Fordeler med aerob trening og liste over eksempler

Hva er aerob trening?

• Aerob trening er den typen fysisk aktivitet med moderat intensitet som du kan opprettholde i mer enn bare noen få minutter med mål om å forbedre din kardiorespiratoriske kondisjon og din helse.
• "Aerobic" betyr "i nærvær av eller med oksygen."
• Du vet at du driver med aerob trening når hjertet dunker og du puster raskere enn du gjør i ro, men du kan opprettholde aktiviteten i lengre perioder. Jeg anbefaler signalet "varm og lett åndedrag" for å avgjøre om aktivitetsnivået ditt er aerobt.
• Turgåing, jogging, sykling, dans og svømming er eksempler på aktiviteter som kan utføres aerobt.
• Anaerob betyr derimot "fraværet av eller uten oksygen."
• Anaerob trening utføres med en intensitet som får deg til å komme raskt ut av pusten og kan opprettholdes bare noen få øyeblikk. Vektløfting og sprint er eksempler på anaerob trening.

Hva er forskjellen mellom aerob og anaerob trening?

En enkelt aktivitet kan inneholde elementer av både aerob og anaerob trening. For eksempel har intervalltrening, der du veksler sykluser med lav intensitet (aerob) og høy intensitet (anaerob) arbeid under den samme treningen, elementer av begge deler. Det samme gjør et tennis-spill der du kan sprint i et øyeblikk (anaerobt) og deretter bevege deg mindre aggressivt i flere minutter (aerob) når du treffer bakkeslag fra grunnlinjen.

De fleste aktiviteter kan utføres aerobt eller anaerobt. For eksempel kan du gå raskt på tredemøllen 3, 5 miles per time og føle deg varm og lett åndedrag (aerob), eller du kan gå veldig rask på 4, 5 miles per time og føle deg veldig pusten (anaerob). Det samme gjelder sykling, svømming, dans eller praktisk talt enhver annen aktivitet. Treningens intensitet avgjør om en aktivitet er aerob eller anaerob, og alt du trenger å gjøre er å tempoe deg selv for å få fram den treningen du ønsker.

Biologisk grunnlag for aerob trening

A. Oksygenlevering

Pusten øker under aerob trening for å bringe oksygen inn i kroppen din. Når kroppen er inne i kroppen, behandles oksygenet (1) av lungene, (2) overføres til blodomløpet der det blir ført av røde blodlegemer til hjertet, og deretter (3) pumpet av hjertet til de øvende musklene via sirkulasjonen. system, der den brukes av muskelen til å produsere energi.

B. Oksygenforbruk

"Oksygenforbruk" beskriver prosessen med muskler som trekker ut eller inntar oksygen fra blodet. Kondisjonerte individer har høyere nivå av oksygenforbruk enn dekonditionerte individer ("sofapoteter") på grunn av biologiske forandringer i musklene fra kronisk trening. For eksempel kan et dekonditionert individ ha et maksimalt oksygenforbruk på 35 milliliter (ml) oksygen per kilo kroppsvekt per minutt (ml / kg / min), mens en eliteidrettsutøver kan ha et maksimalt oksygenforbruk opp til 92 ml / kg / min! Verdier som dette uttrykkes som VO2 (volum oksygenforbruk) og kan måles med spesialutstyr på et laboratorium.

C. Forbrenning av fett

En høyere prosentandel fett forbrennes under aerob trening enn under anaerob trening. Her er grunnen. Fett er tettere enn karbohydrat (fett har ni kalorier per gram og karbohydrat har fire), og det krever derfor mer oksygen for å forbrenne det. Under aerob trening tilføres mer oksygen til musklene enn under anaerob trening, og det følger derfor at en høyere prosentandel fett forbrennes under aerob trening når mer oksygen er tilgjengelig. Når mindre oksygen er til stede, som under anaerob trening, forbrennes en høyere prosentandel karbohydrat.

Husk at begge drivstoffene nesten alltid brennes samtidig, bortsett fra under de mest intense, kortsiktige energisprengningene, som sprinting og vektløfting. Det er prosentandelen fett og karbohydratforbrenthet som endres under en treningsøkt avhengig av intensiteten, men du forbrenner nesten aldri bare en. Du forbrenner fett mens du er i ro, og du forbrenner det i nesten hvert øyeblikk av trening. Det er en myte å tenke at det tar 20-30 minutters trening før musklene begynner å brenne fett.

Hvordan beregner jeg min hjertefrekvens?

Du kan bruke signalet "varm og lett ånde" for å måle din aerobe aktivitet, eller du kan bli mer presis og bruke hjerterytmen. Jeg anbefaler hjertefrekvensreserveringsmetoden for beregning av en målpuls. Formelen og et eksempel på metoden for noen 27 år gammel, antar en hvilepuls på 70 slag per minutt (bpm), og et treningsområde på 70%, kan bli funnet nedenfor. Aerob trening faller i området fra 40% til 85%. Du kan plugge inn dine egne verdier for å finne ditt aerobe område.

