Kosthold og ernæring: sunn mat og balanserte kostholdstips

Retningslinjer for ernæring Oversikt

Din forståelse av ernæring kan være nøkkelen til optimal helse. Denne artikkelen dekker viktig ernæringsinformasjon du trenger for helse:

• kostholdsretningslinjer,
• inntak av kostholdsreferanser,
• matguide-pyramide,
• kalorier,
• karbohydrater,
• protein,
• fett,
• vitaminer,
• mineraler, og
• fytokjemikalier.

Council on Food and Nutrition of the American Medical Association definerer ernæring som "vitenskapen om mat; næringsstoffene og stoffene deri; deres virkning, interaksjon og balanse i forhold til helse og sykdom og prosessen som organismen (dvs. kropp) inntak, fordøye, absorbere, transportere, utnytte og utskille matstoffer. " Formålet med kostholdet vårt er å konsumere mat som gir de seks essensielle næringsstoffene:

• karbohydrater,
• protein,
• fett,
• vitaminer,
• mineraler, og
• vann.

Riktig mengde og variasjon av mat gir riktig mengde næringsstoffer for helse og vektstyring.

Kostholdsreferanseinntak

En ting vi alle har til felles er at vi alle spiser. Hva, når, hvorfor og hvor mye vi spiser varierer fra person til person. Vi velger ofte våre matvarer basert på smak, kjenthet, pris og / eller tilgjengelighet. Det vi velger å spise er ikke nødvendigvis hva kroppene våre trenger at vi skal spise. Et kosthold som er mangelfull i næringsstoffer, er et som kan føre til helse- og vektproblemer. Heldigvis er det etablert retningslinjer for å hjelpe hver enkelt av oss med å bestemme hvilken mat vi skal spise for å gi kroppene våre næringsstoffene vi trenger.

Forskning for å bestemme riktig mengde næringsstoffer for helsen begynte på 1940-tallet fordi menn ble avvist fra militæret under andre verdenskrig på grunn av effektene av dårlig ernæring på helsen. Den første Food and Nutrition Board ble dannet for å evaluere næringsinntakene til store populasjoner. Siden den gang har mat- og ernæringsnemnda gjennomgått mange endringer og publisert omfattende retningslinjer for ernæring for både opprettholdelse av god helse og forebygging av sykdommer.

De siste og mest omfattende ernæringsanbefalingene er inneholdt i de såkalte Dietary Reference Intakes (DRIs). DRI ble opprettet i 1997 og har endret måten diett blir evaluert på. Det viktigste målet med disse retningslinjene var å ikke bare forhindre næringsmangel, men også redusere risikoen for kroniske sykdommer som kreft, hjerte- og karsykdommer, diabetes og osteoporose. DRI er satt for makronæringsstoffer (karbohydrater, proteiner og fett), mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler), elektrolytter og vann, alkoholens rolle i helse og sykdom, og bioaktive forbindelser som fytoøstrogener og fytokjemikalier.

Det er fire typer DRI-referanseverdier:

• Beregnede gjennomsnittlige krav (ØRE) : næringsinntaket som anslås å tilfredsstille behovene til 50% av individene i et gitt kjønn og aldersgruppe
• Anbefalte kosttilskudd (RDAs) : Disse pleier å være de mest kjente retningslinjene. De var innstilt på næringsinntaket som er tilstrekkelig til å dekke behovene til nesten alle individer (omtrent 97%) i et gitt kjønn og aldersgruppe. Mange omtaler ofte feil disse som de anbefalte "daglige" kvotene og tror at det er deres mål å nå RDA hver dag. Det var ikke ment å bli brukt som guide for et individs daglige behov. RDA'ene ble etablert for å bli brukt i å sette standarder for mathjelpsprogrammer, for å tolke matopptakforbruk av populasjoner og for å etablere retningslinjer for ernæringsetiketter.
• Tilstrekkelige inntak (AIs) : næringsstoffene som det ikke er nok informasjon for å etablere en EAR
• Tolerable øvre grenser (øvre nivåer eller UL-er) : et næringsstoffets maksimale nivå av daglig inntak som sannsynligvis ikke vil forårsake uheldige helseeffekter hos nesten alle individer (97% til 98%) av befolkningen

På grunn av kompleksiteten i analyse av dietter, har DRI-ene først og fremst blitt brukt av forskere og registrerte kostholdseksperter. Programmene som ble brukt til å analysere dietter, er nå blitt tilgjengelig for publikum. Du kan følge med på alt du spiser og drikker på et av internettsidene som tilbyr et av disse programmene, og du vil få detaljert informasjon om inntaket ditt sammenlignet med DRI-ene. Når du holder rede på kostholdet ditt, vil du bruke et nettsted som bruker USDA National Nutrient Database for Standard Reference som kilde til ernæringsinformasjon.

Du trenger ikke å nå retningslinjene for hvert næringsstoff, hver dag i uken, så ikke bli skremt når du kommer til kort eller går over næringsstoffer nå og da. Men når du konsekvent har problemer med å nå anbefalingene dine, er det best å jobbe med en helsepersonell.

Retningslinjer for kosthold for amerikanere

Å følge et sunt kosthold kan være så enkelt som å følge retningslinjene, kostholdsretningslinjene for amerikanere. Disse retningslinjene er oppdatert og utgitt hvert femte år siden 1980 av det amerikanske departementet for helse og menneskelige tjenester (HHS) og departementet for jordbruk (USDA). Målet med disse retningslinjene er å fremme helse og redusere risikoen for alvorlig kronisk sykdom for personer over 2 år. Retningslinjene tar også for seg måter å opprettholde en sunn vekt på.

