Mat som hjelper til med å bekjempe depresjon

Føler seg nedfor? Det kan være kostholdet ditt.

Selv om det ikke er noen spesifikk mat som kan forhindre eller behandle depresjon, kan et sunt kosthold bidra til å øke humøret. Hvis du føler deg deprimert, snakk med legen din. Husk også at ingen mat er en erstatning for foreskrevet medisinering. Når det er sagt, hjelper god ernæring deg med å føle deg best. Næringsstoffer i matvarer støtter kroppens vekst, velvære og reparasjon. Uten vitaminer, mineraler, karbohydrater, protein og sunt fett, kan ikke kroppene våre arbeide på sin fulle kapasitet.

Tyrkia

Tyrkia inneholder tryptofan, som er et hjernekjemikalie som har en rolle i syntesen av serotonin i hjernen. Det antas at serotonin påvirker humøret vårt. Annet enn kalkun inkluderer gode kilder til tryptofan kylling, tunfisk, soyabønner, bananer, tørkede svisker, havre, brød, peanøtter, melk, ost og til og med sjokolade.

Brazil Nuts

Brazil nøtter er fulle av selen, som kan ha stemningsfremmende effekter. Dette mineralet hjelper også kroppen med å opprettholde en sunn antioksidantbalanse for generell helse og velvære. Spis brasil nøtter med måte; selenivået i dem er så høyt, å spise for mange kan føre til at du overskrider det anbefalte daglige kvoten, noe som kan føre til bivirkninger som kvalme, diaré og andre problemer. Andre matvarer som inneholder selen inkluderer valnøtter, solsikkefrø, brun ris, fjærkre og sjømat.

Gulrøtter

Gulrøtter får sin oransje farge fra næringsstoffet beta-karoten, en kraftig antioksidant. Studier har vist at personer med høyere nivåer av antioksidant karotenoider var mindre sannsynlig å ha symptomer på depresjon. Karotenoider forekommer naturlig i knallrøde, gule og oransje pigmenter i frukt og grønnsaker. Gresskar, cantaloupe, brokkoli, cantaloupe, collards, fersken, spinat og søtpoteter inneholder også beta-karoten.

Muslinger og blåskjell

Vitamin B12 hjelper med å holde blodet og nervecellene i kroppen sunne. Personer som har høyere totalinntak av vitamin B12 fra mat, hadde mindre sannsynlighet for å ha depresjon. Vitamin B12 finnes naturlig i mat av animalsk opprinnelse som: skalldyr (som muslinger og blåskjell), fisk, magert storfekjøtt og lam. Andre kilder til vitamin B12 inkluderer fjærkre, melk, egg og noen ferdiglagde matvarer som forsterkede frokostblandinger. Skalldyr, storfekjøtt og annen mat av animalsk opprinnelse bør være fersk og tilberedt (tilberedt) riktig for å unngå matrelaterte sykdommer.

Kaffe

Mange bruker koffein som en pick-up, men det kan være mer enn det. Kaffe min styrke energi og humør, samt redusere risikoen for depresjon. Antioksidantene i kaffe kan være en forklaring på redusert depresjonsrisiko. De langsiktige virkningene av koffein på depresjon er ukjente. Husk koffein er ikke det beste valget for alle. Hvis du har fødselsdepresjon, panikklidelse, søvnløshet, halsbrann, hjertebank eller hodepine, kan koffein forverre disse forholdene.

Bladige greener

Bladige greener har folat (også kalt vitamin B9), et næringsstoff kroppens celler trenger for å holde seg sunne. Lave nivåer av folat kan føre til angst, irritabilitet, glemsom, søvnløshet, forvirring og depresjon. Det antas også at folat kan gjøre antidepressiva medisiner mer effektive. Folat finnes naturlig i matvarer, mens folsyre er en syntetisk versjon som finnes i kosttilskudd. Bortsett fra mørke bladgrønnsaker som spinat og grønnkål, kan folat finnes i: linser, asparges, rosenkål, nøtter, bønner, erter, frukt og fruktjuice (spesielt appelsiner og appelsinjuice). Folsyre tilsettes også mange kornprodukter som korn, pasta og ris.

Laks

Fisk som laks, sild og tunfisk inneholder mye omega-3-fettsyrer, som spiller en viktig rolle i kognitiv og atferdsmessig funksjon. Lave nivåer av disse omega-3-ene kan føre til depresjon. Moderat forbruk av mat som inneholder omega-3 kan redusere risikoen for deprimert humør. Laks reduserer også betennelse og generell risiko for hjertesykdom. Andre kilder til omega-3-fettsyrer inkluderer fisk som torsk, hyse og kveite, i tillegg til nøtteoljer og alger. En diett rik på tunfisk og annen viltfisk som marlin eller seilfisk kan inneholde kvikksølv, så bare beskjedne eller små mengder av slik fisk anbefales.

Melk

Lave nivåer av vitamin D kan føre til at du føler deg deprimert. Det antas at vitamin D øker mengden monoaminer (en type nevrotransmitter; serotonin er ett eksempel) i hjernen din, noe som kan ha en innvirkning på humøret ditt. Den beste kilden til D-vitamin er sollys, men du kan supplere det med noen gode kostholdsvalg, inkludert: forsterket melk og ikke-meierismelk, beriket korn og juice, fet fisk og eggeplomme.

bær

Folk som spiser mer frukt og grønnsaker har en tendens til å ha lavere frekvens av depresjon og andre humørsykdommer. Bær har noen av de høyeste nivåene av antioksidanter som bekjemper frie radikaler - molekyler produsert i kroppen som bidrar til celleskader, aldring og funksjonssvikt. Skadene forårsaket av frie radikaler kalles 'oksidativt stress'. Mat som er rik på antioksidanter, kan redusere effekten av oksidativt stress på mental helse. Bær inneholder også C-vitamin, som har vist seg å redusere stress. Tilskudd har ikke den samme effekten på humøret som matbaserte kilder til antioksidanter. Inkludering av bær som en del av et sunt kosthold kan bidra til å bekjempe skader på frie radikaler.

Alkohol og depresjon

Mange drikker alkohol for å glemme bekymringene, men de kan føre til at de føler seg mer deprimerte. Kraftig drikking kan forverre depresjonssymptomer over tid fordi alkohol gjør hjernen mindre aktiv og kan skade leveren. Studier har vist en kobling mellom alkoholbruksforstyrrelser og depresjon. Alkohol i seg selv er et depressivt middel, noe som betyr at det reduserer eksitabilitet og stimulering. Bare en drink kan føre til at du føler deg nede. I tillegg kan alkoholbruk redusere effektiviteten av antidepressiva.

Søppelmat og depresjon

Det kalles søppelmat av en grunn. Mat i denne kategorien inneholder vanligvis sukker, fett og enkle karbohydrater, og de mangler vanligvis mye i veien for ernæringsmessig verdi. Folk som spiser mat høyere med den glykemiske indeksen (mat med enkle karbohydrater og tilsatt sukker) hadde en tendens til å ha større risiko for depresjon. Høyere depresjonsnivå er også forbundet med å spise hurtigmat, søtede drikkevarer og kaker. Det beste alternativet for humøret og din generelle helse er å spise et godt balansert kosthold med mye frukt, grønnsaker, fullkorn, belgfrukter og magert protein.