Sunn aldring: vitaminer du trenger når du eldes

Kalsium

Med alderen kan du begynne å miste mer av dette mineralet enn du tar opp. Det kan gjøre at bena dine lettere går i stykker (osteoporose), spesielt for kvinner etter overgangsalder. Kalsium hjelper musklene, nervene, cellene og blodkarene dine til å fungere riktig. Du får det meste av beinene dine, som får det fra mat. Kvinner over 50 år og menn over 70 år bør få omtrent 20% mer enn andre voksne. Melk, yoghurt og ost er gode kilder.

Vitamin B12

Det hjelper med å lage blod og nerveceller. Du får det naturlig bare fra animalsk mat som kjøtt, fisk, egg og meieri. De fleste amerikanere spiser nok B12, men dette kan endre seg når du blir eldre. Så mange som 30% av personer over 50 år har en tilstand som kalles atrofisk gastritt, som gjør det vanskeligere for kroppen din å absorbere den fra matvarer. Du kan fremdeles få dette vitaminet fra "B12-forsterkede" matvarer, som frokostblandinger, eller fra piller eller skudd.

Vitamin d

Kroppen din trenger den for å absorbere kalsium. Så ta dem i tandem for å forhindre osteoporose. D-vitamin hjelper også musklene, nervene og immunforsvaret til å fungere riktig. De fleste får litt vitamin D fra sollys. Men kroppen din er mindre i stand til å konvertere solstråler til vitamin D når du eldes. Det er vanskeligere å få dette vitaminet fra mat, men fet fisk som laks er en god kilde.

Vitamin B6

Kroppen din bruker den for å bekjempe bakterier og for å lage energi. Det hjelper også babyenes hjernevekst. Du trenger mer B6 når du blir eldre. Noen studier har funnet koblinger mellom høyt B6-blodnivå hos eldre og bedre hukommelse. Men vitaminet ser ikke ut til å forbedre mentale evner hos personer med demens. Kikerter er en enkel og billig kilde. Det samme er lever og fet fisk.

magnesium

Det hjelper kroppen din med å lage protein og bein, og holder blodsukkeret stabilt. Du kan få det fra nøtter, frø og grønne grønnsaker. Men eldre mennesker har en tendens til å spise mindre av det. Det er også mer sannsynlig at du har helsemessige forhold som fordøyelsesproblemer eller tar medisiner som hindrer kroppen din i å absorbere magnesium lett.

probiotika

Disse "vennlige" bakteriene er bra for tarmen din. Du får dem fra gjæret mat som yoghurt eller surkål, eller fra tilskudd. De kan hjelpe med fordøyelsesproblemer som diaré eller irritabelt tarmsyndrom, og kan til og med beskytte mot allergier. Probiotika er sannsynligvis trygt hvis du er sunn. Men snakk med legen din først hvis du har noen medisinske problemer eller et svekket immunforsvar.

Omega-3 fettsyrer

Disse fettsyrene kalles "essensielle" fordi kroppen din ikke kan lage dem. De er viktige for øynene, hjernen og sædcellene. De kan også bidra til å beskytte mot aldersrelatert sykdom som Alzheimers, leddgikt og makuladegenerasjon, noe som kan forårsake blindhet. Med mindre legen din sier noe annet, er det best å få omega-3-er fra mat som fet fisk, valnøtter, rapsolje eller linfrø.

Sink

Mange amerikanske seniorer får ikke nok av dette underverdsatte mikronæringsstoffet. Det hjelper din luktesans og smak, og bekjemper infeksjoner og betennelser - alle viktige jobber i eldre kropper. Sink kan også beskytte synet ditt. Østers er langt unna den beste kilden til dette mineralet. Ellers kan du få det fra biff, krabbe og forsterkede frokostblandinger.

selen

Det beskytter cellene dine mot skade og infeksjon, og holder skjoldbruskkjertelen til å fungere ordentlig. Selen kan også holde musklene sterke, og kan bidra til å forhindre aldersrelaterte sykdommer som demens, noen typer kreft og skjoldbrusk sykdom. Bare 1 eller 2 brasil nøtter om dagen skal være nok. Ikke overdriv. For mye selen kan få håret til å falle ut og gjøre neglene sprø.

kalium

Kalium spiller en rolle i nesten alt i kroppen din, inkludert hjerte, nyrer, muskler og nerver. Det kan også hjelpe deg med å beskytte mot hjerneslag, høyt blodtrykk og osteoporose. Mange amerikanere får ikke nok. Tørkede aprikoser, bananer, spinat, melk og yoghurt er gode kilder. Spør legen din før du tar tilskudd. De kan forstyrre medisiner mot høyt blodtrykk, migrene og andre forhold.

folat

Denne naturlige formen for vitamin B9 er i bladgrønnsaker, nøtter, bønner og annen mat. Gravide tar en laboratorieformet vitamin B9 kalt folsyre for å forhindre fødselsdefekter. Folat hjelper med cellevekst og kan beskytte mot hjerneslag og visse kreftformer. De fleste amerikanere får nok. Folat som finnes i matvarer er trygt. Men for mye folsyre fra tilskudd eller befestet mat kan øke sjansen for tykktarmskreft eller nerveskader.

Fiber

Du vet sikkert at fiber er bra for deg. Men visste du at det er enda viktigere når du eldes? Fiber hjelper til med å beskytte mot slag, hjelper deg med å bæsj mer regelmessig og senker kolesterolet og blodsukkeret - store fordeler i eldre kropper. Kvinner over 50 år bør få minst 21 gram om dagen mens menn trenger 30 gram, men de fleste får ikke så mye. Det tilsvarer omtrent 6-8 porsjoner fullkorn, eller 8-10 porsjoner grønnsaker.

Hvor du kan få dem

Enten det er vitaminer, mineraler eller fiber, er det best å få dem fra mat i stedet for piller. Men det kan være en utfordring for noen eldre amerikanere, spesielt hvis du ikke spiser et balansert kosthold. Det er mest sannsynlig at du mangler vitamin D, kalium, kalsium eller kostfiber. Hvis du tror du trenger mer enn du kan få av mat, snakk med legen din om tilskudd som vil være trygge med medisinene dine, kostholdet og helsen din.

multivitamin

Det er lite, om noen, bevis på at multivitaminer er til fordel for eldre som ellers er sunne. Den amerikanske taskforcen for forebyggende tjenester anbefaler mot daglig multivitaminer for å avverge kreft eller hjertesykdom. Multivitaminer som markedsføres hos eldre kan skreddersys med høyere doser vitamin D eller B12 eller mindre jern. Men med mindre du har en dårlig appetitt eller har forhold som forhindrer deg i å spise et sunt kosthold, trenger du sannsynligvis ikke dem.