Motstandstreningsøvelser: fordeler, definisjon og eksempler

Motstandsøvelse betyr ikke motstand mot trening! I stedet er det en type trening som har vunnet popularitet det siste tiåret eller så etter hvert som forskere oppdager de mange fordelene det har å tilby. Det er så mainstream på dette tidspunktet at American College of Sports Medicine, det styrende organet for trening i USA, har inkludert det i sine anbefalinger for alle amerikanere siden 1998. alt du trenger å vite om motstandsøvelse vil bli presentert: hva det er, hvordan det fungerer, hvordan du kan forhindre skader, noen av de mest populære motstandsøvelsene og en generell motstandsøvelsesplan.

Hva er motstandstrening?

Motstandstrening er enhver trening som får musklene til å trekke seg sammen mot en ytre motstand med forventning om økning i styrke, tone, masse og / eller utholdenhet. Den ytre motstanden kan være hantler, treningsrør av gummi, din egen kroppsvekt, murstein, flasker med vann eller andre gjenstander som får musklene til å trekke seg sammen.

Det er flere stiler av motstandsøvelse. Det er (1) olympisk løft (der idrettsutøvere løfter vekten over hodet som du ser i OL), (2) maktløft (en konkurranse der idrettsutøvere utfører knebøy, dødløft og benkpress), og (3) vektløfting (en idrett der idrettsutøvere løfter tunge vekter - vanligvis færre enn seks reps). Når du løfter vekter på treningsstudioet for å bli sterkere eller større eller mer tonet, utfører du motstandstrening. Noen ganger vil du høre begrepet "styrketrening" forbundet med å løfte vekter. Teknisk sett er det feil å referere til motstandstrening som styrketrening. I stedet ville styrketrening mer nøyaktig bli beskrevet som motstandsøvelse som bygger styrke., vil begrepet motstandsøvelse referere til den generelle typen vektløfting som du gjør i treningsstudioet for å bli større, sterkere, mer tonet, eller for å øke muskelutholdenheten.

Hvordan fungerer motstandsøvelse?

Motstandstrening fungerer ved å forårsake mikroskopiske skader eller rifter i muskelcellene, som igjen blir raskt reparert av kroppen for å hjelpe musklene å regenerere seg og bli sterkere. Nedbryting av muskelfibre kalles "katabolisme", og reparasjon og gjenvekst av muskelvevet kalles "anabolisme." Du er sannsynligvis kjent med uttrykket anabole når det brukes med steroider. Anabole betyr å vokse, og det er nøyaktig hva som skjer etter at du har nedbrutt muskelfibrene med motstandsøvelse. Faktisk krever mange biologiske vekstprosesser i kroppen en viss sammenbrudd, eller katabolisme, før de gjenvekst. For eksempel må bein brytes ned før kalsium og andre vekstfaktorer reparerer beinet og gjør det sterkere. Med muskler løper testosteron, insulinlignende vekstfaktor, veksthormon, protein og andre næringsstoffer til muskelen etter en motstandsøvelse for å hjelpe til med å reparere musklene for å gjøre dem sterkere. Det er viktig at musklene leges og vokser når du ikke trener, og det er derfor det er nødvendig å legge igjen tid mellom treningsøktene.

Hvorfor motstandstrening?

Fordelene med motstandsøvelse er godt dokumentert, og pågående forskning fortsetter å bevise at det er en viktig aktivitet for amerikanere å være engasjert i. For lenge siden i jeger-samler-samfunn fikk menneskers muskler en trening ved å bygge ly, jakt, oppdrett og alle andre manuelle gjøremål som er nødvendige for å leve. I dag har vi imidlertid konstruert inaktivitet i livene våre med arbeidsbesparende enheter i den grad musklene våre sjelden trenger å bli dyttet veldig hardt. Vi raker ikke blader eller klipper gress eller måker snø for hånd; vi klatrer ikke opp trapper eller går på flyplasser (folk som flytter gjør det for oss!); vi vasker ikke klærne eller oppvasken eller skyver vakuumet for hånden (har du sett robotvakuumet Roomba?), og vi bruker mer og mer tid foran datamaskinene og fjernsynene våre enn vi gjør utendørs med å rake blader, leke berør fotball, baseball, fotball, fotturer eller delta i andre fritidsaktiviteter. Forskning viser at fysisk inaktivitet er den nest ledende forebyggbare dødsårsaken i USA, og at den bokstavelig talt dreper oss.

Hvorfor trene motstand?

