Panikkanfall: 7 selvpleiestrategier

Panikkangrep er ingen vits. Under et panikkanfall kan du bokstavelig talt føle at du er i ferd med å dø. Det er fordi det ikke bare er en av De klassiske tegnene på panikkanfall er en følelse av dømmekraft, men fysiske symptomer som kortpustethet, svimmelhet, kvalme og brystsmerter kan være svært lik symptomer på hjerteinfarkt.

Alt dette kan være ekstremt skremmende hvis du vet ikke hva som skjer. Det er derfor så mange mennesker går til beredskapsrommet under et panikkanfall.

Men den gode nyheten er at jo mer du lærer om panikkanfall , jo mindre skremmende blir de. Her er noen måter å bekjempe mot den angstdrevne tankeprosessen.

1. Pust

Følelsen av et panikkanfall? Fokus på pusten. En av de beste måtene å senk kroppens r eaksjon mot angst er å øve dyp pusting, sier dr. Vinita Mehta, en klinisk psykolog med utgangspunkt i Washington, D. C. Å ta sakte, dyp og oppmerksom pust kan hjelpe deg å slappe av i øyeblikket.

"Det er solid vitenskap bak dette," sier Dr. Mehta. "Åndedretthet dypt kan tampe ned stressresponssystemet," sier hun.

Hvis du ikke er sikker på hvordan du kan øve pusteøvelser på egen hånd, er det mange telefonapplikasjoner og meditasjonsvideoer som kan lede deg gjennom avslapningsprosessen.

"Prøv å puste gjennom nesen og ekspandere gjennom munnen din," forklarer Dr. Mehta. "Noen mennesker synes det er nyttig å lukke øynene, og / eller å telle til fem med hver inhalerer og puster ut. “

Les mer: De beste angstbloggene på nettet "

2. Komme til en rolig plass

Panikkanfall kan skje når vi minst forventer dem. Noen ganger kan de skje på mindre enn ideelle situasjoner. Når du er midt i et panikkanfall, er det siste du vil ha mer stimuli.

Flytt til et roligere område hvor du kan fokusere på avslappeteknikker. Dette betyr ikke å unngå situasjoner Det betyr at du gir deg litt tid til å omgruppere før du kommer tilbake. Det kan være like enkelt som å gå inn på badet i noen minutter for å gjøre litt dyp pusting.

3. Visualiser noe fredelig

Noen gang hørt noen si at de ' re psykisk å gå til sitt lykkelige sted? Det kan faktisk bidra til å skape et bilde eller forestille deg selv i en fredelig setting.

"Noen ganger kan bildet av et fredelig bilde bidra til å engasjere det parasympatiske nervesystemet," sier Dr. Mehta. > Det parasympatiske nervesystemet er den delen av nervesystemet som hjelper kroppen å hvile a nd fordøye etter å ha opplevd en kamp-eller-fly-reaksjon, som følelsen forårsaket av et panikkanfall. Hvis du taper inn i denne prosessen, kan du kanskje få deg ned fra de skremmende, utenomgående følelsene.

4. Bruk progressiv muskelavsla

Dr.Mehta anbefaler å prøve progressiv muskelavsla, som hun sier, innebærer i utgangspunktet å spenne og frigjøre musklene en muskelgruppe om gangen. For eksempel kan du spenne tærne, hold i noen sekunder, og slipp deretter ut.

Denne teknikken hjelper deg med å fokusere på forskjellige muskelgrupper og fortelle forskjellen mellom hva muskelen føles når den er anspent versus avslappet. Det får deg til å være klar over hvordan kroppen din er i øyeblikket.

Lær mer: 10 Selvhjelpsstrategier som hjelper meg med å håndtere min depresjon.

5. Kjenn din fysiske helsestatus

Å vite mer om din fysiske helse gir deg en bedre posisjon til å fortelle forskjellen mellom panikkanfall symptomer og tegn på en medisinsk tilstand. Å gå til legen din for regelmessige kontroller kan hjelpe deg med å utelukke andre forhold som ville føre til alarm.

"En lege vil kunne skille mellom symptomene på panikk - kortpustethet, rask hjertefrekvens, risting og svetting, osv. - er et resultat av en medisinsk tilstand eller angst, sier Dr. Mehta. "Hvis du har en medisinsk tilstand, må du også utdanne deg selv om disse symptomene og hvordan de skiller seg fra panikk og angst. "

Tenk på de spesifikke symptomene du opplever. Er de vanlige under et panikkanfall? Husk på samtalene med legen din. Gå over logikken i hodet eller si det høyt.

6. Påminn deg selv om dette vil passere

Panikk på klipsene varer vanligvis bare i noen få minutter, selv om de kan føle seg mye lengre i øyeblikket. Fortell deg selv at du har et panikkanfall, og at det er OK. Du trenger ikke å prøve og kontrollere det. Bare å vite hva som skjer kan hjelpe den følelsen av å miste noe av sin makt.

"Det er nyttig å minne deg på at et panikkanfall vil passere og ikke dreper deg," sier Dr. Mehta.

7. Øv sunn vaner

I tillegg til tipsene ovenfor er det sunne vaner du kan innlemme i din livsstil som også kan bidra til å redusere angst og panikkanfall.

"Å spise godt, få nok hvile, [og] få regelmessig trening kan være nyttig med stressreduksjon i det hele tatt," sier Dr. Mehta.

Forskning viser at vanlig aerob trening som løping, sykling eller annen moderat til høy intensitetskardio faktisk kan redusere angstsymptomer. Alkohol, sigaretter og koffein kan også utløse. Kutting dem ut av din livsstil kan redusere panikkanfall.

Hvis panikkanfall holder deg fra å leve livet du vil, ikke vær redd for å be om hjelp. En terapeut vil kunne hjelpe deg med å identifisere utløsere og gi deg verktøy for å forebygge og håndtere fremtidige angrep.