Løping: risiko, fordeler og sko

"Baby, vi ble født til å løpe." Disse udødelige ordene fra Bruce Springsteen kan være mer enn bare rock and roll-tekster, de kan forklare vår evolusjonære fortid., Jeg skal beskrive den biologiske og sosiale historien til løping, helse- og kondisjonsfordelene (og risikoen) ved løping, hvordan du kommer i gang, hvordan du løper ordentlig og noen treningsteknikker.

Historie om løping

Den konvensjonelle tankegangen blant de fleste lærde er at den tidlige mannen (jeger-samlere) løp i korte spurter som et spørsmål om å overleve - for å fange byttedyr og unnslippe fare - men at løping, og spesielt utholdenhetsløp, bare var et biprodukt av evnen til å gå og ikke en naturlig del av vår evolusjon. Argumentet går ut på at (1) løping er mindre effektivt enn å gå (du forbrenner flere kalorier ved å gjøre det), og (2) mennesker er dårlige sprinter sammenlignet med firbeinte dyr (som løper mye raskere), og derfor konkluderes det med at vi ble aldri designet, eller "født" for å løpe. Evolusjonært vil forskere si at vi ikke var tilpasset løping.

Men biologen Dennis Bramble fra University of Utah og antropologen fra Harvard University, Daniel Lieberman, antyder noe annet. I forskningen sin, publisert i det prestisjetunge tidsskriftet Nature, hevder de at "løperøttene kan være like eldgamle som opprinnelsen til den menneskelige slekten, og at den krever en viktig bidragende faktor til menneskekroppens form." Med andre ord, løpshandlingen hjalp til med å forme måten vi ser på.

Bevisene for dette kravet er basert på deres arbeid, der de undersøkte 26 trekk ved menneskekroppen som bidrar til løpeferdigheter, og spesielt langdistanseløping. Blant de 26 trekkene er

1. et leddbånd som forbinder baksiden av skallen og ryggvirvlene i ryggraden som fungerer som en støtdemper,
2. skuldrene våre, som er atskilt fra hodet og nakken (i motsetning til aper), som lar kroppen vår rotere mens hodet og øynene våre forblir fremover,
3. en høyere kropp enn aper, med en smal koffert og midje, som gir mulighet for et mer effektivt løpegang,
4. uavhengig kroppsbevegelse mellom hoftene, bena og overkroppen som motvirker vridningskreftene mellom over- og underkroppen mens du løper,
5. sener og leddbånd i føtter og bein som fungerer som fjærer, og
6. en sterk fremtredende rumpe som driver og stabiliserer kroppen under løping.

Basert på bevisene hevder de, "Løping har vesentlig formet menneskets evolusjon. Løping gjorde oss til mennesker - i det minste i anatomisk forstand. Vi tror løping er en av de mest transformerende hendelsene i menneskets historie. Vi argumenterer for fremveksten av mennesker er knyttet til utviklingen av å løpe. " Hvis Bramble og Lieberman har rett, er tekstene sanne - "Baby, we was born to run!"

Når du beveger deg fremover gjennom årtusenene til de eldgamle olympiske leker (776 f.Kr.) i Olympia, Hellas, finner du hva som kan være den første dokumenterte konkurrerende løpsarrangementen. Det rapporteres at Koroibos, en kokk fra byen Elis, vant et 600 fot langt landeveisløp i de olympiske leker. Men det var den eldgamle greske messenger Pheidippides som satte scenen for løping i moderne tid. I 490 f.Kr. løp Pheidippides 26 mil fra byen Marathon til Athen for å kunngjøre den greske seieren over Persia i slaget ved Marathon. Det var denne begivenheten som inspirerte løpingen av maratonet (26, 2 mil) i de første moderne olympiske leker i Athen, Hellas, i 1896, men organisert løping i moderne tid hadde sine røtter tidligere enn det. De første collegiate løpene ble sponset av Intercollegiate Association of Amateur Athletes of America i 1873, og i 1888 holdt Amateur Athletic Union sine første mesterskap.

Det var på 1900-tallet at omfanget av organisert og rekreasjonsløp utvidet. De første NCAA nasjonale mesterskap ble arrangert for menn i 1921, og kvinners friidrett ble en del av de olympiske leker i 1928. I dag styrer International Association of Athletics Federation (IAAF) idretten internasjonalt og inkluderer mer enn 200 medlemsland. I USA og Canada er friidrett en av de mest populære idrettshøgskolene. Rekreativt anslås det at over 15 millioner amerikanere jogger eller løper for kondisjon og helse. I 2007 fullførte mer enn 20 000 løpere det 111. Boston Marathon (verdens eldste maraton), og mer enn 39 000 deltok i New York City Marathon (verdens største maraton - og mer enn 90 000 søkte om å delta!). Hva vet og elsker 15 millioner amerikanere om å løpe som du ikke gjør? La oss se.