De viktigste anbefalingene er:

Tilstrekkelige næringsstoffer innen kalori behov

• Konsumere en rekke næringsdette matvarer og drikker innen og blant de grunnleggende matvaregruppene mens du velger mat som begrenser inntaket av mettet og transfett, kolesterol, tilsatt sukker, salt og alkohol.
• Møt anbefalte inntak innen energibehov ved å ta i bruk et balansert spisemønster, for eksempel USDA Food Guide eller DASH Eating Plan.

Vekt styring

• For å opprettholde kroppsvekten i et sunt utvalg, balanser kalorier fra mat og drikke med kalorier brukt.
• For å forhindre unormal vektøkning over tid, må du gjøre små reduksjoner i mat- og drikkekalorier og øke fysisk aktivitet.

Fysisk aktivitet

• Delta i regelmessig fysisk aktivitet og reduser stillesittende aktiviteter for å fremme helse, psykologisk velvære og en sunn kroppsvekt.
• Oppnå fysisk form ved å inkludere kondisjonstrening, strekkøvelser for fleksibilitet, og motstandsøvelser eller kalisthenics for muskelstyrke og utholdenhet.

Matgrupper å oppmuntre

• Forbruk en tilstrekkelig mengde frukt og grønnsaker mens du holder deg innenfor energibehovet. For et referanseinntak på 2000 kalorier anbefales 2 kopper frukt og 2½ kopp grønnsaker per dag, med høyere eller lavere mengder avhengig av kalorinivået.
• Velg en rekke frukt og grønnsaker hver dag. Velg spesielt fra alle fem grønnsaksundergrupper (mørkegrønn, oransje, belgfrukter, stivelsesholdige grønnsaker og andre grønnsaker) flere ganger i uken.
• Forbruk tre eller flere unnsekvivalenter av fullkornsprodukter per dag, mens resten av de anbefalte kornene kommer fra berikede eller fullkornsprodukter. Generelt sett bør minst halvparten av kornene komme fra fullkorn.
• Forbruk 3 kopper per dag fettfri melk med lite fett eller tilsvarende melkeprodukter.

Alkoholholdige drikker

• De som velger å drikke alkoholholdige drikker, bør gjøre det på en fornuftig måte og med måte - definert som forbruk av opptil en drink per dag for kvinner og opptil to drinker per dag for menn.
• Alkoholholdige drikker skal ikke konsumeres av noen individer, inkludert de som ikke kan begrense alkoholinntaket, kvinner i fertil alder som kan bli gravide, gravide og ammende kvinner, barn og unge, individer som tar medisiner som kan samhandle med alkohol, og de med spesifikke medisinsk tilstand.

Det er også retningslinjer for spesifikke befolkningsgrupper som barn, ungdom, gravide, ammende kvinner og eldre voksne. Du kan lese om dem på http://www.health.gov/dietaryguidelines/. Anbefalingene for fett, karbohydrater, natrium og kalium finnes under underoverskriftene deres.

Retningslinjene er omfattende, men du trenger ikke å oppfylle alle anbefalingene samtidig. For å etablere en sunn spiseplan, er målet å begynne å gjøre gradvise endringer i spising og aktivitet. Du kan velge en eller to retningslinjer i uken eller måneden du vil fokusere på. Over tid vil du være i stand til å gjøre de fleste, om ikke alle, retningslinjene til en del av livet ditt.

Matguide-pyramiden

Alle har hørt om viktigheten av å følge et balansert kosthold, men hvordan vet du hva den rette balansen er? Målet med et balansert kosthold er å konsumere en passende mengde kalorier, karbohydrater, protein, fett, vitaminer, mineraler og vann. Mat kan deles inn i matgrupper i henhold til kalori- og næringsinnholdet. Dette betyr at du kan konsumere all mat i en matvaregruppe og få en tilsvarende mengde næringsstoffer. Mengden kalorier vil avhenge av mengden du bruker.

Matguider har kategorisert matvarer i matgrupper siden 1916 og har gjennomgått mange endringer:

• 1916 kjøpeguide for Caroline Hunt : fem matvaregrupper var melk og kjøtt; frokostblandinger; grønnsaker og frukt; fett og fett mat; og sukker og sukkerholdig mat
• 1930s HK Stiebeling kjøpeguide : 12 matvaregrupper var melk; magert kjøtt, fjærkre og fisk; tørre modne bønner, erter og nøtter; egg; mel og frokostblandinger; bladgrønne og gule grønnsaker; poteter og søtpoteter; andre grønnsaker og frukt; tomater og sitrus; smør; andre fettstoffer; og sukker
• 1940's Basic Seven foundation diet : syv matgrupper var melk og melkeprodukter; kjøtt, fjærkre, fisk, egg, tørkede bønner, erter og nøtter; brød, mel og frokostblandinger; bladgrønne og gule grønnsaker; poteter og annen frukt og grønnsaker; sitrus, tomat, kål og salat greener; og smørfestet margarin
• 1956-1970s Basic Four foundation diet : melkegruppe; kjøtt gruppe; brød og frokostblandinger; og vegetabilsk frukt gruppe
• 1979 problemfri foundation dietten : fem matgrupper var melk-ost gruppe; kjøtt, fjærkre, fisk og bønner; brød frokostblanding gruppe; grønnsak-frukt gruppe; og fett, søtsaker og alkoholgruppe
• 1984 for å presentere Food Guide Pyramid : seks matgrupper var melk, yoghurt og ost; kjøtt, fjærkre, fisk, egg, tørre bønner og nøtter; brød, frokostblandinger, ris og pasta; grønnsaker; frukt; og fett, oljer og søtsaker

En annen funksjon i MyPyramid-planen er delen om matgalleri. Denne delen inneholder bilder av serveringsstørrelsene på matvarene i hver av matvaregruppene. Mange klager over at serveringsstørrelsene er for små. Visningsstørrelse er en standard måleenhet, ikke mengden du skal konsumere. Mengden eller antallet porsjoner du spiser er din del. Hvis for eksempel serveringsstørrelsen for pasta er ½ kopp og du spiser 2 kopper, betyr det at porsjonen din er 2 kopper og at du spiste 4 porsjoner.

