Ernæring og sunn mat: alt om antioksidanter

Hva er antioksidanter?

Det er kjemikalier som kjemper mot en prosess i cellene dine som kalles oksidasjon. Hovedkilden er plantebaserte matvarer, men kroppen din lager også noe. Du er sannsynligvis kjent med vitamin C og E, betakaroten og mineralene selen og mangan. Plantenæringsstoffer og kjemikalier som flavonoider, fenoler, polyfenoler og fytoøstrogener er også antioksidanter.

Hva gjør antioksidanter?

Hver enkelt fungerer annerledes. Sammen danner de et team som kjemper mot frie radikaler. Disse kjemikaliene forårsaker oksidasjonsprosessen som skader cellene dine og arvestoffet inni dem. Kroppen din lager frie radikaler når den behandler mat, sollys og giftstoffer som røyk, forurensning og alkohol. Antioksidanter stopper enten frie radikaler før de dannes eller bryter dem ned slik at de er ufarlige.

E-vitamin

Denne antioksidanten er lagret i fett (du hører kanskje den heter fettløselig). Den bekjemper frie radikaler som angriper fett i celleveggene. Det kan også stoppe LDL-kolesterolet fra å bli en form som kan herde arteriene (legen din kan kalle det oksidert) og føre til hjerte- og karsykdommer.

Hvor får du det: Hele korn, vegetabilske oljer (oliven, solsikke, raps), nøtter og grønne bladgrønnsaker.

Vitamin C

Også kjent som askorbinsyre, den er lagret i vann (du kan høre den kalles vannløselig). Det kan bidra til å forhindre kreft i mage, lunge og fordøyelsessystem.

Hvor får du det: Grønne grønnsaker, tomater og sitrusfrukter som appelsiner og grapefrukt. Velg rå mat fordi matlaging kan ødelegge den.

Betakaroten

Det er en fettløselig karotenoid (det er de gule, oransje og røde pigmentene i grønnsaker og frukt). Kroppen din gjør det til retinol, noe som hjelper deg å se. Det kan være farlig når det tas i tilskuddsform, så det er best når det kommer fra mat.

Hvor får du det: Frukt, korn, gulrøtter, squash, spinat og andre grønne grønnsaker.

lykopen

Dette karotenoidet kan bidra til å beskytte mot prostata, lunge og brystkreft.

Hvor får du det: Kokte og bearbeidede tomater er en god og vanlig kilde: Tenk marinarasaus på pastaen din. Å varme opp tomatene gjør det lettere for kroppen din å absorbere lykopen. Tilsett litt fett som olivenolje for å hjelpe kroppen din å bruke dette næringsstoffet.

selen

Dette mineralet finnes i jord og vann og hjelper skjoldbruskkjertelen til å fungere. Forskning antyder at det kan bidra til å beskytte mot kreft, spesielt i lunge, tykktarm og prostata. Det er lett å få for mye hvis du tar det som et supplement. Det kan føre til fordøyelsesproblemer, tap av hår og negler og til og med skrumplever i leveren.

Hvor kan du få tak i det: korn, løk, hvitløk, nøtter, soyabønner, sjømat, kjøtt og lever.

flavonoider

Forskere vet om mer enn 4000 av disse antioksidantene som finnes i frukt og grønnsaker. Hver plante inneholder en annen flavonoidkombinasjon. De kan bidra til å beskytte mot hjertesykdommer, kreft, leddgikt, aldring, grå stær, hukommelsestap, hjerneslag, betennelse og infeksjon.

Hvor finner du dem: Grønn te, druer, rødvin, epler, sjokolade og bær.

Omega-3 og Omega-6 fettsyrer

Omega-3s beskytter mot hjertesykdommer, hjerneslag, leddgikt, grå stær og kreft. Omega-6s hjelper deg med å forbedre eksem, psoriasis og osteoporose. Kroppen din kan ikke lage disse essensielle fettsyrene, som hjelper til med å stoppe betennelse. Og de fleste amerikanere får langt mer omega 6 i kostholdet og langt mindre omega 3 enn de trenger. Å spise mindre omega 6 og mer omega 3 er et anbefalt mål for mange. Bare husk at et balansert forhold er fire deler omega-6 til 1 del omega 3. Det finnes kosttilskudd, men det er bedre når disse fettsyrene kommer fra mat.

Hvor finner du dem:

• Omega-3s: Laks, tunfisk, sardiner, valnøtter
• Omega-6s : Vegetabilske oljer, nøtter, fjærkre

Kan du ikke bare ta en pille?

Nei. Langtidsstudier på titusenvis av mennesker viser at antioksidanter i pilleform ikke senker oddsen for dårlig helse. Mennesker som tok dem fikk hjertesykdom, kreft og grå stær i samme takt som de som ikke gjorde det. Et unntak er aldersrelatert makuladegenerasjon. Antioksidanttilskudd bremset fremgangen litt for noen mennesker i sene stadier av denne øyesykdommen.

Er frukt og grønnsaker hemmeligheten?

På en måte. Grønnsaker og frukt har mange antioksidanter. Og det er sant at hvis du spiser flere av dem, har du mindre sannsynlighet for å få et antall sykdommer. Det som ikke er klart, er hvorfor. Det kan være antioksidantene, eller det kan være andre kjemikalier i matvarene. Det kan til og med være at folk som spiser dem generelt tar sunnere livsstilsvalg. Forskere fortsetter å utforske problemet.

For mye av det gode?

Det er vanskelig å få for mange antioksidanter fra maten du spiser. Det er imidlertid ikke tilfelle for de i tilleggsform. For mye betakaroten kan øke risikoen for lungekreft hvis du røyker. For mye E-vitamin kan gjøre deg mer sannsynlig å få prostatakreft eller få hjerneslag. Disse produktene kan også endre måten visse medisiner fungerer på. Fortell legen din om alt du tar for å forsikre deg om at de ikke kommer i veien for medisinen din.