Polyfenoler Matliste: Krydderier, bær og mer

Hva er polyfenoler?

Polyfenoler er mikronæringsstoffer som vi får gjennom visse plantebaserte matvarer. De er fullpakket med antioksidanter og potensielle helsemessige fordeler. Det er antatt at polyfenoler kan forbedre eller bidra til å behandle fordøyelsesspørsmål, vektstyringssvansker, diabetes, nevrogenerativ sykdom og hjerte-og karsykdommer.

Du kan få polyfenoler ved å spise mat som inneholder dem. Du kan også ta kosttilskudd som kommer i pulver- og kapselformer.

Polyfenoler kan imidlertid ha flere uønskede bivirkninger. Disse er mest vanlige når du tar polyphenol-kosttilskudd i stedet for å få dem naturlig gjennom mat. Den vanligste bivirkningen med det sterkeste vitenskapelige beviset er muligheten for polyfenoler å forstyrre eller begrense jernabsorpsjon.

Faktorer som påvirker aktiviteten av polyfenoler i kroppen inkluderer metabolisme, intestinal absorpsjon og biotilgjengelighet av polyphenol. Selv om enkelte matvarer kan ha høyere polyfenolnivåer enn andre, betyr dette ikke nødvendigvis at de absorberes og brukes til høyere priser.

Les videre for å lære innholdet av polyfenol i mange matvarer. Med mindre annet er oppgitt, er alle tall gitt i milligram (mg) per 100 gram (g) mat.

Kluter og andre krydderier1. Krydder og andre krydderier

I en undersøkelse fra 2010 som identifiserte de 100 matene som er rikeste i polyfenoler, kom krystallene ut på toppen. Kluter hadde totalt 15, 188 mg polyfenoler per 100 g nellik. Det var også en rekke andre krydder med høy rangering. Disse inkluderte tørket peppermynte, som ble rangert andre med 11, 960 mg polyfenoler, og stjerneanis, som kom i tredje med 5, 460 mg.

Kakaopulver og mørk sjokolade2. Kakaopulver og mørk sjokolade

Kakaopulver var den fjerde rikeste polyphenol-maten, identifisert med 3, 448 mg polyfenoler per 100 g pulver. Det er ikke en overraskelse at mørk sjokolade falt nær bak på listen og ble rangert åttende med 1, 664 mg. Melk sjokolade er også på listen, men på grunn av det lavere kakaoinnholdet, faller det mye lenger ned i listen på nummer 32.

Berries3. Bær

En rekke forskjellige typer bær er rik på polyfenoler. Disse inkluderer populære og lett tilgjengelige bær som:

highbush blåbær, med 560 mg polyfenoler

• bjørnebær, med 260 mg polyfenoler
• jordbær, med 235 mg polyfenoler
• røde bringebær, med 215 mg polyfenoler
• Bergen med de fleste polyfenoler? Svart chokeberry, som har mer enn 1, 700 mg polyfenoler per 100 g.

Ikke-bærfrukter4. Ikke-bærfrukter

Bær er ikke den eneste frukten med mange polyfenoler. Ifølge American Journal of Clinical Nutrition inneholder et stort antall frukter et høyt antall polyfenoler. Disse inkluderer:

solbær, med 758 mg polyfenoler

• plommer, med 377 mg polyfenoler
• søte kirsebær, med 274 mg polyphenoler
• epler, med 136 mg polyfenoler
• Fruktjuice som eplejuice og granateple juice inneholder også høye tall av dette mikronæringsstoffet.

Beans5. Bønner

Bønner inneholder et stort antall ernæringsmessige fordeler, så det er ingen overraskelse at de selvfølgelig har heftige doser polyphenoler. Spesielt har bønner og hvite bønner det høyeste antallet polyfenoler. Svartbønner har 59 mg per 100 g, og hvite bønner har 51 mg.

Nuts6. Nøtter

Nøtter kan være høye i kaloraværdi, men de pakker en kraftig næringsstans. Ikke bare er de fulle av protein; Noen nøtter har også høyt polyfenolinnhold.

En studie i 2012 fant betydelige nivåer av polyfenoler i en rekke både rå og ristede nøtter. Nøtter som er høye i polyfenoler inkluderer:

hasselnøtter, med 495 mg polyfenoler

• valnøtter, med 28 mg polyfenoler
• mandler, med 187 mg polyfenoler
• pekannøtter, med 493 mg polyfenoler
• Grønnsaker7. Grønnsaker

Det finnes mange grønnsaker som inneholder polyfenoler, selv om de vanligvis har mindre enn frukt. Grønnsaker med høyt antall polyfenoler inkluderer:

artisjokker, med 260 mg polyfenoler

• syltetøy, med 166-235 mg polyfenoler
• røde løk, med 168 mg polyfenoler
• spinat, med 119 mg polyfenoler
• Soy8. Soy

Soy, i alle dens forskjellige former og stadier, inneholder store mengder av dette verdifulle mikronæringsstoffet. Disse former inkluderer:

soy tempeh, med 148 mg polyfenoler

• soyamel, med 466 mg polyfenoler
• tofu, med 42 mg polyfenoler
• soyoghurt, med 84 mg polyfenoler
• soyabønner 15 mg polyfenoler
• Svart og grønn te9. Svart og grønn te

Vil du riste den? I tillegg til høyfiberfrukt, nøtter og grønnsaker inneholder både svart og grønn te begge store mengder polyfenoler. Svart te klokker inn med 102 mg polyfenoler per 100 milliliter (ml), og grønn te har 89 mg.

Rødvin10. Rødvin

Mange drikker et glass rødvin hver natt for antioksidanter. Det høye antallet polyfenoler i rødvin bidrar til at antioxidanttellingen. Rødvin har totalt 101 mg polyfenoler per 100 ml. Rosé og hvitvin, men ikke så gunstig, har fortsatt en anstendig del av polyfenoler, hvor 100 ml hver har ca. 10 mg polyfenoler.

Risiko og komplikasjoner Potensielle risikoer og komplikasjoner

Det er noen risikoer og komplikasjoner forbundet med polyfenoler. Disse synes å være mest forbundet med å ta polyphenol kosttilskudd. Mer forskning er nødvendig for å evaluere den faktiske risikoen for disse komplikasjonene, som inkluderer:

kreftfremkallende effekter

• genotoksisitet
• skjoldbruskproblemer
• østrogen aktivitet i isoflavoner
• interaksjoner med andre reseptbelagte medisiner
• TakeawayTakeaway < Polyfenoler er kraftige mikronæringsstoffer som kroppen vår trenger.De har mange helsemessige fordeler som kan gi beskyttelse mot utvikling av kreft, kardiovaskulær sykdom, osteoporose og diabetes. Det er best å konsumere polyfenoler gjennom mat som inneholder dem naturlig, i stedet for gjennom kunstig tilskudd, som kan komme med flere bivirkninger. Hvis du tar kosttilskudd, sørg for at de er laget av et anerkjent selskap med høy kvalitet sourcing.