Matveiledningene har skilt mat i matgrupper i nesten et århundre. Den nåværende Food Guide Pyramid understreker fortsatt å spise et balansert kosthold med mat fra hver av matvaregruppene, men med dagens versjon av planen kan du få en personlig plan i stedet for bare generelle anbefalinger. Dette er alles sjanse til å lære å spise et godt balansert kosthold.

Kosthold og ernæringsquiz IQ

Matetiketter

Neste gang du skal bestemme hva du skal spise, husk at "det er det som er inni som teller." Du kan ta en titt på innsiden ved å lese hva som er på utsiden, eller matmerket. Matetiketten, eller ernæringsfakta-etiketten, er din beste informasjonskilde for hva du mater kroppen din. Før du kan bruke den, må du vite hvordan du skal lese den, så la oss "fordøye" matmerkingen.

Matetiketten gir informasjon om

• serveringsstørrelse,
• kalorier,
• kalorier fra fett,
• Total mengde fett,
• mettet fett,
• enumettet fett,
• flerumettet fett,
• transfett,
• kolesterol,
• natrium,
• totale karbohydrater,
• kostfiber,
• sukkere,
• protein,
• vitaminer, og
• mineraler.

Den viktigste tingen å lese på matetiketten er den aller første linjen. Serveringsstørrelsen som er oppført er det all resten av informasjonen er basert på. Hvis du for eksempel så på en etikett for informasjonskapsler og serveringsstørrelsen var to informasjonskapsler, ville all ernæringsinformasjon på etiketten være basert på forbruket av to informasjonskapsler. Når du bruker mer enn to informasjonskapsler, må du øke antall basert på hvor mange porsjoner du bruker. For eksempel, hvis det er 100 kalorier i to informasjonskapsler, og du forbruker seks informasjonskapsler, vil du konsumere 300 kalorier.

Informasjonen som er oppført under serveringsstørrelsen er oppført i gram og prosenter. Du vil lære hvordan du tolker gram for hvert næringsstoff senere i artikkelen. I et forsøk på å hjelpe folk med å bestemme om maten vil nå ernæringsmessige behov, utviklet FDA et sett med generiske standarder kalt Daily Values. Du finner bare daglige verdier på matetiketter. Standard DRI-er kunne ikke brukes fordi de varierer etter kjønn og alder, så de er for spesifikke for et matmerke. Begrensningen av de daglige verdiene er at de er basert på et kosthold på 2000 kalorier. Dette betyr at prosentene bare er relevante for noen som bruker 2000 kalorier. For alle andre vil disse prosentene enten være for høye eller for lave. Av denne grunn er det best å fokusere på gram og ingredienser.

kalorier

Noen ganger kan du telle dem, klippe dem eller forbanne dem, men du trenger alltid å konsumere dem. Kalorier gir energien som kroppene våre trenger for å fungere og holde oss i bevegelse. Maten vi spiser og drikkene vi drikker gir kalorier. Aktivitetene vi bruker bruker kalorier.

Kildene dine til kalorier kommer fra tre av de essensielle næringsstoffene: karbohydrater, protein og fett. Hvert av disse næringsstoffene har et bestemt antall kalorier:

• 1 gram karbohydrater = 4 kalorier
• 1 gram protein = 4 kalorier
• 1 gram fett = 9 kalorier

Du kan også få kalorier fra alkohol.

• 1 gram alkohol har 7 kalorier

Du opprettholder vekten din ved å konsumere riktig mengde kalorier, gå opp i vekt med større mengder og gå ned i vekt med en mindre mengde. Kaloribehovene dine bestemmes av alder, høyde, vekt, kjønn og aktivitetsnivå. Du kan bruke Harris-Benedict-ligningen eller Mifflin-St. Jeor-ligningen for å beregne antall vedlikeholdskalorier du trenger. The Mifflin-St. Jeor-beregningen er best for noen som er overvektige eller overvektige. Når du vet hvor mange kalorier du trenger for å opprettholde vekten, kan du bestemme hva som skal til for å gå ned eller gå ned i vekt. Når du går over eller under vedlikeholdskaloriene med 3500 kalorier, vil du enten få eller miste 1 pund. For eksempel, hvis du konsumerte ekstra 500 kalorier per dag, ville du tjent 1 pund i løpet av en uke (500 x 7 = 3 500). Det samme gjelder vekttap. Dette er grunnen til at hver kalori teller når det gjelder vekten din.

FDA og USAs Department of Agriculture (USDA) forskrifter krever at ingrediensene skal være oppført i rekkefølge etter deres overvekt i en mat. Dette betyr at ingrediensen som brukes i de høyeste mengdene vil bli oppført først. Dette utgjør et problem når en opplevd usunn ingrediens var den dominerende ingrediensen. Når folk for eksempel ser sukker som den første ingrediensen i en frokostblanding, kan det være mer sannsynlig at de anser det som usunt. Måten produsenter av mat har funnet på dette er å bruke forskjellige kilder til sukker i mindre mengder. For eksempel kan en mat som inneholder 1 kopp sukker måtte ha sukkeret oppført som den første ingrediensen, men mindre mengder forskjellige kilder til sukker kan være listet opp gjennom ingrediensene.

karbohydrater

Fremveksten av lavkarbohydratdiett har ført til forvirring om karbohydrater er gode eller dårlige. Karbohydrater er et av de seks essensielle næringsstoffene. Dette betyr at de er viktige for helsen din, så det er ingen måte å utelate dem fra kostholdet ditt ville være fordelaktig. Et overskudd av inntak av næringsstoffer vil gi vektøkning. Nøkkelen er å konsumere passende kilder og mengder karbohydrater.

