Fasting: hva du bør vite

Hva er en rask?

Enkelt sagt betyr det at du slutter å spise helt, eller nesten helt, i en viss tid. En faste varer vanligvis fra 12 til 24 timer, men noen typer fortsetter i flere dager av gangen. I noen tilfeller kan du få vann, te og kaffe eller til og med en liten mengde mat i løpet av "fasteperioden."

Det har vært rundt

Faste er vanlig for omtrent alle større religiøse tradisjoner, som buddhisme, kristendom, hinduisme, islam og jødedom. I antikkens Hellas mente Hippokrates at det hjalp kroppen til å helbrede seg selv. Under ramadan faste mange muslimer fra soloppgang til solnedgang, hver dag i en måned. Dette har gitt forskere mye informasjon om hva som skjer med kroppen din når du faste, og nyhetene er stort sett gode.

Hvorfor folk gjør det

Foruten religiøs praksis, er det en rekke helsemessige årsaker. For det første, som du kanskje antar, er vekttap. Det er også forskning som viser at visse typer faste kan bidra til å forbedre kolesterolet, blodtrykket, glukosenivået, insulinfølsomheten og andre helseproblemer.

Ja, du vil være sulten!

Du vil sannsynligvis føle det hvis du faste, i det minste i begynnelsen. Men etter noen dager blir sulten vanligvis bedre. Å faste er forskjellig fra slanking ved at det ikke handler om å trimme kalorier eller en viss type mat - det spiser ikke i det hele tatt eller kutter kraftig ned i en viss tid.

Er det trygt?

Kort faste er ikke sannsynlig å skade deg hvis du er en sunn voksen, enten vekten din er normal eller du er tyngre. Likevel trenger kroppen din god næring og drivstoff for å trives. Så sørg for å snakke med legen din først, spesielt hvis du har helseproblemer eller tar noen form for medisiner. Hvis du er gravid, ammer, eller har en historie med spiseforstyrrelser, bør du unngå faste av noe slag. Barn og tenåringer skal heller ikke faste.

Hva kan du spise?

Når du ikke fester, kan du spise maten du normalt ville gjort. Selvfølgelig bør du ikke laste opp på masse pommes frites og smultringer. Men studier ser ut til å vise at helsen din endres til det bedre når du faste, selv om kostholdet ikke gjør det. Du bør fortsatt legge til mer frukt, grønnsaker og fullkorn, også hvis du ikke allerede spiser nok av dem.

Vil du ikke spise mer senere?

Kanskje du kan. Likevel bør du prøve å spise en sunn mengde mat og ikke stappe deg selv etter en rask. Kvalitet teller fortsatt. Men selv blant folk som spiser samme antall kalorier, vil de som raskt har lavere blodtrykk, høyere insulinfølsomhet, mer appetittkontroll og lettere vekttap.

Periodevis fasting

Dette er en off-and-on type faste. Det er tre hovedtyper som leger har studert og som folk har brukt for vekttap og bedret helse:

• Tidsbegrenset fôring
• Fastedag med veksler på dagen
• Endret faste

Tidsbegrenset fôring

Dette betyr at du spiser i løpet av dagen, ofte rundt 8-12 timer. En enkel måte å gjøre dette på er å hoppe over ett måltid. Hvis du er ferdig med middag innen 20.00, har du allerede oppnådd 12 timer med faste etter kl. 08.00. Gjør det til middag til lunsj, og du har faste i 16 timer. Du kan også slutte å spise etter lunsj til frokost neste morgen.

Alternativ dag-fasting

Det kalles noen ganger "fullstendig" alternativ dagfaste fordi tiden når du ikke spiser varer hele 24 timer. Du følger det med en eller flere "festmåltid" når du kan spise så mye du vil. Selv om studiene er svært begrensede, antyder resultatene at faste dager med vekst kan føre til vekttap og forbedre helsen. Men det kan være ganske vanskelig å holde seg til det på lang sikt.

Endret faste

Denne typen lar deg spise rundt 20% til 25% av ditt normale daglige energibehov på planlagte hurtigdager - akkurat nok til å minne deg på hva du savner! En populær versjon, 5: 2-dietten, krever 2 dager i uken (ikke på rad) av 24-timers "faste" bortsett fra et veldig lett måltid. På de andre 5 dagene i uken kan du spise hva du vil.

For tøff?

Det kan være veldig vanskelig å feste fullstendig, faste dager på lang sikt. Men andre versjoner av faste ser ut til å bli lettere etter hvert. Du og legen din vil kanskje se nærmere på de spesifikke planene for å se hva som kan være best for deg.

diabetes

Studier viser at faste kan hjelpe personer med diabetes eller prediabetes å kontrollere blodsukkeret, forbedre insulinfølsomheten og gå ned i vekt. Hvis du har en av disse tilstandene, er det veldig viktig å snakke med legen din før du gjør endringer i medisiner, insulinbruk eller spisevaner.

idrettsutøvere

Vekttrening kan hjelpe deg med å felle mer kroppsfett, men ikke muskler, hvis du begrenser å spise til 8 timer om dagen. Aerob trening, for eksempel løping, svømming eller sykling, mens du er i en tidsbegrenset spiseplan, kan hjelpe kolesterolnivået, og kutte ned på magefettet. Du trenger fremdeles bra drivstoff. Forsikre deg om at du dekker ernæringsbehovene dine.