Før og etter treningsstudio Spiser

Oversikt

En sunn livsstil kombinerer fysisk aktivitet med et balansert kosthold. Effektiviteten av en treningsøkt er ikke bare avhengig av hva du spiser, men når du spiser den. Gjør treningen din jobb for deg - lær hva du skal spise før og etter at du slår på treningsstudioet.

Før treningsstudietHvordan du skal spise før en trening

Tidlig morgen

Når du først våkner, kan blodsukkeret være lavt fordi du ikke har spist hele natten. Det er best å spise noe lett før du trener, og hold noen retningslinjer i tankene. Først bør du vurdere hvor lenge det vil være før du starter treningen og hvor lenge du planlegger å trene. Hvis du planlegger å gå en lett 30-minutters spasertur, kan du kanskje komme seg uten å spise først. For mer intense treningsøkter, hvis du trener i løpet av en time eller så, hold den lys. Hurtig fordøyelse av mat kan være best, slik at de ikke sitter i magen for lenge. Toast med litt nøttermørk, et stykke hel frukt, et glass melk eller en sportsdrikke kan hjelpe deg med å gå og fordøyes før du trener. Hvis du planlegger å gå for en lengre periode, må du være sikker på å våkne så det er på tide å spise nok mat til å støtte treningen. Havregryn med nøtter og tørket frukt, et hardkokt egg på en hel hvete bagel eller engelsk muffin, eller en frukt og gresk yoghurt smoothie er noen ideer å prøve noen timer før din forlengede trening.

Ettermiddag og kveld

Hvis du trener senere på dagen, ta en matbit før du trener for å forbedre ytelsen dersom du ikke har spist om noen timer. Christine Rosenbloom, en sportsnæringsekspert ved Georgia State University, anbefaler karbohydrater og magert protein før en hard trening. Rosenbloom antyder å spise hele frukter og grønnsaker for sunne karbohydrater. Lene proteinkilder inkluderer kylling, lavmett ost, hytteost, magert biff og noen fisk, som laks. Ta deg tid til å spise et balansert måltid eller en snack noen timer på forhånd, slik at du har tid til å fordøye maten. Sørg for å drikke rikelig med vann noen timer før du trener også. Det anbefales å drikke 17 til 20 gram vann ikke mer enn to eller tre timer før en trening. Drikk ca 4 gram hvert 15. minutt under trening. Etter trening, bør du drikke 8 gram vann innen 30 minutter etter avkjøling.

Etter brenningen Hva å spise etter svette økt

Spise etter hardt trening er viktig for å erstatte energien du brente under trening. Hvis du ønsker å bygge muskler, må du være oppmerksom på hva du spiser etter motstandsøvelser.

Rosenbloom anbefaler å spise 10 til 20 gram protein etter trening, for å bidra til å bygge sterke muskler. En studie fra The Journal of the American College of Nutrition fant at whey protein bidrar til å bygge lean kroppsmasse, og mer enn såpe eller karbohydrater.

En halv kopp med lavt fettost inneholder ca. 10 gram protein og et egg inneholder ca 6 gram. Trikset er å spise kort tid etterpå, når musklene fortsatt gjenoppretter og vokser. Å spise karbohydrater gir deg energi og protein hjelper muskler å vokse. Du trenger både for å ordentlig fylle opp og reparere kroppen. Gode ​​muligheter inkluderer tunfisk med quinoa, egg på fullkornsbrød, eller proteinpulver som du kan legge til frukt smoothies.

Husk å være hydrert før, under og etter trening. Mens drikkevann er best, bør du vurdere en sportsdrikke eller kokosnøttvann for lengre treningsøkt eller i varmere vær. Disse drikkene inneholder en ekstra boost av karbohydrater (sukker) og elektrolytter.

Den første regelenKenn dine grenser

Selv om disse anbefalingene er viktige, er det en veiledning som kanskje er viktigst: Vær oppmerksom på hva som fungerer for deg. Lytt til kroppen din, og utarbeide ansvarlig.