Karbohydrater er den viktigste drivstoffkilden for kroppen din. De røde blodcellene dine og de fleste deler av hjernen din henter all sin energi fra karbohydrater. Et tilstrekkelig forbruk av karbohydrater gjør det også mulig for kroppen din å bruke protein og fett til de nødvendige kravene, det forhindrer ketose, det gir fiber, og det er kilden til søthet i matvarene dine.

Karbohydrater består alle av karbon, hydrogen og oksygen, men de er ikke like med tanke på næringsverdien. Det var her konseptet med gode og dårlige karbohydrater trolig begynte. Basert på strukturen er karbohydrater delt inn i to kategorier:

1. Enkle karbohydrater

• monosakkarid
  • Fruktose (frukt sukker)
  • Glukose (blodsukker)
  • Galaktose (del av melkesukker)
• Disakkarid: to monosakkarider kombinert
  • Sukrose: en kombinasjon av fruktose og glukose (bordsukker)
  • Maltose: en kombinasjon av glukose og glukose
  • Laktose: en kombinasjon av galaktose og glukose (melkesukker)

2. Komplekse karbohydrater

• Polysakkarid: en kombinasjon av tusenvis av glukoseenheter (stivelse, glykogen, fiber)

Til slutt blir alle disse karbohydratene brutt ned og omdannet til glukose. Komplekse karbohydrater tar lengre tid å fordøye og gi fiber, så de er den beste kilden til karbohydrater. Dette betyr ikke at frukt eller melk ikke er en sunn kilde. Huden og frøene i frukten er kilder til fiber, så de inneholder både enkle og komplekse karbohydrater. Melkesukker har vist seg å øke kalsiumopptaket, noe som gjør det til en fordel for helsen din. Igjen vil mengden som konsumeres være nøkkelen.

I motsetning til hva mange tror, ​​finnes karbohydrater i de fleste av matvaregruppene. De finnes i

• korn,
• frukt,
• melk / yoghurt, og
• grønnsaker.

Følgende er kostholdsretningslinjer for karbohydratforbruk:

• Velg fiberrik frukt, grønnsaker og fullkorn ofte.
• Velg og tilbered mat og drikke med lite tilsatt sukker eller kaloriske søtstoffer, for eksempel mengder som er foreslått av USDA Food Guide og DASH Eating Plan.
• Reduser forekomsten av tann karies ved å praktisere god munnhygiene og innta mat og drikke som inneholder sukker og stivelse sjeldnere.

Følgende er kostholdshenvisninger for karbohydratforbruk:

• Voksne og barn bør få 45% -65% av kaloriene fra karbohydrater.
• Tilsatt sukker bør ikke utgjøre mer enn 25% av den totale forbrenningen. Tilsatt sukker er de som er innlemmet i mat og drikke under produksjonen, som vanligvis gir ubetydelige mengder vitaminer, mineraler eller andre viktige næringsstoffer. Viktige kilder inkluderer brus, fruktdrikke, kaker, godteri og annet søtsaker.
• Det anbefalte inntaket for totalfiber for voksne 50 år og yngre er satt til 38 gram for menn og 25 gram for kvinner, mens for menn og kvinner over 50 år er det henholdsvis 30 og 21 gram per dag på grunn av redusert matforbruk.

Den endelige dommen på karbohydrater er at du absolutt trenger dem som en del av kostholdet ditt. Du vil at kildene dine skal være fra grønnsaker, frisk frukt, fullkorn og meieriprodukter. Du vil unngå mat med tilsatt sukker. Kaloriforbruket ditt vil kontrollere vekten din, og balansen av næringsstoffer vil påvirke helsen din.

proteiner

Protein er et næringsstoff som kjepphest dietter aldri har våget å anbefale å utelate fra kostholdet ditt. Mangel på dette næringsstoffet kan føre til død. Som med de andre essensielle næringsstoffene, trenger vi en fast mengde protein for optimal helse, og hvis vi går over det, kan det føre til problemer.

Protein har mange funksjoner i kroppen:

• Regulerer og opprettholder kroppsfunksjoner: blodpropp, væskebalanse og enzym- og hormonproduksjon
• Støtter vekst og vedlikehold: hår, hud, negler og celler
• Bygger antistoffer som er nødvendige for immunforsvaret ditt
• Gir energi

Proteinmangel omtales som protein-energi underernæring (PEM). De to PEM-sykdommene er

• kwashiorkor, som oppstår når en diett har en marginal mengde kalorier og en utilstrekkelig mengde protein; og
• marasmus, som oppstår når en diett har en utilstrekkelig mengde kalorier og protein.

Aminosyrer er byggesteinene for protein. En streng med aminosyrer som utgjør et protein kan inneholde opptil 20 forskjellige aminosyrer. De består av karbon, hydrogen, oksygen og nitrogen. Det er essensielle og ikke-essensielle aminosyrer. Du må konsumere de essensielle, mens de ikke-essensielle kan lages av andre aminosyrer når det er tilstrekkelig mye i kostholdet ditt. En proteinkilde som inneholder alle essensielle aminosyrer regnes som et komplett protein. Dyreproteiner (kjøtt, fjærkre, sjømat og egg) faller i denne kategorien. De ufullstendige proteinene (grønnsaker, korn og nøtter) kan bli komplette når de kombineres. Eksempler på dette er

• bønner og ris,
• peanøttsmør og brød, og
• kornblanding og melk.

