Helling mot flatbenk: Hva er mest effektivt?

Enten du svømmer, skyver en handlekurv, eller kaster en ball, er sterke brystmuskler avgjørende for hverdags aktiviteter.

Det er ekstremt viktig å trene brystmusklene akkurat som alle andre muskelgrupper. En av de vanligste og mest effektive øvelsene for å jobbe i brystmusklene er brystpressen. Men hvilken brystpress er den mest effektive, hellingen eller den flate brystpressen?

Det er egentlig ikke noe riktig eller feil svar. Det er mer et spørsmål om preferanse, hva dine personlige mål er, og hva du prøver å oppnå. For å maksimere resultatene dine, bør du gjøre begge typer brystpresser, siden de begge jobber nesten alle de samme musklene, men treffer muskelen på litt forskjellige måter. La oss se på hver av disse alternativene.

Fordeler og ulemper

Tabellen under viser at både bøydebenkpresser og flate brystbrystpresser har en rekke brystmuskler.

Ja Ja Ja Ja Ja Ja Ja Ja Ja Ja Ja Ja

Ja

Ja

Ja < Triceps brachii

Ja

Ja

Halsbenspresser

Pectoralis major består av et clavicular og et sternokostalt hode, bedre kjent som øvre og nedre pek. Hensikten med hellingspressen er å fokusere mer på arbeidet på øvre pek. Hovedfordelen ved å utføre hellingpresser er å utvikle øvre del av brystmusklene.

Når benken er satt i en stigning (15 til 30 grader), aktiverer du skuldrene mer siden det er sammenlignbart med en skulderpress. Også på grunn av vinkelen på benken legger denne øvelsen mindre stress på rotator mansjetten, noe som er en vanlig skade ved bruk av flatbenken.

Det er imidlertid noen ulemper når du utfører en helling på brystet. Fordi skråstrålepressen legger mer stress på din øvre pec, utvikler den denne muskelgruppen mer, mens den flate benken har en tendens til å bygge masse over hele pecen.

Du bruker også dine deltoider (skuldre) i denne vinkelen, så du vil ikke jobbe på deltoids neste dag. Du vil aldri overtrain musklene dine, noe som kan skje hvis du trener den samme muskelgruppen to dager på rad. Overusing noen muskler kan føre til skader.

Flatbenkpresser

Som nevnt ovenfor består pectoralis major av øvre og nedre pek. Ved flatbøyning blir begge hoder stresset jevnt, noe som gjør denne øvelsen best for total pec-utvikling. Den flate benken er en mye mer naturlig væskebevegelse i forhold til dine daglige aktiviteter. Imidlertid er det noen ulemper, akkurat som stigningen på brystpressen.

Dorian Yates, en profesjonell kroppsbygger, sa: "Jeg inkluderer ikke engang flatbenk i min pec-rutine fordi jeg tror det understreker de fremre deltoidsene for mye for å være en effektiv øvelse for å bygge brystet.Vinkelen på den flate benkpressen setter også pec senene i en sårbar stilling. De fleste skulderskader og overbrukskader kan stammer fra flatbenk. Mange revet pecs i bodybuilding har vært et resultat av tunge flatbenkpresser. "

Som personlig trener er skulderskader blant menn de vanligste jeg ser. Vanlige feil er ikke å få noen til å se dem riktig eller ikke ha hjelp til å re-rack baren, ujevnt grep, eller de har en mer dominerende side som løftet mesteparten av vekten, og de var sannsynligvis på en tilt.

1. Som med enhver form for trykk, trenger du virkelig å varme opp brystet og skuldrene på riktig måte ved å bruke motstandsbånd og ved å strekke seg. Med flat benk må du sørge for at du har full skuldermobilitet og kapasitetsstabilitet for å redusere potensialet for skade. Hvis du finner ubehag i det hele tatt i løpet av flatbenkøvelsen, bør du virkelig vurdere hellingbanen øvelsen, eller bruk dumbbells i stedet.
2. Alle benkpresser
3. Til slutt er det et spørsmål om preferanse og hva dine mål er. Den flate benkpressen gjør en bedre jobb med å utvikle din pecs. Men mange trenere er enige om at hellingen pressen er sikrere på pecs, skuldre og rotator mansjetter. Med så mange øvelser for å styrke brystet, vil brystpressen med hver benk være effektiv.
4. Her er noen tips for å sikre at du utfører hver øvelse riktig.
5. Skråstrykk Presse

Ligg tilbake på en skråbenk. Pass på at benken er justert til mellom 15 og 30 grader på en stigning. Alt høyere enn 30 grader vil hovedsakelig fungere i fremre deltoider (skuldre).

1. Bruk et skulderbreddegrep, pakk fingrene rundt baren med håndflatene vendt bort fra deg. Løft baren opp fra stativet og hold den rett over deg med armene låst.
2. Når du puster inn, kom sakte ned til baren er en tomme unna brystet. Du vil at linjen skal være i tråd med øvre bryst hele tiden. Armene dine skal være i en 45 grader vinkel i dine sider.
3. Hold denne posisjonen for en telle nederst i denne bevegelsen, og trykk med en stor utånding på stangen tilbake til startposisjonen. Lås armene dine, hold og kom sakte ned.
4. Gjør 12 repetisjoner, og legg deretter stangen tilbake på hyllen. Fullfør totalt fem sett, legger vekt etter hvert sett.

Flatbenkbryst Trykk

Legg deg ned på flatbenken slik at nakken og hodet støttes. Knærne skal ligge 90 graders vinkel med føttene flate på gulvet. Hvis ryggen kommer av benken, kan du vurdere å legge følelsen på benken i stedet for gulvet. Plasser deg selv under stangen slik at stangen er i tråd med brystet. Legg hendene litt bredere enn skuldrene dine, med albuene bøyd i 90 graders vinkel. Ta tak i håndflatene som vender vekk fra deg med fingrene viklet rundt den. Pust ut, klem kjernen, og skyv barbellen fra rekken og opp mot taket ved hjelp av pectoral musklene.Rett armene dine ut i den kontraherte posisjonen, og klem på brystet. Inhale og ta barbell ned sakte til brystet, igjen om en tomme unna. Det bør ta deg to ganger så lang tid å bringe vektstangen ned som den gjør for å skyve den opp. Eksplodere tilbake til startposisjonen ved hjelp av pectoral musklene. Gjør 12 repetisjoner, legg deretter til mer vekt for ditt neste sett og utfør fem sett. Denne treningen ble skapt av Kat Miller, C. P. T. Hun har vært med i Daily Post og er freelance fitness skribent og eier av Fitness med Kat. Hun trener i dag på Manhattans elite Upper East Side Brownings Fitness Studio, er en personlig trener på New York Health and Racquet Club i Midtown Manhattan, og lærer opplæringsleir.