8 Søvnløshet Hjem Remedies: Øvelser, oljer og mer

Hvorfor bruke hjemmemedisiner for søvnløshet?

Mange opplever kortsiktig søvnløshet. vanlig søvnforstyrrelse kan gjøre det vanskelig å sovne og sovne inntil det er på tide å våkne.

Selv om mengden søvn som trengs varierer fra person til person, trenger de fleste voksne minst syv timers søvn om natten. mønstre påvirker livskvaliteten, kan hjemmemedisiner være i stand til å hjelpe.

Hold lesing for å lære hvordan du kan ta vare på dine sovemønstre gjennom meditasjon, trening og andre hjemme rettsmidler. <9 99> Mindfulness meditasjon Reaksjon # 1: Mindfulness meditasjon

Mindfulness meditasjon består av langsom, stabil pust mens du sitter stille. Du ser pusten din, kropp, tanker, følelser og følelser når de stiger og går forbi.

Mindfulness meditasjon har mange helsemessige fordeler som går hånd i hånd med en sunn livsstil som fremmer god søvn. Det sies å redusere stress, forbedre konsentrasjonen og øke immuniteten.

Forskere i en studie i 2011 fant at meditasjon forbedret søvnløshet og generelle søvnmønstre betydelig. Deltakere deltok i en ukentlig meditasjonsklasse, en dagslang retrett, og praktiserte seg hjemme i løpet av noen få måneder.

Du kan meditere så ofte du vil. Hvis du ikke har tid til en lengre økt, må du gjøre 15 minutter om morgenen eller kvelden. Vurder å bli en meditasjon gruppe en gang i uken for å være motivert. Du kan også velge å gjøre en online guidet meditasjon.

Meditasjon er trygt å øve, men det har potensial til å gi opp sterke følelser. Hvis du føler at det gir deg ytterligere angst eller uro, avbryter du øvelsen.

Sjekk ut: Årets beste mediaprogrammer "

Mantra repetisjonRemedie # 2: Mantra repetisjon

Gjentatte ganger en mantra eller positiv bekreftelse kan bidra til å fokusere og roe sinnet. Mantraer sies å gi følelser av avslapning ved å roe sinnet.

Forskere i en 2015-studie lærte kvinner som er hjemløse å stille en mantra stille hele dagen og før de sov. Deltakere som fortsatte å bruke mantraet i løpet av en uke, opplevde redusert søvnløshet. Du kan velge en mantra på sanskrit, engelsk eller et annet språk. Søk på nettet for ideer eller opprett en som føles riktig for deg. Velg et mantra som du finner behagelig og beroligende. Det bør være en enkel, positiv uttalelse i nåtiden En god mantra gjør det mulig for deg å kontinuerlig fokusere på gjentagelse av lyd, noe som gjør at du kan slappe av og sove.

Chant mantra mentalt eller høyt, holde fokus på ordene. Ta forsiktig tilbake til mantraet hver gang det vandrer. Du kan også spille musikk med chanting. Du er velkommen til å recitere din mantra så ofte du vil. Du kan velge en annen mantra å bruke på dagtid.

Hvis du føler at chanting forårsaker uønskede effekter eller agitasjon, må du stoppe øvelsen.

YogaRemedy # 3: Yoga

Yoga har vist seg å ha en positiv effekt på søvnkvaliteten. Yoga kan også lindre stress, forbedre fysisk funksjon og øke mental fokus.

Velg en stil som fokuserer mer på å flytte meditasjon eller pustearbeid i motsetning til vanskelige fysiske bevegelser. Langsom, kontrollerte bevegelser gjør at du kan være tilstede og fokusert. Yin og restorative yoga er gode alternativer.

Forsøk å gjøre noen lengre økter hver uke, og minst 20 minutter daglig daglig praksis. Å utføre stillingene før sengen kan hjelpe deg med å slappe av og slappe av.

Hvis en pose ikke føles riktig for deg, må du ikke tvinge den. Tvinge det kan føre til skade. Det er viktig å gjøre det som føles bra for deg og kroppen din, og det varierer fra person til person.

Sjekk ut: 5 yoga er perfekt for nybegynnere.

ØvelseRemedie 4: Øvelse

Øvelse øker generelle helse. Det kan forbedre humøret, gi deg mer energi, hjelpe til med vekttap og fremme bedre søvn.