Introduksjon til løping

Merriam-Webster-ordboken definerer løping som "å gå raskere enn en tur; spesifikt: å gå jevnlig ved å springe skritt slik at begge føttene forlater bakken et øyeblikk." Nøkkelen er at begge føttene er i luften samtidig. Til sammenligning er den ene foten alltid i kontakt med bakken når du går. Løping er mindre effektivt enn å gå, som tidligere nevnt, nettopp fordi du må skyve kroppsvekten din gjennom luften.

Jogging mot løping

Bevegelsen er lik; løping er bare raskere.

Fordelene med jogging og løping

Jogging og løping er aerobe øvelser (aktiviteter som hever hjertefrekvensen din i lang tid), og det betyr at de har mange helsemessige fordeler. Forskning viser at aerob trening kan:

• redusere risikoen for hjertesykdom,
• redusere risikoen for diabetes type 2,
• hjelp til å kontrollere blodtrykket,
• styrke beinene dine,
• styrke musklene,
• øke utholdenheten,
• forbedre humøret,
• redusere symptomer på depresjon,
• redusere risikoen for visse kreftformer (bryst og tykktarm), og
• redusere risikoen for demens.

Hvilke muskler bruker jeg til løping?

Løping bruker musklene i lårene (quadriceps), ryggen på bena (hamstrings), leggene, hoftene, korsryggen og rumpa, og overkroppen kan ikke ignoreres siden du bruker overkroppen (rygg- og magemusklene) også som armer og skuldre for å hjelpe deg med å stabilisere, balansere og gå fremover. Her er noen tips for løpsbasert muskelbygging.

1. Løp opp og ned åser for å fokusere på å stramme og toning lår og rumpe.
2. Å utføre hurtighetsarbeid eller intervaller (der du snurrer i noen minutter i høye hastigheter og deretter gjenoppretter i et lavere tempo) kan sammenlignes med benøvelser i treningsstudioet (benpress, benforlengelse osv.), Slik at du kan hoppe over benarbeidet på dagene du gjør disse treningsøktene.
3. Løp bakover hvis du vil jobbe anklene, korsryggen og lårene (hamstrings og quadriceps) og forbedre balansen.

Bør jeg ha ankel- og håndleddsvekter for å bygge mer muskler og brenne flere kalorier når jeg løper?

Forskning viser at bruk av ekstra vekt på armer eller ben mens du går (ingen studier om løping kunne være lokalisert) kan bidra til kaloriutgiftene. I en studie med å gå med spaserstokker økte kaloriforbruket i gjennomsnitt 23% sammenlignet med å gå uten pinner. I en lignende studie der forsøkspersoner gikk på tredemølle med armspaker, økte kaloriforbruket med 55% over å gå uten spakene. Den ekstra vekten har imidlertid potensial til å kaste av deg det naturlige ganglaget, spesielt under løping der kreftene er forstørret, og teoretisk sett kan det øke risikoen for skader i leddene, eller i det minste føre til belastning på nakke og skulder. Når det gjelder ankelvekter, gjelder samme risiko for å kaste av gangarten. Hvis bena bærer ekstra vekt ved anklene, kan belastningen overføres til knærne og korsryggen når vekten trekker i disse leddene. Mitt forslag er at hvis du vil bære ekstra vekt for å forbrenne flere kalorier, bør du bruke en vektvest. Vesten vil føre til at den ekstra vekten blir fordelt jevnt på overkroppen og støttet på hoftene, og dermed får bena, og ikke korsryggen, nakken eller andre sårbare ledd å gjøre det meste av det ekstra arbeidet.

Lære å trene

Nedenfor er et par treningsplaner designet for å gi deg opptil 30 minutter med jogging eller løping. Du kan bruke dem som base og gjøre endringer mens du følger med.

Her er en ni-ukers, fire-dagers uke plan for å få deg til 30 minutters jogging / løping. Det blir kalt ut og tilbake, og akkurat som det høres ut, går du ut for den foreskrevne tiden, snur deg og drar tilbake til starten.

Uke	Dag en	Dag to	Dag tre	Dag fire
En	Fem ute, fem tilbake	Fem ute, fem tilbake	Fem ute, fem tilbake	Fem ute, fem tilbake
To	Fem ute, fem tilbake	Sju og en halv ute, syv og en halv tilbake	Sju og en halv ute, syv og en halv tilbake	Sju og en halv ute, syv og en halv tilbake
Tre	Sju og en halv ute, syv og en halv tilbake	Sju og en halv ute, syv og en halv tilbake	Sju og en halv ute, syv og en halv tilbake	Sju og en halv ute, syv og en halv tilbake
fire	Sju og en halv ute, syv og en halv tilbake	Sju og en halv ute, syv og en halv tilbake	Sju og en halv ute, syv og en halv tilbake	Sju og en halv ute, syv og en halv tilbake
Fem	10 ute, 10 tilbake	10 ute, 10 tilbake	10 ute, 10 tilbake	10 ute, 10 tilbake
Seks	10 ute, 10 tilbake	10 ute, 10 tilbake	10 ute, 10 tilbake	10 ute, 10 tilbake
sju	12, 5 ute, 12, 5 rygg	12, 5 ute, 12, 5 rygg	12, 5 ute, 12, 5 rygg	12, 5 ute, 12, 5 rygg
Åtte	12, 5 ute, 12, 5 rygg	12, 5 ute, 12, 5 rygg	12, 5 ute, 12, 5 rygg	12, 5 ute, 12, 5 rygg
Ni	15 ute, 15 tilbake	15 ute, 15 tilbake	15 ute, 15 tilbake	15 ute, 15 tilbake

