Vekttapstrategier: Mål, dietter og mer

Det ser ut til at alle ønsker å gi råd når de er på kosthold. Mange av disse tipsene kan hjelpe deg på vei til varig vekttap, men andre vil styre deg i feil retning. Bunnlinjen er at alle er unike og hver person reagerer på vekttapsstrategier på en annen måte. Selv om det ikke finnes et idiotsikkert kosthold som virker for alle, finnes det strategier for suksess.

Forplikt deg til å endre

Kjenne til at du mister vekt og opprettholder at tapet krever levetidens engasjement. I stedet for å fokusere på en diett, kast et bredere net. fokusere utelukkende på målet om vekttap, de blir ofte igjen uten retning om hvordan man skal oppnå det målet. Eller til og med hva de skal gjøre når målet oppnås. på vaner og valg som bidro til å føre til problemet i første omgang. Fokuser på en sunn livsstil og deretter en sunn vekt. Still scenen for varige vaner. Når du har gjort forpliktelsen, kan du utvikle en handlingsplan og komme i gang.

Angi SMART mål

Hold målene dine SMART:

S

• spesifikke M
• easurable A
• chievable R 999 > ealistic
• T rackable
• Denne akronym og lignende versjoner av den, brukes ofte i vektstyring. Det er også et godt utgangspunkt for vekttap og treningsmål. "Kutte ut alt meieri, sukker, kjøtt og karbohydrater" er ikke et praktisk eller et rimelig mål, og heller ikke "Drop to dress sizes i de neste seks månedene. "Mens sistnevnte er mer spesifikt, kan det ikke være et realistisk mål. Det fokuserer heller ikke på atferden du må følge for å nå målet ditt.

Vage mål kan ikke holde deg ansvarlig som bestemte de gjør. Uten spesifikke mål, kan du enkelt sette vekt på din vekttapstrategi. Du må også kunne spore målene dine. Dette sikrer at du gjør positive endringer for å få de resultatene du vil ha. Det motiverer deg også til å fortsette.

For eksempel, i stedet for å si, "Jeg skal trene denne uken," satte et mål å gå rundt blokken etter middagen i 30 minutter mandag, onsdag, fredag ​​og søndag. I stedet for å si, "Jeg vil spise mer grønnsaker", satt et mål å legge til ½ kopp kokte grønnsaker til middag mandag til fredag ​​denne uken.

Spor målene daglig, og vurder deg i slutten av uken. Endre, øke eller opprettholde målene dine basert på suksess. Små, oppnåelige mål vil holde deg fokusert, vellykket og fremover.

Vær realistisk slik at du ikke setter deg opp for skuffelse. Dette kan føre til motløshet og sende deg tilbake til gamle vaner. Til tross for det dobbeltsifrede ukentlige vekttapet som vises på virkeligheten TV-konkurranser, er den sikreste måten å oppnå det langsiktige målet om trygt, permanent vekttap, å sette oppføringsmål.

Veid deg jevnlig og følg fremdriften din for å sørge for at målene dine hjelper deg med å lykkes. Et mål om å miste 1 til 2 pund per uke er rimelig, men dette kan være tregere hvis du legger vektløfting på treningsregimet. Hvis du sporer kaloriinntak, kan du prøve å konsumere om lag 500 til 1 000 færre kalorier enn du bruker per dag. Det er en god tommelfingerregel.

Forstyrrelser i bekjempelse av partikler

Forskjellige partier kan være vanlige, men det er en sikker måte å ødelegge vekttap og generell helseinnsats. Platen metoden for porsjon kontroll er også en nyttig visuell. Del halvparten av tallerkenen din for å være grønnsaker med litt frukt, en kvart for fullkorn, og et kvart for sunt protein. Legg til sunne fettstoffer, for eksempel nøtter eller avokadoer, og lite fett meieri etter behov. Sett deg ned og fokus på maten din mens du spiser den. Dette vil hjelpe deg å være klar over hvor mye du spiser og hvor full du føler.

Tips og triks

Bruk mindre tallerkener og serveringsredskaper.

Når du spiser på restauranter, legg halvparten av din entré i en take-out-pakke før du begynner å spise.

• Å få en forrett til hovedretten kan hjelpe deg med å styre delene dine. Vær forsiktig - noen appetittvekkere har så mange kalorier som noen entrees.
• Slå opp næringsinformasjonen til restauranten før du går, hvis mulig.
• Drikk et glass vann 15 til 20 minutter før du spiser for å hjelpe til med å håndtere deler ved neste måltid.
• Ikke la deg bli for sulten. Dette fører til overspising.
• Frisk opp kostholdet ditt
• Prøv å ikke se dine nye spisevaner som restriktive. Du kan senke kaloriinntaket ditt og fortsatt inneholde velsmakende matvarer i kostholdet ditt.

Tips og triks

Vær eventyrlystne og erstatt hurtigmatfries med bakt søte potetfries.

Bytt kjedelig hvit ris for mer eksotisk (og ofte enda mer næringsrik) quinoa, amarant, israelsk couscous eller chia frø.