Deltakere i en 2015-studie utøvde i minst 150 minutter i uken i seks måneder. I løpet av denne tiden fant forskerne at deltakerne opplevde betydelig færre symptomer på søvnløshet. De viste også reduserte symptomer på depresjon og angst. motta disse fordelene, bør du delta i moderat trening i minst 20 minutter per dag. Du kan legge til litt styrke trening eller kraftig aerob trening noen ganger i uken. Finn tid på dagen som passer best til dine behov, og det har det mest positiv effekt i søvnen.

Ta hensyn til tilstanden til kroppen din og trene tilsvarende. Fysisk skade er mulig, men kan vanligvis unngås hvis du trener med forsiktighet.

Sjekk ut: Hvordan massere trykkpunkter "

M assageRemedy # 5: Massasje

Forskere i en 2015-studie fant massasje terapi til fordel for personer med søvnløshet ved å forbedre søvnkvalitet og dagtid dysfunksjon. Det kan også redusere følelser av smerte, angst og depresjon.

Hvis profesjonell massasje ikke er et alternativ, kan du gjøre selvmassasje. Du kan også finne det fordelaktig å få en partner eller venn til å gi deg en massasje. La tankene dine fokusere på følelser og følelser av berøring mens hjernen din vandrer. Forskning på nettet for tips og teknikker.

Mens massasje er generelt trygt, må du kontakte legen din dersom du har spesielle helseproblemer som kan hindre fordelene. Hvis huden din er følsom mot kremer eller oljer, må du sørge for en hudprøveprøve før bruk.

Sjekk ut: Slik masserer du trykkpunkter "

MagnesiumRemedy # 6: Magnesium

Magnesium er et naturlig forekommende mineral.Det kan hjelpe musklene slappe av og lindre stress. Dette antas å oppmuntre til sunn søvnmønster.

Deltakere i en studie i 2012 tok 500 milligram (mg) magnesium daglig i 2 måneder. I løpet av denne tiden fant forskerne at deltakerne opplevde færre symptomer på søvnløshet og forbedrede søvnmønstre.

Menn kan ta opptil 400 mg daglig, og kvinner kan ta opptil 300 mg daglig. Du kan velge å dele dosene mellom morgen og kveld eller ta dosen din før sengetid.

Du kan også legge til 1 kopp magnesiumflak i kveldsbadet ditt, slik at magnesium absorberes gjennom huden din.

Bivirkninger inkluderer mage og tarmproblemer. Du kan ønske å starte med en lavere dose og gradvis øke for å se hvordan kroppen din reagerer. Ta det med mat kan redusere ubehag i buken. Ta kontakt med legen din dersom du tar medisiner for å bestemme potensielle interaksjoner.

Du bør ikke ta magnesiumtilskudd hele tiden. Ta en pause i noen dager hver annen uke. Ikke ta mer enn anbefalt dose på produktet.

Sjekk ut: 7 sunne fordeler av magnesium "

LavendeloljeRemedie # 7: Lavendelolje

Lavendel er brukt til å forbedre humøret, redusere smerte og fremme søvn. Å ta det muntlig antas å være mer effektivt. < Resultatene fra en 2014-studie viste at lavendeloljekapsler var gunstige for å forbedre søvnmønstre hos personer med depresjon når de ble tatt med et antidepressivt middel. Folk viste også lavere angstnivå, noe som tilsynelatende gir bedre søvn.

Ta 20 til 80 mg lavendel oralt hver dag, eller bruk som angitt. Du kan ønske å legge til lavendel essensiell olje til en diffusor eller spray den på puten. Lavendelte er også et alternativ.

Lavendel er vanligvis trygt å bruke. muntlig kan forårsake hodepine, forstoppelse eller kvalme.

Sjekk ut: Hva lavendel kan gjøre for deg "

MelatoninRemedy # 8: Melatonin

Melatonin kan hjelpe deg å sovne raskere og forbedre kvaliteten på søvn .

Forskere i en 2016-studie fant melatonin for å forbedre søvnmønstrene betydelig hos mennesker med kreft og søvnløshet. Søvnkvaliteten ble forbedret enda mer mellom syv og 14 dager.

Ta 1 til 5 mg 30 minutter til to timer før du går i dvale. Du bør bruke den laveste effektive dosen, da høyere doser kan forårsake bivirkninger.