Følgende er kostholdshenvisninger for proteinforbruk:

• Voksne og barn bør få 10% -35% av kaloriene sine fra protein.
• Ved hjelp av nye data bekrefter rapporten tidligere fastsatte anbefalte nivåer av proteininntak, som er 0, 8 gram per kilo kroppsvekt for voksne; anbefalte nivåer økes imidlertid under graviditet.

Kroppen din lagrer ikke protein slik den lagrer karbohydrater og fett. Dette betyr at kostholdet ditt er den kritiske kilden for dette essensielle næringsstoffet. Mer er ikke bedre, så det er ikke nødvendig å gå over anbefalingene. Faktisk har forskning vist at svært høye proteindietter kan føre til økt kalsiumtap og svekkede bein. Sørg for å legge til en proteinkilde til hvert måltid for å dempe sulten og holde deg sunn.

fett

Kostholdsfett tilsvarer ikke kroppsfett. Det er en enorm misforståelse at fett i kostholdet alltid vil føre til vektøkning. Som nevnt tidligere, er overflødige kalorier ansvarlig for vektøkning, ikke noe næringsstoff. Kostholdsfett er viktig for helsen vår og bør være en del av alles kosthold.

Kostholdsfett er nødvendig for

• energi: Fett er den mest konsentrerte kalorikilden i kostholdet, og gir 9 kalorier per gram sammenlignet med 4 kalorier per gram fra enten karbohydrater eller protein;
• transport av fettløselige vitaminer: A, D, E og K og karotenoider;
• vedlikehold av sunn hud;
• regulering av kolesterolmetabolisme; og
• forløper for prostaglandiner (hormonlignende stoffer som regulerer mange kroppsfunksjoner).

Fett er sammensatt av de samme tre elementene som karbohydrater: karbon, hydrogen og oksygen. Fettet som vi bruker er først og fremst i kilden til triglyserider. Dette betyr at det er tre fettsyrer kombinert med en glyserolryggrad. Disse fettsyrene er

• enumettet: olivenolje, oliven, peanøttolje, rapsolje, avokado og nøtter;
• flerumettet: saflorolje, solsikkeolje, maisolje, fisk, linfrø og valnøtter; og
• mettet: smør, smult, rødt kjøtt, fjærfehud, helmelk, kokosnøttolje og palmeolje.

Hvert triglyserid vil ha forskjellige nivåer av hver av disse fettsyrene. De som har en høyere prosentandel av umettet og flerumettet fett, regnes som de sunneste kildene. Noen eksempler er

• olivenolje: 15% mettet fett, 10% flerumettet fett og 75% enumettet fett;
• linfrøolje: 9% mettet fett, 73% flerumettet fett og 18% enumettet fett.

Sammen med disse fettsyrene, er det også transfett og kolesterol i kostholdet ditt. Transfett finnes i noen margariner, vegetabilske forkortelser, småkaker, kjeks, snacks og annen mat laget med eller stekt i delvis hydrogenerte oljer. I motsetning til annet fett, dannes flertallet av transfett når matprodusenter gjør flytende oljer til fast fett. En liten mengde transfett finnes naturlig, først og fremst i noen dyrebaserte matvarer.

Transfett har vist seg å være det farligste for helsen vår. Det er så farlig at retningslinjene ikke er å konsumere noe i kostholdet ditt. Nylig er transfett lagt til i matmerkene, slik at du nå kan avgjøre om det er noe til stede i maten. Den ene begrensningen er at du bare vil se matvarer med over 0, 5 gram transfett per serveringsliste noe transfett på etiketten deres. Dette betyr at hvis serveringsstørrelsen er to informasjonskapsler og det er 0, 5 gram transfett i to informasjonskapsler, vil transfettinnholdet bli oppført som 0 gram. Imidlertid, hvis du spiser åtte cookies, vil du faktisk forbruke 1, 6 gram transfett. Måten å avgjøre om det er noe transfett til stede er å lese listen over ingredienser og se etter hydrogenert eller delvis hydrogenert olje.

Kolesterolet i blodet kommer fra leveren din og kostholdet ditt. Kostholdskildene er animalsk mat som kjøtt, fjærkre, fisk og meieriprodukter. Grunnen til at leverene våre produserer kolesterol er fordi kroppen vår trenger det. Kolesterol brukes til å produsere cellemembraner og noen hormoner, og serverer andre nødvendige kroppsfunksjoner.

Effektene som kostholdsfett har på kolesterolnivået i blodet, vil hjelpe deg å velge hvilke du vil konsumere. I følge American Heart Association er LDL (lipoprotein med lav tetthet) det "dårlige" kolesterolet, fordi når for mye av det sirkulerer i blodet, kan det sakte bygge seg opp i veggene i arteriene som mater hjertet og hjernen. HDL (lipoprotein med høy tetthet) er det "gode" kolesterolet fordi det hjelper med å fjerne "dårlig" kolesterol fra arteriene og forhindre blokkering. Målet er å ha en

• totalt blodkolesterol mindre enn 200 mg / dL;
• LDL mindre enn 100 mg / dL; og
• HDL større enn 40 mg / dL for menn og 50 mg / dL for kvinner.