Her er en 10-ukers tre-dagers uke plan for å få deg til 30 minutters jogging / løping.

Uke	Dag en	Dag to	Dag tre	Total
En	Jog / løp sakte fem minutter	Jog / løp sakte fem minutter	Jog / løp sakte fem minutter	15
To	Jog / løp sakte fem minutter	Jog / løp sakte åtte minutter	Jog / løp sakte fem minutter	18
Tre	Jog / løp sakte fem minutter	Jog / løp sakte 11 minutter	Jog / løp sakte fem minutter	21
fire	Jog / løp sakte fem minutter	Jog / løp sakte 14 minutter	Jog / løp sakte fem minutter	24
Fem	Jog / løp sakte fem minutter	Jog / løp sakte 17 minutter	Jog / løp sakte fem minutter	27
Seks	Jog / løp sakte fem minutter	Jog / løp sakte 20 minutter	Jog / løp sakte fem minutter	30
sju	Jog / løp sakte fem minutter	Jog / løp sakte 23 minutter	Jog / løp sakte fem minutter	33
Åtte	Jog / løp sakte fem minutter	Jog / løp sakte 26 minutter	Jog / løp sakte fem minutter	36
Ni	Jog / løp sakte fem minutter	Jog / løp sakte 29 minutter	Jog / løp sakte fem minutter	39
10	Jog / løp sakte fem minutter	Jog / løp sakte 30 minutter	Jog / løp sakte fem minutter	40

Trenings- og fitnessquiz IQ

Løping og vekttap

Enkeltpersoner mister vanligvis ikke mye vekt med trening. Årsaken er at løping og andre aerobe øvelser ganske enkelt ikke brenner så mange kalorier. Trening er den beste prediktoren for vedlikehold av vekttap når du har mistet den (du vil ikke holde vekten av uten trening), men for å gå ned i vekt, må du redusere kaloriinntaket til det punktet hvor du forbrenner mer enn du forbruke. Vi har alle vært der - du forbrenner 450 kalorier i den 40 minutter lange treningen på treningsstudioet, men du forbruker kalorier etterpå. Bare en 6 ounce bagel har 480 kalorier i seg selv! Tenk hvor raskt du kan sette tilbake alle kaloriene.

Men ikke alle nyhetene om løping og vekttap er dårlige. Det er viktig å vite at (1) du fortsatt forbrenner kalorier når du løper (en person på 150 kilo forbrenner omtrent 100 kalorier per kilometer), og det vil derfor bidra til vekttap hvis du ikke kompenserer for det ved å konsumere ekstra kalorier, og (2) det er et samspill mellom trening og hvor mange kalorier du bruker. Med samhandling mener jeg at trening kan påvirke appetitten og metthetsfølelsen din (hvor full du føler deg). Løping reduserer appetitten for noen mennesker, mens andre regner med at de nettopp har gjort alt det som trener, så hvorfor ødelegge det med å overforbruk? Men hvis løping gjør deg sulten, så foreslår jeg følgende tips for å få tilbake kontrollen.

1. Ta en matbit 30-45 minutter før treningen hvis du sist spiste mer enn tre til fire timer før løpeturen, fordi du sannsynligvis bare er sulten. Gode ​​valg er en halv bagel med peanøttsmør, en banan eller en energibar med karbohydrater og protein.
2. Drikk vann før du rekker mat; noen ganger spiser individer når alt de er tørst.
3. Måle intensiteten på treningen din, fordi intense treningsøkter kan gjøre deg sulten. Du trenger ikke å kutte ned på treningen hvis du sulter etterpå, bare sørg for å ta en matbit 30-60 minutter før treningen.
4. Unngå søtne drikker og sportsdrikker med mindre du driver med aerob trening i mer enn en time. Juice, Gatorade og andre sportsdrikker har kalorier, og disse kan legge opp.

Vil løpe bli kvitt cellulitter?

Det kan, og det kan ikke, og du vet ikke før du prøver. Det er fordi cellulitter skyldes en genetisk forskjell i måten fett og bindevev danner og ikke direkte er en funksjon av overflødig vekt, noe som betyr at du kanskje ikke har kontroll over det. Faktisk påvirker cellulitter mennesker om de er overvektige eller ikke, og derfor kan de mest erfarne løperne ha cellulitter. (Hudkremer som hevder å redusere cellulitter, får huden til å svelle slik at utseendet til cellulitter endres, men effektene virker ikke for alle og er bare midlertidige når de gjør det.)