• Gjør magert struds eller bøffel burgere i stedet for å bruke arterie-tette kjøttbiff.
• Forhandle morgencappuccinoen for kremaktig, ikke-fettfattig, gresk yoghurt blandet med honning, linfrø, bær og litt høyfibret frokostblanding.
• Tilfreds din søte tann med frukt. Datoer fylt med pekannøtter er en søt og proteinfylt matbit.
• Fyll på fiber
• En amerikansk Journal of Clinical Nutrition-studie fant fiber for å være beskyttende mot vektøkning. Høyfibreholdige matvarer tar lengre tid å fordøye, så du vil føle deg full lengre. I tillegg inneholder mange frukter og grønnsaker, som vanligvis er høye i fiber, vann. Dette gir kalorifritt volum. Fiberrike matvarer som du bør legge til snacks og måltider inkluderer:

havregryn

bønner og andre belgfrukter

• grønnsaker
• hel frukt
• helhvete pasta
• helvete tortillas < høyfibre frokostblandinger
• nøtter og frø
• Last ned for å gå ned i vekt
• Å holde en matdagbok er et annet bevist verktøy i ditt vekttaparsenal. En studie finansiert av National Heart, Lung og Blood Institute fant at folk som holdt oversikt over maten de spiste daglig mistet to ganger vekten som de som ikke gjorde det.
• Ta deg tid til å skrive ned "tunfisk på pitabrød med gulrotpinner" eller "mac og ost" tvinger deg til å reflektere over dine valg. Det gir også data for møter med dieter eller trener. På den måten kan de enkelt identifisere mønstre og områder som trenger forbedring. Vil du ikke spore? Ta et bilde av ditt måltid for å sende til ditt støttesystem for å få tilbakemelding.

Apper er også tilgjengelige som gjør det enkelt å spore hva du spiser. Mange gir innsikt i vaner og lar deg spore øvelsen din også.

Sjekk ut årets beste vekttapsprogram "

Kom deg i bevegelse

Ja, du vil gå ned i vekt ved å kutte kalorier. Men forplikte deg til en daglig trening også. I tillegg til å brenne kalorier, slipper du risikoen for visse medisinske forhold og forlenger levetiden. En måte å få og bli motivert på, er å kjøpe en treningsspor eller pedometer. Det allment aksepterte målet er 10 000 trinn per dag. møt det nettverket 30 minutter med moderat fysisk aktivitet på de fleste, om ikke alle dager i uken. Dette kan resultere i redusert blodtrykk og økt vekttap.

Pass på at du kombinerer kardiovaskulær trening som løp eller sykling med styrketrening og fleksibilitetstrening. Disse tre komponentene er grunnlaget for varig fysisk helse. De kan redusere kardiovaskulær sykdom, øke bein tetthet og forbedre fleksibiliteten samtidig som du reduserer smerter og smerter.

Søk støtte

Det kan være din ektefelle, en kollega , en online sup portgruppe, helsepersonell eller trener; sørg for at du har noen som vil holde deg ansvarlig. Det burde være noen som vil høre på deg når du er frustrert eller sliten, og også hån på deg.

Ifølge Journal of Consulting og Clinical Psychology, er folk som er på en vekttapsreise med venner eller familiemedlemmer ikke bare mer sannsynlig å miste vekten de har tenkt å, de er også mer sannsynlige å holde den av.

Identifiser dine veibeskrivelser

Vær ærlig mot deg selv. Identifiser potensielle klebrig situasjoner før de oppstår. Deretter lage en plan for å håndtere dem når de gjør det. Hvis du er forelder for en pjokk og ofte finner deg selv ferdig med barnets overbløffende nudler og kyllingnugg, popper du inn et stykke mint tyggegummi for å stoppe tankeløs nibbling. Chocoholics kan forberede seg på cravings ved å lagre individuelt innpakket, bittestørrelsen i fryseren. Når lengten etter sjokolade treffer, pakk ut og spis ett stykke av gangen. På den måten må du vente på hver servering.

En av de mest vanlige hindringene for mennesker er mangel på bekvemmelighet. Å lage sunne måltider på forhånd tar planlegging. Men å ha fersk frukt og grønnsaker kuttet opp og i kjøleskapet kan gjøre for klare snack valg, i motsetning til lett tilgjengelig behandlet, usunn snacks. Ha alltid sunne alternativer i huset. Lag en handleliste og hold deg til det, og unngå å handle når du er sulten.

Skyv forbi plateauer

Veggtap plateauer skje til selv den mest dedikerte personen.Et platå oppstår når stoffskiftet endres ettersom det blir vant til den nye lavere vekten og livsstilsendringene du har gjort. Etter noen måneder med kontinuerlig vekttap, kan du finne fremdriften din stanset til tross for fortsatt slanking og trening. Dette kan være utrolig frustrerende.

For å bryte igjennom, må du redusere kaloriinntaket enda lenger og øke aktiviteten for å begynne å kaste igjen. Prøv å kutte 200 kalorier fra din daglige måltidsplan. Men ikke sett deg under 1, 200 kalorier totalt.

Bedre enn, støt opp treningstiden din med 15 eller 30 minutter, eller ramp opp intensiteten. Innlemme litt mer gå gjennom hele dagen ved å komme av offentlig transport ett stopp tidlig. Gå i stedet for å kjøre til matbutikken for noen få odds og ender. Plateaus skje med alle. Du kan og vil flytte forbi dem for å nå dine mål.

Å miste vekt og oppnå bedre helse er en læringsprosess. Det er også en som ikke kommer over natten. Stabilt engasjement er nødvendig. Men denne endringen vil tillate deg å vedta de sunne vaner som trengs for å oppnå dine mål og opprettholde en sunn vekt for livet.