Mens noen fettstoffer kan skade helsen din, er det fett som er avgjørende for optimal helse. De essensielle fettsyrene er flerumettede fettstoffer omega-3 og omega-6 fettsyrer. Du må konsumere disse fordi kroppen din ikke kan produsere dem. Vi trenger en like stor mengde av hvert av disse fettene. Det typiske amerikanske kostholdet har en overflod av omega-6 fettsyrer med en begrenset mengde omega-3 fettsyrer. I gjennomsnitt konsumerer amerikanere 11 til 30 ganger mer omega-6-fettsyrer enn omega-3-fettsyrer. Forskning har vist at omega-3 fettsyrer kan redusere triglyseridnivået i blodet, redusere blodtrykket, forbedre stivhet om morgenen og leddets ømhet ved revmatoid artritt, beskytte hjertet hos mennesker som har hatt hjerteinfarkt, redusere risikoen for hjerneslag, redusere risikoen av åreforkalkning, og muligens ha innvirkning på depresjon. Kostholdskildene til omega-3-fettsyrer er makrell, sjøørret, sild, sardiner, albacore tunfisk og laks.

Retningslinjer for kosthold for fett

Følgende er kostholdsretningslinjer for fett:

• Forbruk mindre enn 10% av kaloriene fra mettede fettsyrer og mindre enn 300 mg / dag kolesterol, og hold transfettsyreforbruket så lavt som mulig.
• Hold det totale fettinntaket mellom 20% -35% av kaloriene, mens de fleste fettstoffer kommer fra kilder til flerumettede og enumettede fettsyrer, for eksempel fisk, nøtter og vegetabilske oljer.
• Når du velger og tilbereder kjøtt, fjærkre, tørre bønner og melk eller melkeprodukter, må du ta valg som er mager, lite fett eller fettfrie.
• Begrens inntaket av fett og oljer med høyt innhold av mettede og / eller transfettsyrer, og velg produkter som inneholder lite fett og oljer.

Følgende er dietthenvisninger til fettforbruk:

• Voksne bør få 20% -35% av kaloriene sine fra fett.
• Spedbarn og yngre barn bør få 25% -40% av kaloriene fra fett.
• Rapporten setter ikke maksimumsnivåer for mettet fett, kolesterol eller transfettsyrer, ettersom økt risiko eksisterer på nivåer over null; anbefalingen er imidlertid å spise så lite som mulig mens du inntar et kosthold som er tilstrekkelig med viktige andre viktige næringsstoffer.
• Anbefalinger blir gitt for linolsyre (en omega-6-fettsyre) og for alfa-linolsyre (en omega-3-fettsyre).

Kostholdsfett er et nødvendig næringsstoff i kostholdet vårt. Mange mennesker har vendt seg til fettfrie produkter, forutsatt at de er sunnere, men dette er ikke alltid tilfelle. Fettfrie produkter inneholder ofte sukker. Du kan oppleve at du faktisk trenger å øke mengden fett du forbruker. Du må kutte ned på et annet næringsstoff for å unngå å gå over kaloribehovet. Det er også viktig å fokusere på hva slags fett du bruker. Å gjøre endringen fra forbruk av mettet og transfett til enumettet og flerumettet fett kan være livreddende.

Fettløselige vitaminer

Vitaminer er nødvendige i små mengder for å utføre uvurderlige funksjoner. De er nødvendige for normal funksjon, vekst og vedlikehold av kroppsvev. Uten en tilstrekkelig mengde av noe vitamin, vil en mangel oppstå med en påfølgende nedgang i helse. Heldigvis er et balansert kosthold ofte tilstrekkelig til å dekke dine behov.

Vitaminer inngår i to klasser: fettløselig og vannløselig. Løseligheten deres vil avgjøre hvordan vitaminet tas opp og transporteres av blodomløpet, hvorvidt det kan lagres i kroppen eller ikke, og hvor lett det kan gå tapt fra kroppen. Krav til hver av vitaminene er basert på alder, kjønn, graviditet og amming. Du finner dem på http://www.iom.edu/Object.File/Master/7/296/
webtablevitamins.pdf.

De fettløselige vitaminene er A, D, E og K. Tilstrekkelig absorpsjon av disse vitaminene er avhengig av effektivt fettinntak og absorpsjon. Bortsett fra vitamin K, skilles ikke ut fettløselige vitaminer ut fra kroppen, så de kan være giftige ved for høye nivåer. Den eneste måten å nå giftige nivåer på ville være ved å ta kosttilskudd, ikke gjennom kostholdet ditt. Dette er et annet tilfelle når balanse er nøkkelen, og for store mengder kan forårsake skade.

A-vitamin er rikelig i matforsyningen vår, så det er liten risiko for mangel. Det er nødvendig for regulering av immunforsvaret, syn, reproduksjon, beinvekst, celledeling og celledifferensiering. En mangel vil resultere i nattblindhet og et nedsatt immunforsvar, noe som vil føre til en reduksjon i evnen til å bekjempe infeksjoner. Dette kan oppstå fra et utilstrekkelig kosthold, kronisk diaré og et overskudd av alkoholinntak. Kostholdskilder til vitamin A inkluderer

• hele egg,
• melk,
• lever,
• forsterkede kornsorter,
• søtpoteter,
• kokt spinat,
• fersk mango,
• kokt eikel squash,
• kokt grønnkål,
• kokt brokkoli, og
• margarin.

D-vitamin leveres av kostholdet vårt og sollys. Eksponering for ultrafiolette (UV) stråler fra solen kan utløse produksjon av D-vitamin i kroppen vår. Mengden sol som trengs vil være avhengig av hudfarge, alder, tid på dagen, årstid og geografisk beliggenhet. Eksperter har anbefalt at du utsetter hendene, ansiktet og armene to til tre ganger i uken i omtrent 10 til 15 minutter uten solkrem.