Gå foran og løp og se om cellulitten din reduseres (mesteparten av tiden å løpe har en viss effekt), men vær tålmodig og prøv å ikke være for hard mot deg selv hvis du ikke får det resultatet du ønsker). Husk at det er genetisk, og at du kanskje ikke har kontroll over det. Plussløp gir så mange andre fordeler at det ville være synd å la cellulitter distrahere deg fra å oppleve dem.

Risiko for løping

Risikoen for å løpe er først og fremst for leddene fordi du treffer bakken med to til tre ganger kroppsvekten. Du bør være forsiktig hvis:

1. Du har leddsmerter, leddgikt (spesielt i knærne), eller andre forhold som kan bli forverret ved duning (skiveproblemer i korsryggen, isjias). Snakk med legen din før du begynner å løpe hvis du har noen av disse forholdene.
2. Du er overvektig. Det er ingen retningslinjer for når du skal begynne å løpe hvis du er overvektig, og derfor bør du bruke sunn fornuft og lytte til kroppen din. Hvis løping føles hardt på leddene, spesielt på knærne, bør du vurdere å gå ned i vekt før du begynner.

For menn og kvinner som vurderer mer ambisiøs trening, antyder forskning at det å løpe mer enn 40 mil per uke er en risikofaktor for skade hos begge kjønn, spesielt i kneet. Risikoen ser ut til å være høyere for menn, kanskje fordi menn er tyngre.

For å redusere bakkekraften, unngå betong og løp i stedet på myk, flat bakke som en slaggbane, strandpromenade, gress (pass på hull) eller en skittbane. Tredemøller er mykere enn veien, og hvis du har en mulighet til å bruke en, kan det være lurt å dra nytte av det.

Ingen har en krystallkule når det gjelder å forutsi hvem som vil eller ikke vil utvikle kneproblemer, så igjen, praktiser sunn fornuft og lytt til kroppen din. Ikke gjør det hvis det gjør vondt, aldri gå gjennom smerter, og se legen din når du har smerter som varer i mer enn noen få dager.

Riktig løpsform

Vi har alle vår egen løpestil (ikke engang de beste løperne i verden har "perfekt" form), og derfor foreslår jeg generelt å bare komme deg ut og løpe på en hvilken som helst måte føles naturlig, og hvis noen av forslagene nedenfor for riktig løpeform hjelper deg med å løpe jevnere, da er det en bonus. Her er noen forslag til riktig form:

• Slapp av overkroppen og la armene svinge naturlig.
• Hold overkroppen og skuldrene avslappede.
• Hold torso oppreist og hoftene litt fremover.
• Hold albuene bøyd på 90 grader.
• Hold hendene avslappede; de skal nærmest floppe ved håndleddet. Spenningen i hendene skal være lett, som om du holder en liten fugl.
• Hold kjeven og ansiktet avslappet.
• Pust naturlig inn og ut gjennom nesen og munnen (se bort fra råd som sier å puste bare om nesen). Hvis du er en grunne pusten (du tar raske, korte puster) og finner ut at du kommer raskt ut av pusten uansett hastighet, kan du prøve å puste ut fullstendig; som vil føre til at du bremser pusten og inhalerer dypt.

Joggesko

Joggesko er designet for å matche fottypen din og foten din slå (hvordan foten treffer bakken). Det er tre fottyper.

• Pronasjon. Du uttaler deg hvis du har flate føtter eller buen din kollapser når du løper og ankelen svinger inn. Pronasjon kan føre til ankelforstuvninger, stressfrakturer og skinnesnitt. Du uttaler sannsynligvis hvis den indre kanten av skoen din er slitt.
• Supinasjon. Du supinerer hvis du har stive, høye buer som ikke flater. Supinatorer tar opp mindre sjokk ved fotstaking, noe som kan føre til plantar fasciitt, ​​akilles senebetennelse, ankelforstuing og iliotibialbandsyndrom. Du supiner sannsynligvis hvis ytterkanten av skoen din er slitt.
• Nøytral stilling. Dette betyr at du har en nøytral fotstreik og at foten ikke ruller den ene eller den andre veien veldig mye. Skoen din slites på midten av baksiden av hælen.

Pronatorer bør bruke sko med faste midtsåler for å støtte buen og gi bevegelseskontroll (altfor myke sko uten støtte fungerer ikke); supinators bør bruke sko med mye pute for å absorbere støtet (med mindre bevegelseskontroll enn pronators, siden for mye kontroll reduserer støtdempingen); og nøytrale fotangrepere kan bruke stort sett alle sko som føles komfortable.