• Det bygger muskelstyrke og tone. Mennesker mister 5 kilo muskler hvert tiår etter fylte 30 år.
• Antallet muskelfibre synker med alderen. Fra 30 til 70 år kan vi miste mer enn 25% av muskelfibrene av type 2 i kroppene våre (type 2-fibre er styrkefibrene våre). Motstandsøvelse kan bremse eller til og med reversere aldringsprosessen ved å bygge muskelmasse og styrke.
• Det har vist seg å bygge bein. Osteoporose, en tilstand med akselerert benmineraltap som fører til brudd, kan være en forkrøplende sykdom, spesielt hos kvinner (selv om menn også får det), og forskning på motstandsøvelse antyder at den kan bygge bein selv hos eldre.
• Det er noe som tyder på at motstandsøvelse hjelper til å senke moderat høyt blodtrykk.
• Mer styrke kan føre til færre fall hos eldre.
• Motstandsøvelse kan øke metabolsk hastighet, en viktig faktor for å opprettholde kroppsvekten.
• Det er aldri for sent å starte. I en studie av eldre menn og kvinner (gjennomsnittsalder 87) som løftet vekten tre ganger per uke i 10 uker, økte styrken hele 113%! Forbedringen i styrke gjorde det mulig for eldre deltakere å gå raskere (12% raskere enn før studien), klatre 28% flere trapper, og det fikk musklene i lårene til å øke med mer enn 2, 5%.

Hvor mye motstandsøvelse skal jeg gjøre?

American College of Sports Medicine anbefaler at motstandstrening skal være progressiv i sin natur (følg for eksempel prinsippet om progressiv overbelastning - se nedenfor for en forklaring), individualiseres og gi en stimulans til alle de største muskelgruppene (bryst, rygg, skuldre, armer, underliv og ben). De anbefaler at nybegynnere gjør ett sett med åtte til 10 øvelser for de største muskelgruppene, åtte til 12 repetisjoner (reps) til tretthet, to til tre dager per uke (flere sett kan gi større fordeler hvis tiden tillater det). For eldre og mer skrøpelige mennesker (ca. 50-60 år og oppover) foreslår de at 10-15 repetisjoner kan være mer passende.

Hva er prinsippet om progressiv overbelastning?

Milo of Croton, den eldgamle greske friidrettsutøveren, den sterke mannen og bryteren, kan bli kreditert som den første atleten som bruker prinsippet om progressiv overbelastning. Legenden forteller at Milo trente til OL ved å bære en nyfødt kalv på ryggen hver dag i flere år før OL-startdatoen, og da OL kom, hadde leggen vokst til en ku i full størrelse, og Milo var fremdeles bærer det på ryggen! I hovedsak tilpasset Milo seg til dyrens voksende vekt ved å bli sterkere selv. Det er progressiv overbelastning. For å følge denne modellen for å utvikle styrke og tone løfter du vekter som er tunge nok til å skape muskulær utmattelse ved 10. til 12. repetisjon, og når det blir enkelt, øker du vekten og løfter den nye vekten til du kan gjøre det igjen for 10-12 reps. Du kan øke vekten hver gang du kommer til 10 eller 12 reps. Vanligvis hver gang du legger til ny vekt, løfter du færre reps fordi den er tyngre, men når musklene dine blir sterkere, utfører du flere reps.

Prinsippet om progressiv overbelastning er universelt akseptert som modellen som skaper størst gevinst i styrke.

Bør jeg løfte med frie vekter eller maskiner?

Det enkle svaret er begge deler, hvis du har tilgang. Kroppsbyggere bruker begge deler, og det fungerer tydeligvis for dem. Her er en gjennomgang for å hjelpe deg med å forstå fordeler og ulemper ved hver; pluss at jeg har tatt med informasjon om alternativer til frie vekter og maskiner (din egen kroppsvekt og treningsrør).

Gratis vekter (manualer og vektstenger)

Fordeler:

• Du kan gjøre en rekke øvelser for alle muskelgruppene.
• De gir mulighet for selvvalgt bevegelse basert på din anatomi (i motsetning til maskiner som begrenser bevegelsen). For eksempel, hvis skulderleddet er begrenset i bevegelsesområdet, kan du imøtekomme naturlig til begrensningen med en hantel.
• Gratis vekter er med på å bygge koordinering fordi det krever ferdighet å bevege og kontrollere hantlene. For eksempel, hvis du driver med hantelpresser, må du kontrollere bevegelsen slik at hantlene beveger seg rett opp og ikke utover. Hvis du gjør en knebøy, må du være i stand til å være jevn slik at du ikke faller.
• Du rekrutterer kanskje flere muskler enn bare gruppen du er fokusert på. Når du kommer tilbake til dumbbell presser, bruker du ikke bare pectorals, fremre deloid (foran skulderen) og triceps, men du kan trenge andre skulder- og ryggmuskler for å koordinere og holde kroppen din stabil under øvelsene. På samme måte vil du rekruttere muskler i magen og ryggen for å få kroppen jevn når du holder stående forhøyninger.

ulemper:

• Det er fare for personskader fra nedlagte stenger eller hantler. En benkpress med en bar kan forårsake alvorlig personskade eller til og med død. Av denne grunn bruker du alltid en spotter når du løfter frie vekter .
• Hvis du er sterk og krever mye vekt, vil du trenge plass til å lagre alle dumbbells. Du kan slippe unna med plater som lastes på stenger for å minimere antallet hantler du trenger, men det er upraktisk og ikke mye moro å bytte vektplater kontinuerlig mens du trener.
• Det kan bli kostbart, med hantler som koster 50 øre til mer enn $ 1 per pund.
• Fri vekt krever ferdigheter og kunnskap, så det er en god idé å ha en trener som hjelper deg å komme i gang hvis du er nybegynner.

maskiner

Fordeler

• De er enkle å bruke. Bare stikk pinnen i vektbunken, så er du klar til å gå. Hvis du trenger mer vekt, tar du bare pinnen ut og legger den i neste vekt.
• De er relativt sikre (så lenge du ikke velger en vekt som er for tung og sil deg selv). Selv om du dropper en, vil den ikke lande på deg.
• De krever ikke mye koordinering. Bare trykk eller dra i stangen eller håndtakene, så løfter du vekten.

ulemper

• De krever mye plass.
• De er dyre.
• Hver maskin er vanligvis begrenset til å jobbe bare en muskelgruppe, så du trenger mange maskiner for å dekke alle muskelgruppene. Unntaket er kabelskive-maskiner. De er ekstremt allsidige (du kan gjøre mange øvelser med dem), og de er trygge.
• Hvis kroppen din ikke stemmer overens med maskinens bevegelse, kan du skade en ledd med gjentatt bruk over tid. For eksempel er biceps- og triceps-maskinene begrenset i deres rekkevidde og kan forårsake problemer for skulder- og albueledd.

Jeg foreslår at du jobber gjennom treningsstudioet og finner maskiner og frie vekter som fungerer best for deg. For eksempel kan du foretrekke kabellader med maskinen fremfor bøyde rader med hantler. Her er en liste over noen av de andre øvelsene du kan gjøre med maskiner eller frie vekter (oppført som maskin / fri vekt).

• nedtrekk / to-arm bøyede rader
• kabel stående rader / fri vekt stående rader
• sittende brystpress / hantel eller stangpress
• kabeloverganger / flyes
• triceps press-downs / kickbacks
• benpress / knebøy

Treningsslang

Treningsrør består av elastiske rør med håndtak som kan erstatte frie vekter eller maskiner for å hjelpe deg med å bygge styrke og tone. De kommer i forskjellige tykkelser for å øke spenningen (og er forskjellige farger for å betegne spenningen). De har aldri blitt testet head-to-head mot frie vekter eller maskiner, men husk at motstandsøvelse er enhver aktivitet som får muskler til å trekke seg sammen mot ytre motstand. Rør gjør nettopp det.

Hva er fordelene med treningsrør?

• De er en billig og allsidig måte å komme i gang med motstandsøvelse.
• Du kan gjøre mange øvelser med dem og til og med bruke dem i en stol hvis du ikke kommer veldig bra på føttene.
• Ved å bruke en dørstropp (en liten stropp som lar deg feste rør på en dør) kan du gjøre flere øvelser med rør enn du kan med frie vekter eller hantler.
• Du kan starte med et sett på fire for omtrent $ 20. De kommer i farger for å betegne spenningen.
• De er bærbare, og du kan pakke dem i vesken for ferie eller la et sett på kontoret ditt for noen få sett med biceps-krøller når ingen ser!
• De buler ikke gulvet hvis du slipper dem.
• Du kan enkelt oppbevare dem i en skuff, et skap eller på et annet praktisk sted uten behov.

Hva er ulempene med treningsrør?

• Over tid kan de miste noe av elastisiteten og må kanskje byttes ut.
• Hvis de gnir opp mot en skarp gjenstand (en ring på fingeren eller hvis du pakker den rundt et bord eller sofabein med skarpe kanter), kan de klikke.

Kroppsvekt

Du kan bruke din egen kroppsvekt til motstandstrening. Pushups, sit-ups, chin-ups, squat thrusts, lunges og step-ups er bare noen av øvelsene du kan gjøre for å styrke kroppen din. Fordelen med disse øvelsene er at du kan gjøre de fleste av dem hvor som helst, og selv om du ikke kan endre kroppsvekten for å øke eller redusere motstanden, er det noen ting du kan gjøre for å øke motstanden. Her er noen forslag.