D-vitamin er nødvendig for sunne bein ved å opprettholde normale nivåer av kalsium og fosfor og for å opprettholde et sunt immunsystem. En mangel hos barn kan føre til rakitt, og en mangel hos voksne kan forårsake osteomalacia. Mangelfull kosthold, begrenset eksponering for sollys og malabsorpsjon kan forårsake mangelen. Kostholdskilder til vitamin D er

• tran,
• bakt sild,
• laks,
• hermetisert tunfisk i olje,
• sardiner i olje,
• melk,
• befestet korn, og
• hele egg.

E-vitamin har vist seg å ha et bredt utvalg av helsemessige fordeler, inkludert forebygging av hjerneslag, diabetes, kreft, hjertesykdom, leddgikt, grå stær og forbedret immunfunksjon. Med alle funksjonene som vitamin E har, kan en mangel på det føre til mange helseproblemer. Heldigvis er vitamin E-mangler sjeldne her i landet. Kostholdskilder til vitamin E er

• mandler,
• solsikkefrø,
• solsikkeolje,
• hvetekim,
• peanøttsmør,
• avocado,
• hasselnøtter,
• brokkoli, og
• kiwi.

Uten vitamin K ville ikke blodet koagulere, så det er viktig for alle. K-vitamin er også nødvendig for benproteiner. Noe K-vitamin kan lages i tarmen. Når folk tar antibiotika som dreper de gunstige og skadelige bakteriene i tarmen, setter det dem i fare for en K-vitaminmangel. Kostholdskilder til vitamin K inkluderer

• kål,
• spinat,
• nepe greener,
• kålen,
• Sveitsisk,
• persille,
• sennepsgrønt, og
• Rosenkål.

Vannløselige vitaminer

De vannløselige vitaminene er B og C. Løseligheten deres betyr at de kan sive ned i vann som de vaskes, lagres og kokes i og kan skilles ut i urinen. De er assosiert med noen av de mest kjente mangelsykdommene. Når de konsumeres i tilstrekkelige mengder, spiller de en viktig rolle i helsen vår.

Det er mange B-vitaminer. Hver og en av dem letter energiutslipp i hver celle, så en mangel påvirker hele kroppen. Heldigvis er mangler sjeldne når et kosthold er godt balansert. Dette er de forskjellige B-vitaminene:

• Tiamin: Også kjent som vitamin B1, er tiamin involvert i nervesystemets og muskelfunksjonen, strømmen av elektrolytter inn og ut av nerve- og muskelceller, karbohydratmetabolismen og produksjonen av saltsyre. Veldig lite tiamin er lagret i kroppen, så uttømming kan skje i løpet av 14 dager. Kronisk alkoholinntak og et utilstrekkelig kosthold kan føre til tiaminmangel. Beriberi er mangelsykdommen for tiamin. Kilder til tiamin er svinekoteletter, solsikkefrø, grønne erter, bakte poteter og beriket og fullkornsprodukter og pasta.
• Riboflavin: Dette B-vitaminet spiller også en rolle i energimetabolismen. Den har lignende funksjon og kilder som tiamin, så en mangel i den ene betyr vanligvis en mangel i den andre. Ytterligere kilder til riboflavin er melk og melkeprodukter og storfe lever.
• Niacin: Sammen med sin rolle i energimetabolismen, er niacin også ansvarlig for syntesen og nedbrytningen av fettsyrer. Pellagra er mangelsykdommen for niacin. Fordi den viktigste kilden til niacin er meieriprodukter, fjærkre, fisk, magert kjøtt, nøtter og egg, kan det finnes mangler blant fattige så vel som hos alkoholikere.
• Folat: Dette vitaminet ble et obligatorisk tilskudd til visse matvarer på grunn av sin rolle i å produsere og vedlikeholde nye celler. Folatforsterkningsprosjektet ble implementert for å beskytte utviklende fostre. En folatmangel hos en kvinne som er gravid kan forårsake feil i nevrale rør som resulterer i misdannelser i ryggraden (spina bifida), hodeskalle og hjerne (anencefali). Siden befestningen av mat med folat begynte, har forekomsten av disse manglene gått ned. Kostholdskilder for folat er forsterkede korn, okselever, pintobønner, linser, spinat, asparges, avokado og brokkoli.
• Vitamin B12: Som folat er vitamin B12 nødvendig for å produsere og vedlikeholde nye celler. Det er også nødvendig å opprettholde hylsene som omgir og beskytter nervefibrene. En utilstrekkelig mengde B12 forårsaker pernicious anemi. Tegn på vitamin B12-mangel er tretthet, svakhet, forstoppelse, tap av matlyst, vekttap og nummenhet og prikking i hender og føtter. Et overskytende inntak av folat kan maskere symptomene på B12-mangel, så det er viktig å få kontrollert nivåene dine ved en blodprøve, spesielt hvis du konsumerer et vegetarisk kosthold. Vitamin B12 finnes i animalske produkter som ørret, laks, storfekjøtt og meieriprodukter. Det er forsterkede kornprodukter som gir B12 også. Leger sjekker ikke rutinemessig vitamin B12-nivåer.