Jeg anbefaler også å kjøpe en innleggssåle i full lengde for å erstatte den papirtynne innersålen som følger med de fleste joggesko. Disse vil gi pute og støtte uten å endre din biomekanikk (din naturlige løpestil). PowerFeet og Spenco er to selskaper som lager disse innleggssålene.

Tips for å prøve på nye sko

Når du har bestemt din type fot og sko, er det på tide å prøve dem på. Her er noen tips.

• Bruk sokkene du løper i.
• Handle på slutten av dagen når føttene dine er hovne.
• Ta skoene ut for en snurr. En anerkjent joggesko butikk vil la deg løpe utenfor, eller de kan til og med ha en tredemølle.
• Det skal være vingrom i tåen, og hælen skal ikke stige mer enn en tomme.
• Vær lei av for mye innbruddstid. Det kan forventes en viss mykgjøring og tilpassing av skoen til foten, men skoene skal føles rimelig komfortable fra starten.

Klær for løping

Jeg anbefaler klær laget av syntetiske stoffer som polypropylen (polypro) som vekker bort fuktighet og holder deg tørr. Bomull blir våt og forblir våt, noe som gjør det klamt i kaldt vær og klissete når det er varmt. Polypro har ikke det problemet; det fungerer bra i både kaldt og varmt vær. Bomull fungerer helt fint hvis du bare kommer i gang, og da kan du alltid få mer høyteknologisk hvis du bestemmer deg for at du skal fortsette å løpe.

• Skjorte. Enhver gammel T-skjorte vil gjøre når du bare er i gang. Når du blir mer seriøs, kan du begynne med polypro-stoffer og singlets (de ermeløse toppene som mange løpere har på seg).
• Shorts. Running shorts er vanligvis laget av en slags syntetisk materiale, kommer i litt forskjellige lengder, og noen har mindre tilbehør som en innvendig lomme for kontanter og nøkler. Noen liker å løpe i Lycra sykkel shorts. Sykkelshorts er behagelig for noen, og de eliminerer gnagsår i lårene for løpere som lårene gnir sammen.
• Leggings. Når det blir kaldt, kan du bruke leggings (Lycra eller polypro). Disse passer løse, stramme eller et sted i mellom. Prøv dem videre og se hva som føles mest behagelig for deg.
• Værproblemer. Bruk et ytre skall for regn eller spesielt kaldt vær. Rimelige skall er laget av nylon og holder deg varm og tørr i korte løpeturer, men de puster ikke, og hvis du er der ute i mer enn 20-30 minutter, vil du føle deg klam (selv om skjorten din er polypro). Jeg anbefaler å investere i et kvalitetsskall laget av Gore-Tex eller annet pustende stoff hvis du har tenkt å løpe i kjøligere vær eller regnet. De høyteknologiske skjellene holder deg varm og tørr ved å la fuktighet slippe unna, men holde vind og regn ute. De har også åpninger som hjelper deg med å regulere temperaturen.
• Sokker. Jeg anbefaler å løpe eller gå sokker. De har forsterkede og polstrede hæler, og de er syntetiske, noe som betyr at de tørker raskt og glir lett over huden din når de er våte (noe som reduserer risikoen for friksjonsblemmer). Bomullsokker tørker ikke raskt og blir slipende når de blir våte, noe som øker risikoen for blemmer.
• Hatt. Enhver type polypro lue vil gjøre så lenge den ikke er for tykk og viker svetten bort fra deg. Min favorittlue for alle utendørs aktiviteter i kaldt vær er laget av Thermax. Den er ultratynn (passer til og med under sykkelhjelm), komfortabel og viker bort svetten. Det holder meg varm uansett hvor kald eller svett jeg blir.

Hvor mye løping skal jeg gjøre?

Retningslinjene for kondisjon og helse i USA er å enten akkumulere 30 minutter eller mer av fysisk aktivitet med moderat intensitet på de fleste, helst alle dager i uken (du kan akkumulere det i anfall på 10-15 minutter), eller gjøre mer kraftig aerob fysisk aktivitet (som løping) i minimum 20 minutter på tre dager hver uke. Løping passer inn i begge retningslinjene og vil hjelpe deg med å forbedre helse og kondisjon.