Her er hjertefrekvensreserveformelen:

• 220-alder = Maks HR
• Trekk fra hvilepuls fra Maks HR = Pulsreserve (HRR)
• Multipliser HRR ganger prosent hvor du vil trene
• Legg til ryggpuls

Forutsatt en hvilepuls på 70 slag per minutt, 27 år og 70% treningsrekkevidde:

• 220 - 27 = 193
• 193 - 70 = 123
• 123 x 0, 70% = 86
• 86 + 70 = 156
• Så denne 27 år gamle treneren vil prøve å opprettholde en høringsfrekvens på 156 slag per minutt mens du gjør aerob trening.

Trenings- og fitnessquiz IQ

Hva er fordelene med regelmessig aerob trening?

Du vil opparbeide deg mange helse- og kondisjonsfordeler hvis du utfører regelmessig aerob trening. Her er en delvis liste:

• Forbrenner kalorier (se nedenfor for kaloriforbruk av forskjellige aktiviteter)
• Forbedrer utholdenhet
• Reduserer risikoen for kroniske sykdommer som hjertesykdommer og diabetes
• Senker moderat høyt blodtrykk
• Forbedrer bentetthet (spesielt vektbærende aktiviteter som å gå)
• Reduserer risikoen for visse kreftformer (bryst, tykktarm)
• Forbedrer sannsynligheten for å overleve et hjerteinfarkt
• Lindrer symptomer på depresjon (i noen tilfeller like effektivt som medisiner eller psykoterapi)
• Reduserer kroppsfett
• Kan forbedre balansen og ytelsen til dagliglivets aktiviteter (for eksempel shopping, rengjøring, leking med barnebarna)
• Kan redusere smerter og hevelse i leddgikt
• Øk HDL-kolesterolet (det gode kolesterolet)
• Nedsatte triglyserider i blodet
• Forbedre vektkontrollen
• Forbedre glukosetoleranse og reduser insulinresistens

Hvor mye trenger jeg å gjøre for å oppnå fordelene med aerob trening?

Det krever ikke så mye aerob trening for å oppnå mange fordeler med helse og helse. Det er to anbefalinger om fysisk aktivitet å velge mellom i USA. Den ene er kirurggeneralens "livsstil" -anbefaling, der du kan samle aktivitet og innlemme den i dagen din (en fin måte å spare tid for travle mennesker), og så er det den formelle "treningsøkta" -anbefalingen fra American College of Sports Medicine ( ACSM).

1. Surgeon General: Surgeon General anbefaler 30 minutter eller mer av akkumulert fysisk aktivitet med moderat intensitet på fem eller flere dager per uke for å forbedre helse og kondisjon. "Akkumulert" betyr at du kan gjøre det i kortere anfall hele dagen (for eksempel 10- eller 15-minutters intervaller gjennom dagen), og "moderat intensitet" betyr at du føler deg varm og lett åndedrag når du gjør det. Du kan om Kirurggeneralens "livsstil" -anbefaling på: www.cdc.gov/nccdphp/sgr/sgr.htm.
2. ACSM: American College of Sports Medicine anbefaler 20-60 minutter med kontinuerlig aktivitet, tre til fem ganger i uken, ved 60-90% av maksimal hjerterytme, og to til tre dager med motstandstrening. Du kan om ACSMs formelle treningsanbefaling på: www.acsm-msse.org/pt/pt-core/template-journal/msse/media/0698a.htm.

Begge anbefalingene inkluderer aerob trening, og din helse og kondisjon vil bli bedre hvis du følger noen av dem. Velg Surgeon General's livsstilstilråding hvis du ikke er i stand til eller ikke vil følge ACSM-treningsanbefalingen, og hold deg til ACSM-anbefalingen hvis du allerede setter av tid på treningsstudioet eller hvis du liker surr av kraftig trening. Å integrere livsstilsaktiviteter og formelle treningsøkter i treningsplanene dine vil selvfølgelig gi deg det beste fra begge verdener.

Hvordan kommer jeg i gang med et aerobt treningsprogram?

Velg en aktivitet med stor sannsynlighet for at du vil følge den. Det trenger ikke nødvendigvis å være morsomt, det må bare være noe realistisk som du er villig og i stand til å gjøre. Du stiller deg sannsynligvis opp til å mislykkes hvis du jobber 12 timer om dagen, tar vare på tre små barn og fremdeles planlegger å bruke tredemølle på et treningsstudio som er en 45-minutters pendel der du jobber eller bor. Velg i stedet noe mer praktisk. Jeg elsker "fem minutter ut, fem minutter tilbake" -planen for å komme i gang. Akkurat som det høres ut, går du ut i fem minutter med moderat intensitet (aerob trening), snur deg og går tilbake. Det er det. Ti minutters gange og av går du dagen din. Hvis du føler deg ambisiøs, kan du begynne med syv og et halvt eller til og med 10 minutter ut og tilbake, og tilsett noen magekramper hvis du vil når du er ferdig. Husk at du alltid kan legge til mer senere. Det viktige er å komme i gang.