Det kan føre til:

depresjon

svimmelhet

hodepine

irritabilitet

magekramper

• våkenhet i natt
• Melatonin er generelt trygt å bruke i korte perioder.
• Livsstilsendringer Hva annet kan jeg gjøre for å sove om natten?
• Visse livsstilsendringer kan også bidra til å redusere symptomene på søvnløshet. Du kan ønske å gi disse et skudd før du søker etter tilleggs- eller medisinske alternativer.
• Tips og triks
• Unngå kjemikalier som forstyrrer søvnen, for eksempel nikotin, koffein og alkohol.

Spis lettere måltider om natten og minst to timer før sengetid.

Hold deg aktiv, men trener tidligere på dagen.

Ta en varm dusj eller et bad på slutten av dagen.

Unngå skjermer 1-2 timer før sengetid.

• Hold soverommet ditt mørkt og kjølig, og prøv å bruke det bare for å sove.
• Kom deg bare inn i sengen hvis du er trøtt.
• Gå ut av sengen hvis du ikke sovner i løpet av 20 minutter.
• Se legen din Når du ser en lege
• Hvis symptomene dine vedvarer i flere uker eller forverres, kontakt legen din. Vedvarende søvnløshet kan være et resultat av en underliggende helseproblemer.
• Dette inkluderer:
• halsbrann
• diabetes

astma

leddgikt

kronisk smerte

• skjoldbrusk sykdom
• kardiovaskulær sykdom
• muskuloskeletale lidelser
• nyresykdom
• nevrologiske lidelser
• respiratoriske problemer
• hormonelle endringer forbundet med overgangsalder
• Reseptbelagte og over-the-counter medisiner kan også forstyrre søvnkvaliteten.
• Ved ubehandlet behandling kan søvnløshet øke risikoen for:
• angst
• depresjon
• hjertesvikt

høyt blodtrykk

rusmisbruk

• Legen din kan hjelpe deg med å komme deg til grunnårsak og bestemme hvordan du best behandler problemet.
• Tradisjonelle behandlinger Hvordan er søvnløshet tradisjonelt behandlet?
• Hvis livsstilsendringer ikke virker, kan legen din foreslå atferdsterapi.
• Behandlingsterapi
• Behandlingsterapi kan hjelpe deg med å utvikle vaner som forbedrer søvnkvaliteten. Din terapeut vil jobbe med deg i løpet av noen få måneder for å finne ut hvilke tanker og atferd som bidrar negativt til søvnmønstrene.

En kognitiv atferdsbehandlingsplan kan omfatte:

søvnbegrensning

avslapningsbehandling

søvnhygieneutdanning

søvnplanlegging

stimuluskontroll

• Dette har vanligvis bedre langsiktige resultater enn medisin alene.
• Medisinering
• Sovemedisinering skal bare brukes av og til og ikke mer enn 10 påfølgende dager.
• Over-the-counter alternativer inkluderer diphenhydramin, som i Benadryl, og doxylaminsuccinat, som i Unisom SleepTabs.
• Legen din kan ordinere sovepiller som skal brukes mens du justerer til atferd og livsstilsendringer.

Vanlige reseptbelagte søvnmidler inkluderer:

doxepin (Silenor)

eszopiklon (Lunesta)

zolpidem (Ambien)

Lær mer: Lunesta vs Ambien, to kortsiktige behandlinger for søvnløshet < OutlookOutlook

I mange tilfeller kan det medføre positive endringer i livsstilen din, slik at du kan lindre søvnløshet. Uvanlig søvnløshet varer vanligvis i noen dager eller uker. I mer alvorlige tilfeller kan det vare tre måneder eller lenger. Du kan finne det hensiktsmessig å ha planer for hva du skal gjøre når du ikke kan sove. Du kan bestemme deg for å slappe av i sengen uten å sove, flytte til et annet rom for å gjøre noe slapp av, eller stå opp og gjøre noe mer aktivt og produktivt. Finn hva som fungerer for deg.

• Å holde en søvnbok kan hjelpe deg med å identifisere noen faktorer som bidrar til søvnløshet. Pass på å registrere din nattlige rutine, alt du måtte spise eller drikk, og eventuelle medisiner du kan ta.
• Fortsett å lese: Hvordan sparke søvnløshet i tidlig graviditet "