Starter

• Jeg anbefaler ikke mer enn 10 minutter med løping / jogging å starte (mindre hvis du ikke klarer å lage 10 minutter), og deretter overvåke hvordan du føler deg dagen etter. Du kan forvente å bli litt sår i beina (som kan bli verre på dag to), men hvis det er smerter som immobiliserer deg, så vet du at du gjorde for mye.
• Ro deg ned. Ikke gå for fort ut og bli pusten ut de første minuttene. I stedet må du varme deg opp med en sakte joggetur og øke hastigheten.
• Strekk før og etter løpeturen for å løsne musklene.
• Selv om det ikke er mye forskning som underbygger det, er det konvensjonelle rådet for å øke ikke å øke med mer enn 10% av avstanden eller tiden din hver uke. Det betyr bare ett minutt hvis du har gjort 10 minutter. Jeg tror rådene på 10% er litt konservative for kortere varighet. La oss for eksempel si at du har jogget eller løpt i 10 minutter i et par uker, og at du føler deg komfortabel med pusten, tempoet ditt og i ledd og muskler. I så fall tror jeg at du kan øke med to, tre, fire eller til og med fem minutter hvis du vil (så lenge det er behagelig), mens hvis du løper eller jogger i 30 minutter, så vil en økning på 50% ( fra 30 til 45 minutter) kan være for mye. Det viktige poenget er å lytte til kroppen din og ikke presse til smertepunktet, og å slutte å løpe hvis du har smerter.

Bør jeg løpe i landeveiskjøring som nybegynner?

Å sette seg et mål om å delta i et landeveiskjøring er en utmerket idé. Du konkurrerer bare mot deg selv, og de gir stor motivasjon for å hjelpe deg å være fokusert på treningen din. Du får også møte mange mennesker som deler en lignende interesse, har det moro og samler en skikkelig kul T-skjorte som en souvenir for å delta! Racing hjelper også til med å få ellers stillesittende sofapoteter ute i helgen i stedet for å sitte foran TV-en og se på ballspillet og spise. Du kan starte med et morsomt løp på en kilometer for å få føttene (eller joggesko som det kan være) våte, og hvis du er mer ambisiøs, kan du vurdere å registrere deg for et 5K-løp (3.2 miles). Mange byer har lokale løpeklubber som sponser løp og tilbyr treningsklinikker for nybegynnere (se også treningsplanene nedenfor). Søk på nettet for å kjøre klubber på ditt sted. Racing er en fin måte å gå for nybegynnere og mer erfarne løpere.

Nybegynner feil

Nybegynnere (og tidvis mer erfarne løpere) gjør feil. En av klassikerne er å velte - det vil si å løpe for langt, for fort, eller for ofte, og ende opp med overtreningssyndrom. Symptomer på overtrening er tap av styrke, hastighet, utholdenhet eller andre elementer i ytelse, tap av matlyst, manglende evne til å sove godt, kroniske smerter eller smerter, kronisk forkjølelse eller luftveisinfeksjoner, overforbruksskader som ømhet, uvanlig utmattethet, sporadisk økning i hvilepuls, irritabilitet, eller at du bare ikke har lyst til å trene lenger. Du bør ta en pause hvis du har noen av disse symptomene, og de kommer fra overtrening. Sju til 10 dager fri kan være alt du trenger, og i praktisk talt alle tilfeller kommer løpere som tar en pause sterkere tilbake. For å forhindre overtreningssyndrom, må du overvåke kroppen din og ta pauser når du er trøtt. Kroppen din trenger tid til hvile, restitusjon og vekst etter en trening, og hvis du aldri tar en pause, er det ikke tid til at musklene dine blir sterkere.

En annen feil nybegynnere gjør er å løpe i dårlig utstyrte eller utslitte sko. Følg forslagene ovenfor for hvilken type sko du skal bruke, og ikke løp i utslitte sko. Noen eksperter foreslår at du bytter joggesko hver 500 mil. Dette rådet er for generisk fordi skoens levetid varierer basert på mer enn bare avstand; hvor tunge du er, hvor hardt du løper, foten din slår, og hvor gamle skoene dine er (sko kan tørke ut over tid og miste støtdempingen og elastisiteten) kan alle påvirke skoens liv. Jeg foreslår følgende for å finne ut om du trenger nye sko:

• Hvis føttene, leddene eller musklene begynner å gjøre vondt og medisinske problemer kan utelukkes, er det definitivt på tide å se på nye sko.
• Hvis sålen på skoen din er utslitt, er det på tide å investere i nye sko.
• Hvis du er middelaldrende og fremdeles løper i joggeskoene du brukte på videregående, er det på tide med en forandring.

Den beste måten å vite om du trenger nye sko, er å ta dem med deg til løpeskobutikken og sammenligne hvordan de føler seg med et helt nytt par. Hvis de nye skoene føles mer støttende eller stabile, vet du at du trenger nye.

Nok en feil er grunne pust. Grunne pust er når luften du puster ikke metter dypt inn i lungene og etterlater deg pusten. Noen mennesker kjenner grunne pust som hyperventilerende. Det kan være forårsaket av angst, dårlig løpsform (lener seg forover), eller går ut for fort. Hvis du finner pusten når du løper, kan du senke tempoet og ta lange utpust. Disse vil hjelpe deg med å ta lengre inhalasjoner.