Hva er andre alternativer for aerob trening?

Rekreasjonssentre eller treningsstudioklasser, treningsvideoer (sjekk Collage-video, eller leie en på biblioteket ditt), stasjonær eller utendørs sykling, fotturer, svømming, dans eller noe annet som får deg varm og litt åndedrettet vil fungere.

Hvordan varmer jeg opp til aerob trening?

Start din aerobe trening med en kort oppvarming på fem til åtte minutter. Det betyr å starte sakte og deretter øke hastigheten når musklene og hjertet ditt har fått plass til arbeidet. De fleste vet når kroppen deres blir varmet opp. Muskler føler seg løsere, og du føler deg i "sporet."

Hvordan kjøler jeg meg ned fra aerob trening?

Fullfør treningen med et tre til fem minutters nedkjøling. Det vil gi musklene dine en sjanse til å redusere gradvis og redusere risikoen for svimmelhet. Personer som bråstopp stopper aerob trening, kan oppleve "pooling" av blod i bena fra å stå stille rett etter anstrengelse. Avkjøling er viktig etter enhver aerob aktivitet, så sørg alltid for å ta tre til fem minutter på slutten av treningsøkten for å bremse gradvis.

Må jeg strekke meg etter aerob trening?

Noen ganger er det ingenting som en god strekning for å slappe av sinnet og kroppen etter en aerob trening. Ta fem eller 10 minutter etter aerob trening og unn deg selv og strekk. Hvis du har en tendens til å ha trange muskler hele tiden og strekker seg på slutten ikke gjør det helt for deg, kan du prøve å varme opp i fem minutter for å få musklene fylt med blod, stoppe og strekke, og fortsett deretter med treningen. Du kan virkelig like følelsen.

Er aerob trening trygt?

Selv om risikoen for å være stillesittende langt oppveier risikoen for trening, bør man være forsvarlig når man starter et aerobt treningsprogram. Sikkerhetsretningslinjer fra ACSM sier at personer med lav eller moderat helserisiko kan starte en treningsplan med moderat intensitet uten medisinsk undersøkelse eller treningstest, mens personer med høy risiko bør evalueres av legen sin. Du er i høy risiko hvis du har:

• Kjent hjerte-, lungesykdom eller metabolsk sykdom (for eksempel diabetes), inkludert:
• Historie om hjerteinfarkt
• Hvis faren din eller andre mannlige førstegradsrelaterte døde plutselig før 55 år av et hjerteinfarkt eller før 65 år hos moren din eller andre kvinnelige pårørende i første grad
• Høyt blodtrykk
• Smerter eller ubehag i bryst, nakke, kjeve, armer eller andre områder som kan skyldes iskemi (begrensning av blodstrømmen til hjertet)
• Pustebesvær ved hvile eller med mild anstrengelse
• Svimmelhet eller midlertidige tap av bevissthet eller holdning
• Hevelse i ankelen (ødem)
• Hjertebank (raske hjerteslag)
• Intermitterende claudication (smerter etter mild til moderat trening som løser seg med hvile)
• Kjent hjertet knurrer
• Uvanlig tretthet eller pustebesvær ved normale aktiviteter

Snakk med legen din hvis du har spørsmål om det er trygt å starte et treningsprogram.

Hvordan stiller jeg opp og aerob treningsplan?

En god måte å begynne er å skrive ned en ukentlig treningsplan, inkludert når du skal trene hver dag, og fortsette å gjøre det hver uke i tre måneder hvis du er seriøs med å holde på med trening, men er bekymret for motivasjonen din. Skriv ned hvilken dag (e) i uken, hvilken tid på dagen, minutter med aktivitet og hvilken aktivitet du vil gjøre når du planlegger. Vær så spesifikk og realistisk som mulig, og husk at det ikke er hvor mye du gjør når du begynner som teller, men at du ganske enkelt gjør noe. Å komme i gang er vanligvis den vanskeligste delen. Du kan alltid legge til mer senere.

Et siste ord om aerob trening

Aerob trening er full av fordeler, og du trenger ikke bruke mye tid på å gjøre det for å høste belønningen. Det er ingen tid som i dag for å komme i gang. Gå videre og sett den ukeplanen med en gang, og kom deg ned til den!

Hvor mange kalorier brenner aerob trening?

Nedenfor er en liste over aerobe aktiviteter med det omtrentlige antallet kalorier forbrent per time for en person på 150 pund.

• Aerobic klasse: 450-500
• Sykling (utendørs): 540-620
• Sykling (stasjonær): 480-540
• Langrenn: 530-630
• Dansing: 300-350
• Hagearbeid: 270-300
• Fottur: 400-480
• Jogging: 530-630
• Hoppetau: 650-800
• Løping: 650-750
• Skøyter: 470-550
• Svømming: 400-480
• Tennis: 470-550
• Volleyball: 200-240
• Turgåing (vanlig tempo): 150-200
• Turgåing (raskt tempo): 250-300