trening for å holde musklene lime, og for å varme opp før andre mer intense treningsøkter. Følgende lysbilde gjennomgår noen enkle strekninger du kan gjøre før eller etter treningen.

Strekkøvelser: Halsrotasjon

Nakkerotasjon kan bidra til å lindre spenningen i nakken og skuldrene. Begynn med å slippe hodet fremover, så roter hodet sakte mot høyre skulder, deretter tilbake til midten og over mot venstre skulder. Gjør fire sakte rotasjoner i hver retning.

Strekkeøvelser: Skulderrotasjon

Skuldrerotasjoner hjelper til med å holde bevegelsesområdet. Begynn med å ta skuldrene frem, og roter dem deretter opp mot ørene og tilbake igjen. Vend retningene ved å trekke skuldrene tilbake, opp mot ørene, og deretter ned igjen. Fullfør fire rotasjoner i hver retning.

Strekkeøvelser: Svøm

Svømmebevegelser kan redusere muskelspenninger og beholde fleksibiliteten. Begynn med armene ved sidene dine. Ta med høyre arm opp og utvid kroppen fremover mens du vrir deg til siden, som om du svømte krypestrengen. Gjenta med venstre arm, og fullfør denne sekvensen 10 ganger.

Strekkøvelser: lårskift

Å holde bena glatte og fleksible kan bidra til å opprettholde balansen etter hvert som graviditeten utvikler seg. For å gjøre et lårskifte, begynn med å stå med en fot omtrent to meter foran den andre, tærne peker fremover. Len deg fremover med kroppsvekten din støttet av låret foran. Bytt sider og gjenta, og fullfør fire strekninger på hver side.

Strekkøvelser: Benhristing

En benhristing kan bidra til å opprettholde sirkulasjonen. Sett deg ned med bena og føttene utvidet. Beveg beina opp og ned i en mild ristende bevegelse.

Strekkøvelser: Ankelrotasjon

Fot og ankel hevelse under graviditet er vanlig, og rotasjonen i ankelen kan hjelpe med sirkulasjon og kan redusere noe opphopning av væske. Sitt med bena utvidet og tærne avslappet. Roter føttene i store sirkler ved å bruke hele foten og ankelen. Roter fire ganger på høyre side og fire ganger på venstre side.

Kegel-øvelser

Det er også viktig å trene musklene som støtter blære, livmor og tarmer. Kegel-øvelser er rettet mot disse muskelgruppene og å styrke dem under graviditet kan hjelpe deg med å kontrollere disse musklene under fødsel og fødsel.

For å gjøre Kegel-øvelser som er rettet mot bekkenbunnen, kan du tenke deg at du prøver å stoppe strømmen av urin eller prøver å ikke passere bensin. Forsøk å ikke bevege bena, rumpa eller magemusklene. Tønner er så subtile at ingen skal legge merke til at du gjør dem. Kontrakter musklene og hold i en sakte telling på fem, og slapp deretter av. Gjenta ti ganger for ett sett. Gjør 5 sett per dag.

Skreddersøm øvelser

Skreddersømøvelser kan bidra til å lindre smerter i korsryggen ved å styrke bekken-, hofte- og lårmusklene.

For å utføre en skreddersøm: sitte på gulvet med knærne bøyd og anklene krysset. Len deg litt fremover, hold ryggen avslappet og rett. Du kan bruke denne stillingen hele dagen når det er mulig.

For å utføre en skreddersydd trykk: sett deg på gulvet med knærne bøyd og fotsålene berører. Hold fast i anklene og trekk føttene forsiktig mot kroppen. Plasser hendene under knærne og inhaler. Trykk knærne ned mot hendene, og trykk samtidig hendene opp mot knærne for mottrykk. Hold i en telling av fem.

Yogaøvelser

Yoga har mange helsemessige fordeler, men det er kanskje ikke riktig type trening mens du er gravid. Bare prøv en prenatal yogaklasse der positurene er spesielt rettet mot gravide. Hvis du deltar i en vanlig yogaklasse, må du sørge for å informere instruktøren på forhånd om at du er gravid og be dem om å endre poseringer for deg. Unngå "hot yoga" -klasser mens du er gravid.

Hvilke øvelser bør man unngå under graviditet?

Mens du kan gjøre mange øvelser under graviditet, bør noen øvelser og aktiviteter unngås, inkludert:

• Hold pusten under enhver aktivitet.
• Aktiviteter der det er sannsynlig å falle (for eksempel ski eller ridning).
• Kontakt sport inkludert fotball, fotball, basketball og volleyball.
• All trening som kan forårsake til og med milde magetraumer, for eksempel aktiviteter som inkluderer skurrende bevegelser eller raske retningsendringer.
• Aktiviteter som krever omfattende hopping, hopping, hopping, sprett eller løping.
• Dype knebøyninger, fulle sitteplasser, dobbeltbenheving og rettbenetåberøring.
• Sprett mens du strekker til.
• Midje-kronglete bevegelser mens du står.
• Kvise treningsspor etterfulgt av lange perioder uten aktivitet.
• Tren i varmt, fuktig vær.

Hvilke graviditetsendringer kan påvirke trening?

Når graviditeten utvikler seg, vil det bli stilt ekstra krav til kroppen din. Det er viktig å lytte til kroppen din og justere treningen etter behov. Noen endringer du kan oppleve inkluderer:

• Din utviklende baby og andre interne endringer krever mer oksygen og energi.
• Hormoner produsert under graviditet får leddbåndene som støtter leddene dine til å strekke seg, noe som øker risikoen for skader.
• Den ekstra vekten og den ujevne fordelingen av vekten forskyver tyngdepunktet ditt.
• Den ekstra vekten legger også belastning på ledd og muskler i korsryggen og bekkenområdet og gjør det lettere for deg å miste balansen.

En balansegang

Når graviditeten utvikler seg, vil tyngdepunktet skifte, noe som kan føre til balanseproblemer. Aktiviteter som kan øke risikoen for å falle som tennis, skøyter, aerobic eller gymnastikk, bør unngås. Øvelser med lav påvirkning som fotturer er ideelle. Du kan føle deg klønere enn før du var gravid fordi større mage trekker vekten fremover. Hold deg til øvelser du allerede er kjent med.

Advarsel for gravide

Lytt alltid til kroppen din når du trener. Slutt å trene og konsultere legen din hvis du:

• Føl smerter i brystet.
• Har magesmerter, bekkenmerter eller sammentrekninger.
• Ha hodepine.
• Legg merke til et fravær eller reduksjon i fosterets bevegelse.
• Føler deg svak, svimmel, kvalm eller lett.
• Føl deg kald eller klam.
• Har vaginal blødning.
• Ta en plutselig væskesøl fra skjeden eller en sild med væske som lekker jevnlig.
• Legg merke til en uregelmessig eller rask hjerterytme.
• Har plutselig hevelse i ankler, hender, ansikt eller leggesmerter.
• Har pustebesvær.
• Har vanskeligheter med å gå.
• Har muskelsvakhet.

Hvor snart kan jeg trene etter levering?

Spør legen din når du kan begynne treningsrutinen etter fødselen. De fleste kvinner kan begynne å gjøre aktiviteter med lav effekt en til to uker etter en vaginal fødsel, og tre til fire uker etter en keisersnitt. Fortsett å gjøre bekkenbunnsøvelsene dine (Kegels), men gjør omtrent halvparten av mengden du gjorde mens du var gravid. Ikke overdriv. Kroppen din trenger tid til å leges, så bruk denne tiden etter levering til å glede deg over babyen din!