Kyphosis Øvelser: Behandle en avrundet øvre ryg

Det er sant at folk blir kortere når de blir eldre. Jeg er sikker på at bestefaren pleide å være over 6 meter høy, ikke sant?

En av årsakene til denne nedgangen i høyden er thorakkypose, også kjent som en avrundet øvre rygg.

Hva er kyphos?

Kypos forekommer når det er overdreven krumning i ryggraden, noe som til slutt forårsaker et humplignende utseende i øvre rygg.

Mellom 20 og 40 prosent av eldre voksne opplever kypose. Den største forandringen i thoraxkurven skjer hos kvinner mellom 50 og 70 år.

Årsaker og behandling

Noen av årsakene til kyphos er:

• degenerative endringer
• kompresjonsfrakturer
• muskelsvikt
• endret biomekanikk

Dr. Nick Araza, en kiropraktor og velværepraktiser ved Santa Barbara Family Chiropractic, sier at han forbinder kyphos med dårlig holdning og dårlige bevegelsesmønstre. Han sier at bare 20 minutter dårlig stilling kan føre til negative endringer i ryggraden.

Når du bruker tid i en bøyd stilling, begynner hodet å holde en fremoverposisjon. Dette medfører økt stress og vekt på rygg og nakke. Hodet skal være rett over kroppen, og skape en rett linje fra skuldrene til ørene.

Ved å praktisere riktig stilling og engasjere seg i øvelser for å styrke bak og nakke, kan du lette belastningen. Dette vil gi ryggraden en pause.

Hvorfor er trening viktig?

Trening, kombinert med god holdning og kiropraktisk omsorg, kan bidra til å forbedre den avrundede øvre ryggen.

Forskere så på effekten av spinal forlengelsesøvelser på kyphos. De oppdaget at sterke ryggmuskler bedre kan motvirke fremdriften på ryggraden. Det betyr at øvelser som styrker extensor musklene kan redusere vinkelen av kyphos.

Den samme studien viste at etter ett års trening var fremdriften av kyphos hos kvinner i alderen 50 til 59 forsinket sammenlignet med de som ikke fullførte forlengelsesøvelsene.

Øvelser for å prøve

Araza anbefaler disse fem øvelsene for å forhindre eller forbedre en avrundet øvre rygg. Konsistens er nøkkelen, og disse bør gjentas minst tre til fire ganger per uke for å se resultater over tid.

Rådfør deg alltid med en lege før du starter en treningsrutine, og sørg for å høre på kroppen din. Hvis en øvelse eller strekk forårsaker økt smerte, stopp og søk hjelp.

en. Speilbilde

For denne øvelsen gjør du bare motsatt bevegelse av stillingen som du prøver å rette opp.

1. Stå høyt, mot en vegg om nødvendig.
2. Takk haken litt og ta hodet tilbake direkte over skuldrene.
3. Føl deg som om du bringer skulderbladene dine opp og ned. Hold denne posisjonen i 30 sekunder til ett minutt. Ta en pause hvis du begynner å føle smerte.

2. Head Retraction

Denne øvelsen er gjort liggende på gulvet og er perfekt for muskler i nakken som ofte strekkes ut og svak.

1. Trekk haken tilbake mot gulvet, som om du prøver å lage en dobbel hake.
2. Hold i 15 sekunder. Gjenta fem til ti ganger.

3. Superman

1. Ligge på magen din, strekk hendene dine foran hodet.
2. Holde hodet i en nøytral stilling, ser mot gulvet, løft armene og beina opp mot taket.
3. Føl deg som om du nå langt unna kroppen din med hender og føtter. Hold i tre sekunder og gjenta 10 ganger.

4. Livsforlengelse

Målet med denne øvelsen er å strekke de stramme musklene i brystet og styrke de svake musklene i ryggen.

1. Begynn å stå høyt, knær mykt, kjerneforlovet, brystet oppreist og skulderbladene bak og ned.
2. Når du befinner deg i en ideell holdning, løft armene opp i en Y-posisjon med tommene dine pekte bak deg.
3. Ta i denne posisjonen to til tre dype åndedrag, med fokus på å opprettholde denne stillingen på utånding.

5. Thoracic Spine Foam Rolling

1. Ligg på gulvet med en skumrulle under deg, over din midtbakside.
2. Rulle forsiktig opp og ned på skumrullen, massere musklene i ryggen og thoraxhinnen.

The Takeaway

Ved å gjøre små endringer for å ta vare på stillingen din i dag og forhindre kyphos, kan du høste helsemessige fordeler i årene som kommer. Så ta en pause fra telefonen, trene god holdning, og jobbe mot en bedre livskvalitet.