Intervalltrening og løping

Intervalltrening er en metode for trening der du veksler mellom høy og lav intensitet under treningen, med målet å øke utholdenheten. Forskning viser at det er en ekstremt effektiv metode for å forbedre kondisjonen. Du setter opp intervaller ved å bruke forholdet "arbeid til aktiv utvinning" (uttrykt som arbeid: aktiv gjenoppretting), der arbeidet er raskere hastighet og aktiv utvinning er tregere. Mekanikken til det er å samtidig og gradvis over tid øke tiden ved arbeidsintervallet og redusere tiden ved aktiv utvinning. Her er et enkelt eksempel forutsatt at du kan jogge eller løpe i 30 minutter til 6 miles per time (mph).

1. Jog i fem minutter på 6 mph for å varme opp.
2. Øk farten til 6, 3 mph og jogg i ett minutt.
3. Jog i tre minutter på 6 mph.
4. Øk farten til 6, 3 mph og jogg i ett minutt.
5. Jog i tre minutter på 6 mph.
6. Gjenta disse intervallene for hele treningen.

I dette eksemplet er forholdet mellom arbeid og aktiv utvinning 1: 3. Tanken er å øke arbeidsdelen til halvannet minutt og redusere aktiv utvinning til to og et halvt, og deretter fortsette å øke og redusere i trinn på 30 sekunder (ukentlig om mulig) til du løper på 6, 3 mph for hele treningen.

Du kan også få mer spesifikk og bruke hjertefrekvensen til å sette opp intervallene. Si for eksempel at hjertefrekvensen din er 70% av det spådde maksimumet ditt når du løper på 6 km / h, og at det er 85% av maksimumet ditt når du løper på 6, 5 mph. Det du gjør da, er å sette opp forholdet 1: 3 basert på treningssonen din ved å løpe på 6, 5 km / h (85%) i ett minutt og deretter 6 km / t (70%) i tre minutter. Når du fortsetter å redusere intervallet for aktiv gjenoppretting og øke arbeidsintervallet, vil kondisjonen din bli bedre, og etter noen måneder bør du løpe hele treningen på 6, 5 mph.

Kjente løpere

I tillegg til Pheidippides er nedenfor bare en kort liste over noen av de mest innflytelsesrike løperne gjennom tidene.

George Sheehan, MD

Dr. Sheehan er min løpehelt. Han var kardiolog, som på 1970-tallet, i en alder av 45 år, bestemte seg for å snu helsen og livet. Han fanget løpsfeilen og begynte å trene, konkurrere og løpe maraton. Han ble raskt ekspert på emnet og begynte å skrive ukentlige kondisjonskolonner i lokalaviser. Han var medisinsk redaktør for Runner's World magazine i 25 år, han ga sine pasienter råd om treningens dyder, og han foreleste internasjonalt. Han skrev åtte bøker om løping og kondisjon og helse, og han spilte en nøkkelrolle i å fremme løpeboom på 70-tallet. Han var filosofisk om å vinne, tape, lide, meditere, trene og jobbe gjennom smerte, og han ville sitere slike som William James for inspirasjon. Running & Being var hans klassiske bok. Han skrev den for mer enn 25 år siden, og den selger fortsatt internasjonalt.

I 1986 fikk Dr. Sheehan diagnosen prostatakreft. Dessverre hadde kreften spredd seg til beinene hans da han fikk diagnosen. Han hang på modig i syv år til, løp og konkurrerte fram til slutten av livet. Han døde fire dager kort av sin 75-årsdag 1. november 1993. Dr. Sheehan hadde et liv i livet.

Joan Benoit-Samuelson

Benoit-Samuelson er en av pionerene innen kvinners løping. Hun er den amerikanske rekordholderen for maraton og halvmaraton, og hun er den eneste amerikanske kvinnen som vant gullmedaljen i OL for maraton. I 1985 vant hun James E. Sullivan Award som den beste amatøridrettsutøveren i USA, og ifølge Runner's World magazine er Benoit-Samuelson den største amerikanske maratoner i historien.

Grete Waitz

Grete Waitz er en annen pioner innen kvinners løping. Hun vant ni New York City Marathons, sølvmedaljen ved sommer-OL 1984 i Los Angeles, og en gullmedalje ved verdensmesterskapet i 1983. I hjemlandet Norge er hun en legende. Det er et årlig løp oppkalt etter henne og en statue av henne utenfor Bislett stadion i Oslo. Hun har også blitt omtalt på et sett med frimerker.

Steve Prefontaine

"Pre", som han ble kjent, blir av mange myndigheter sett på som den beste langdistanseløperen i USAs historie. Dessverre ble han tragisk drept i en bilulykke i 1975 i en alder av 25 år, men i løpet av sin korte karriere holdt han hver amerikansk løpsrekord fra 2000 meter til 10.000 meter. Han ble favorisert til å vinne det 5000 meter løpet ved OL i Montreal 1976 før hans død. Han var kjent for sitt pågangsmot, karisma, besluttsomhet og sin kjærlighet til å løpe. Sørg for å sjekke filmene om livet hans: Prefontaine og Without Limits .

