, ØVelse og mer

Behandle symptomer og unngå komplikasjoner

Overgangsalder er en naturlig del av en kvinnes liv syklus. Du kan ikke forhindre overgangsalder, men du kan klare mange vanlige symptomer og forhindre mulige komplikasjoner. Det er viktig å lage sunne livsstilsvalg. For eksempel:

• spis et sunt kosthold
• trene regelmessig
• få nok søvn
• opprettholde beinstyrken din
• administrer blodtrykket

I løpet av denne perioden i livet, reduseres dine østrogenmengder signifikant. Dette kan gjøre deg sårbar for vektøkning, spesielt i midseksjonen. Økt magefett er forbundet med økt risiko for hjertesykdom og andre livstruende sykdommer.

For å forhindre vektøkning, vær oppmerksom på sultestrek. Spis bare når du føler deg fysisk sulten og velg sunn mat. For eksempel, nyt et bredt utvalg av frukt og grønnsaker, velg helkorns alternativer over raffinerte, og velg lean kilder til protein. Begrens mettet fett og transfett, tilsatt sukker og natrium i kostholdet ditt.

På toppen av å hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt, kan unngå å behandle og sukkerrike matvarer redusere humørsvingninger og opprettholde stabile blodsukkernivåer.

Legen din kan også anbefale å ta visse vitamintilskudd eller mineraltilskudd hvis du ikke får nok av disse næringsstoffene allerede. For eksempel rådgiver National Institutes of Health (NIH) voksne mellom 19 og 70 år for å få 600 internasjonale enheter (IE) av vitamin D per dag.

NIH oppfordrer også voksne kvinner opp til 50 år for å få 1 000 mg kalsium per dag og kvinner mellom 51 og 70 år for å få 1, 200 mg kalsium daglig. Spør legen din om kosttilskudd kan være et godt valg for deg.

Øvelsesøvelse regelmessig

Å få regelmessig fysisk aktivitet er viktig i alle aldre, men det kan gi ekstra fordeler i overgangsalderen. Det kan hjelpe deg med å lette hetetall, regulere humøret ditt og administrere vekten din.

For de fleste friske voksne opp til 65 år, anbefaler Centers for Disease Control and Prevention (CDC) å få minst 150 minutter med moderat intensitet aerob aktivitet hver uke.

CDC anbefaler også å gjøre minst to styrketreninger per uke. Styrketreningsøvelser, som løftevekter eller yoga, kan bidra til økt beinstyrke. Dette kan bidra til å forhindre tap av bein tetthet som ofte følger med overgangsalderen.

SleepGet nok søvn

Endrede søvnmønstre er et vanlig symptom på overgangsalderen.Endringer i hormonnivået kan også gi deg mer utmattet enn vanlig. Derfor er det så viktig å praktisere gode søvnvaner, slik at du kan få nok av høy kvalitet søvn om natten.

CDC oppfordrer voksne til å få 7 til 8 timers søvn hver natt. Å trene i løpet av dagen, unngå koffein om kvelden, og følge en vanlig søvnplan kan hjelpe deg å falle og sovne lettere. Øvelse av avslappingsstrategier, som dyp pusting, progressiv muskelavslapping eller meditasjon, kan også hjelpe.

Hvis varme blinker forstyrrer resten, prøv å sove i et kjølig rom, kle deg i lag og hold et glass kaldt vann i nærheten. Det kan også bidra til å bruke laken og klær som gjør at huden din kan puste, for eksempel lett bomull.

BenstyrkeBestand din beinstyrke

Østrogen spiller en nøkkelrolle i å bygge nytt bein. Etter hvert som østrogenivået faller i overgangsalderen, kan det også være bein tetthet. Faktisk faller bein tetthet ofte med rask hastighet i de første årene av overgangsalderen. Som et resultat øker risikoen for beinfrakturer betydelig.

For å holde øye med beinstyrken, bør du vurdere å få en bein tetthet test gjort. Denne testen er en røntgen som måler bein tykkelse og styrke. Det kan hjelpe deg å vurdere hvor sterk din bein er. For å opprettholde styrken på beinene dine:

Spis mat som er rik på kalsium og vitamin D

trene styrkeøvelser, for eksempel vektløfting eller yoga

• lære å trene på sikre måter for å forhindre beinfrakturer og andre skader
• ta skritt for å unngå faller, for eksempel ved å installere håndskinner på trapper.
• BlodtrykkVent ditt blodtrykk
• Din risiko for hjerte-og karsykdommer, inkludert høyt blodtrykk, øker når østrogenproduksjonen avtar under overgangsalder. For å overvåke blodtrykket, må du sjekke det jevnlig.

Hvis du er diagnostisert med høyt blodtrykk, følg legen din foreskrevet behandlingsplan. De kan anbefale medisiner, livsstilsendringer eller andre terapier. Å spise et godt balansert kosthold og trene regelmessig kan hjelpe deg med å unngå og behandle høyt blodtrykk.

TakeawayThe takeaway

Du kan ikke forhindre overgangsalder. Men du kan ta skritt for å trives godt i de senere årene. For å hjelpe til med å behandle noen av symptomene på overgangsalderen og forhindre mulige komplikasjoner, trene sunne vaner.

Oppretthold en sunn vekt, spis et godt balansert kosthold, og trene regelmessig. Ta skritt for å nyte søvn av høy kvalitet, opprettholde god beinstyrke og overvåke blodtrykksnivåene.

Å ta vare på deg selv er nøkkelen til å nyte et aktivt og sunt liv i menopausale og postmenopausale år.