C-vitamin er nødvendig for å danne kollagen i bein, brusk, muskler og blodkar, og hjelper til med å absorbere jern. C-vitaminmangel ble oppdaget hos seilere for mer enn 200 år siden. Denne mangelen, senere kalt skjørbuk, drepte seilere som holdt seg ute på sjøen i lange seilaser. De første symptomene på skjørbuk hos voksne kan omfatte tap av matlyst, diaré, kortpustethet, svakhet og feber, etterfulgt av irritabilitet, depresjon, smerter i bena, pseudoparalyse, hevelse over lange bein i kroppen, anemi, blekhet, dårlig sårheling, korketrekkerhår, tørre øyne, tykkelse av huden (hyperkeratose) og blødning (spesielt blødning i tannkjøttet, blødning bak øynene som forårsaker fremtredelse, blødning i leddene i ribbeina og brystbenet som forårsaker misfarging under brysthuden, blåmerker i huden eller blod i urinen eller avføringen). Skjørbuk kan nå forhindres med et tilstrekkelig kosthold. Kostholdskilder til vitamin C inkluderer frukt og grønnsaker, spesielt sitrusfrukter som appelsiner, lime og sitroner.

mineraler

Mineraler er en annen komponent i et sunt kosthold. Det er to kategorier av mineraler: viktigste mineraler og spormineraler. Forskjellen mellom hver av disse er mengden som trengs hver dag. De viktigste mineralene er kalsium, fosfor, magnesium, natrium, kalium, klorid og svovel. Spormineralene er jod, jern, sink, selen, fluor, krom og kobber.

De viktigste funksjonene og kildene til de viktigste mineralene er

• Kalsium: Det primære mineralet i bein og tenner er også nødvendig for normal muskelsammentrekning og avslapning, nervefunksjon og blodpropp. Kostholdskildene er melk og melkeprodukter, østers, liten fisk, tofu, greener og belgfrukter.
• Fosfor: Dette mineralet utgjør omtrent 1% av kroppsvekten. Det er nødvendig for styrke i bein og tenner, og det spiller en viktig rolle i kroppens bruk av karbohydrater og fett og i syntesen av protein og vedlikehold og reparasjon av celler og vev. Kostholdskildene er meieriprodukter og kjøtt.
• Magnesium: Dette er nødvendig for nerve- og hjertefunksjon, beinstyrke og for å opprettholde et sunt immunsystem. Kostholdskildene er kveite, nøtter, spinat, frokostblandinger, havregryn, potet, peanøttsmør og yoghurt.
• Sodium: Dette er avgjørende for overføring av nerveimpulser og bidrar til å opprettholde cellers normale væskebalanse. Retningslinjene for natriumforbruk er å konsumere mindre enn 2300 mg (ca. 1 ts salt) natrium per dag og velge og tilberede mat med lite salt. Forbruk samtidig kaliumrik mat, som frukt og grønnsaker.
• Kalium: Dette er viktig for kroppens vekst og vedlikehold og sammentrekning av muskler. Det er også nødvendig å opprettholde en normal væskebalanse mellom cellene og kroppsvæskene. Kostholdskilder er potet med huden, svisker, rosiner, limabønner, appelsinjuice, tomatjuice, eikenøks squash, bananer, spinat og solsikkefrø.
• Klorid: Klorid er en del av saltsyren i magen som er nødvendig for riktig fordøyelse. Kostholdskildene er salt og bearbeidet mat.
• Svovel: Dette er det eneste mineralet som hjelper til med avgiftning av medikamenter. Kostholdskildene er alle proteinholdige matvarer.

De viktigste funksjonene og kildene til spormineralene er

• Jod: Dette mineralet er en komponent av skjoldbruskhormoner. Kostholdskildene er jodisert salt, sjømat og meieriprodukter.
• Jern: Jernmangel regnes som den største ernæringslidelsen i verden. Det er nødvendig å lage hemoglobin, som brukes til å føre oksygen i blodet. Når oksygen ikke kan komme til cellene, vil symptomene være tretthet, dårlig arbeidsytelse og nedsatt immunitet. Kostholdskildene er lever, østers, storfekjøtt, kalkun, kylling og tunfisk.
• Sink: Dette mineralet er involvert i normal vekst og utvikling, det er nødvendig for et sunt immunsystem, det hjelper med å opprettholde din smak og lukt, og det er nødvendig for sårheling. Kostholdskildene er sjømat, kjøtt, fjørfe og fullkorn.
• Fluor: Ta opp tannkremen din, så ser du at den inneholder fluor. Årsaken til dette er fordi det øker motstanden til tannemaljen mot tann karies. Vann er også fluoridert av denne grunn.
• Krom: Dette mineralet forbedrer virkningen av insulin. Det ser ut til å være involvert i metabolisme av karbohydrater, proteiner og fett. Kostholdskilder er kjøtt, uraffinerte korn, brokkoli, hvitløk og basilikum.
• Kobber: Kobber hjelper til med å danne hemoglobin, som er nødvendig for å føre oksygen til cellene. Det er også involvert i proteinmetabolisme og hormonsyntese. Kostholdskildene er lever, kakao, bønner, nøtter, fullkorn og tørket frukt.

Jeg vil avslutte med et veldig viktig poeng. Målet er ikke å gå for "perfeksjon" med kostholdet ditt. Målet er å gjøre noen endringer i det du gjør, og fortsette å legge til og fjerne ting mens du går. Det er ikke "god" og "dårlig" mat. Hver mat kan passe inn i kostholdet ditt, men hyppigheten og mengden må kanskje endres. Tenk på mat som "daglig" mat og "noen ganger" mat, og gå for mye farge og en balanse av mat fra hver av matvaregruppene. Husk at å spise er en sosial, hyggelig aktivitet som kan være både morsom og sunn. God appetitt.

Weblenker

Retningslinjer for kosthold for amerikanere
http://www.health.gov/dietaryguidelines/

Vitamin A
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
faktaark / vitamina.asp

Vitamin d
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
faktaark / vitamind.asp

E-vitamin
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
faktaark / vitamine.asp

folat
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
faktaark / folate.asp

Vitamin B12
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/vitaminb12.asp

Kalsium
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/calcium.asp

magnesium
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/magnesium.asp

Jern
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/iron.asp

Sink
http://ods.od.nih.gov/factsheets/cc/zinc.html

krom
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/chromium.asp