Roger Bannister

Den første mannen til å bryte den fire minutter lange milen, løp han 3: 59.4 6. mai 1954, på et møte i Oxford, England. Du kan lese om det i boken The Four-Minute Mile av Roger Bannister.

Bill Rodgers

Rodgers var en stor personlighet for å løpe i løpet av karrieren. Han vant både Boston Marathon og New York City Marathon fire ganger hver, og brakk rekorden to ganger på Boston med en tid på 2:09:55 i 1975 og en 2:09:27 i 1979 (28 av de 59 maratonene han løp i karrieren ble kjørt under 2:15). I 1978 vant han 27 av de 30 løpene han deltok, inkludert Pepsi-borgere med 10.000 meter med ny verdensrekord (28: 36.3). Track & Field News rangerte Rodgers som nummer én i verden i maraton i 1975, 1977 og 1979 (han vant 22 maraton i karrieren). Han er i National Track & Field Hall of Fame i Indianapolis, Indiana, og National Distance Running Hall of Fame i Utica, New York.

Frank Shorter

Kortere seiersliste er ikke kort! Han vant NCAA 10.000 meter, 5.000 meter og 10.000 meter nasjonale titler i 1970 og var USAs nasjonale mester i 10.000 meter i 1971, 1974, 1975 og 1977. Han vant USAs nasjonale langrennsmesterskap fire ganger (1970-1973), den amerikanske mester for olympiske forsøk i både 10.000 meter og maraton i 1972 og 1976, og 10.000 meter og maraton på Pan American Games i 1971. Han var en fire ganger vinner av Fukuoka Marathon (1971-1974) og vant også Peachtree Road Race i 1977 og Falmouth Road Race i 1975 og 1976. Hans største prestasjon er imidlertid å vinne gullmedaljen i maraton på 1972 Olympiske leker. Han ble hentet inn i US Olympic Hall of Fame i 1984, National Track and Field Hall of Fame i 1989 og National Distance Running Hall of Fame i 1998.

Mer kjente løpere

Kip Keino

Keino er kanskje mest kjent som den første mesterløperen fra Kenya som banet vei for mange av sine landsmenn til også å forfølge drømmer om verdensmesterskapsløping. Keino satte verdensrekorden på 3000 meter med over seks sekunder ved sitt første forsøk på distansen og vant to gullmedaljer i 1500 og 5000 meter på All-Africa Games i 1965. Senere samme år brøt han verdens 5000 meter rekord, og på Commonwealth Games 1966 i Kingston, Jamaica, vant han både mil og tre mil. Han vant 1500 meter gullmedalje ved sommer-OL i 1968 i Mexico City (beseiret amerikanske Jim Ryun i et minneverdig løp), og fire år senere vant han 3000 meter brattbane og 1500 meter sølvmedalje ved sommer-OL i 1972 i München, Tyskland. I 1987 var han en av syv mottakere av Sports Illustrated- magasinet "Årets idrettsutøvere og idrettskvinner " for å hedre prestasjonene deres som "Idrettsutøvere som bryr seg" (for sitt arbeid med foreldreløse barn), og i 1996 ble han trukket inn i verdensidretten Humanitær Hall of Fame.

Jim Fixx

Selv om den ikke var så dyktig som de forrige løperne, var Jim Fixx, sammen med George Sheehan, en av utøverne som satte løping, kondisjon og helse på kartet på 1970-tallet. I likhet med Dr. Sheehan snudde han livet med løping. Før han begynte å løpe i 1967, veide han 214 pund og røykte to pakker sigaretter om dagen. Ti år senere og 60 kilo lettere skrev han den klassiske boken, "The Complete Book of Running", som solgte mer enn 1 million eksemplarer. Bøkene hans (han skrev syv) og hans opptredener på TV-talkshow som utvidet treningens dyder, inspirerte millioner av amerikanere til å løpe og kondisjonere for deres helse. Dessverre er hans mest tvilsomme ære at han døde av et massivt hjerteinfarkt kort tid etter et løp i en alder av 52. Obduksjonen slo fast at han hadde betydelig innsnevring av noen av de viktigste arteriene i hjertet, og det ble rapportert at faren hans hadde også dødd av et hjerteinfarkt i en alder av 42. Det var noen som hevdet som et resultat av hans død at løping var farlig, mens andre antydet at løping ga flere år til livet hans. Men uansett hva, han er legendarisk for å sette løp på kartet og inspirere millioner til å ta det opp.

Traff veien!

I følge drs. Bramble og Lieberman, forskerne som studerte løping hos gamle jeger-samlere, vi har alle gener for å løpe (Bruce Springsteen mener det også!); det er bare et spørsmål om å tappe på dem. Det første trinnet kan være det tøffeste, men du kan gjøre det. Og du trenger ikke å være en superstjerne-olympiker som utøverne jeg nevnte, men la historiene deres inspirere deg! Løping er sunt og givende for omtrent alle sammen. Gå foran og prøv det!