• Opptak (for å styrke armer, rygg og skuldre). Noen mennesker kan ikke gjøre en gang. Det du kan gjøre for å hjelpe er å stå på en stol under en pull-up bar for å lette belastningen når du drar opp (stolen støtter noe av kroppsvekten din). Utendørs på en lem kan du be en venn om å støtte noe av vekten din ved å holde føttene!
• Push-ups (for å styrke armer, bryst og skuldre). Ikke bekymre deg hvis du ikke kan gjøre en tradisjonell push-up. Her er en sekvens som vil komme deg dit: vegg-push-up. Lign deg slik det høres ut, lent deg mot en vegg omtrent 2 meter fra veggen med ryggen rett og skyv frem og tilbake.
  • Når det er enkelt å skyve vegg, kan du lene deg mot en benkeplate.
  • Når du lener deg mot disken blir det enkelt, gå på gulvet på knærne og skyv mot kanten av en sofa eller sengen.
  • Når sofaen blir enkel, gjør du en kne-push-up på gulvet. Som det høres ut, er du på knærne med ryggen rett og du senker deg ned på gulvet og deretter sikkerhetskopierer igjen. De fleste mennesker, når de først har gjort 20-25 kne-push-ups på gulvet, kan de gjøre en vanlig push-up (med knærne fra gulvet).

Prøv push-up-progresjonen!

Ingen metode for motstandsøvelse er overlegen den andre. Så lenge musklene dine trekker seg sammen mot ytre motstand - enten det er hantler, maskiner, slanger, din egen kroppsvekt, flasker med vann, askeblokker, (eller til og med 2-åringen!) - vil øvelsene jobbe for å bygge din styrke og tone.

30-minutters treningsrutine

Hvordan utformer jeg en treningsplan?

Her er trinnene for å designe din personlige treningsplan for motstandstrening.

Bestem deg for hvor du skal løfte.

• Trener hjemme . Hvis du bestemmer deg for å trene hjemme, kan du vurdere treningsrøret som en billig, men effektiv måte å komme i gang på. Hvis du vil bruke frie vekter, trenger du følgende:
  • Manualer. Jeg foretrekker solide manualer siden platelastningstypen kan være slitsom å endre seg gjentatte ganger. Hantler koster alt fra 50 øre til 1 dollar per pund. Solide heksehåndklær er det jeg anbefaler fordi de er billige, og de ruller ikke rundt som runde hantler. Du kan også bestemme deg for å kjøpe en benk. Se etter en justerbar benk som er godt konstruert. Den skal ikke rokke og skal føles solid når du legger deg på den. Hvis du bestemmer deg for å kjøpe en stolpe til benkpressen, trenger du stolper på benken. Jeg anbefaler ikke dette for nybegynnere på grunn av sikkerhetsproblemer (med mindre du har en spotter); du kan alltid gjøre manualer for å komme i gang. Hvis du bestemmer deg for å gå med en stang og tallerkener, må du se etter en stang på 35 til 45 pund med krager for å låse platene på plass, og så må du kjøpe plater for å laste stangen. Figur for å skyte for en benkpress på opptil 100 pund, så du må kjøpe plater for minst det beløpet. Du kan starte med to 25-kilos plater, fire 10-kilos plater og fire 5-kilos plater. Dette får de fleste nybegynnere i gang.
  • Trener på et treningsstudio . Dette er et godt alternativ for nybegynnere og erfarne løftere. Treningsstudioet har et bredt utvalg av maskiner og manualer, så du får se og prøve ut alle de forskjellige alternativene. I tillegg har treningssentre trenere, og hvis du er nybegynner, kan det være veldig nyttig å få en trener til å planlegge et program for deg og ta deg gjennom det for å lære deg å løfte. De fleste treningssentre har introduksjonsøkter, og disse er en god idé hvis du er ny på å løfte. Når du har fått tak i det, kan du utforske det på egen hånd.
  • Vurder ferdighetene dine . Vurder å ansette en trener for å jobbe med deg på et treningsstudio eller hjemme hvis du er nybegynner. Det er vanskelig å lære på egen hånd hvordan du løfter vekter fra en bok eller til og med en video. Du kan gjøre det, men den praktiske tilnærmingen med en trener er overlegen. Du trenger ikke å bruke trener for alltid, heller. Du kan starte med å få treneren til å lage en plan for deg og vise deg hvordan du gjør det, og avhengig av ferdighetene dine trenger du kanskje bare et par økter og deretter en periodisk oppfølging med treneren, si en gang hver en til to måneder. Å lære hvordan du løfter vekter ordentlig vil gi deg selvtilliten du trenger for å løfte på egen hånd og bli sterkere og sterkere.
  • Definer dine mål . For de fleste nybegynnere er målene å tone opp og bli sterkere. Den gode nyheten er at ethvert løft vil gi deg begge deler, og du kan forvente styrkegevinster på bare noen få uker. Tone kommer senere, og hvor mye muskler du ser, avhenger av hvor mye overflødig kroppsfett du har. For eksempel, hvis du har mye overflødig fett på baksiden av armene, vil du ikke se triceps-musklene med en gang; På samme måte, hvis du har overflødig fett på magen, vil du ikke se seks-pack abs før du reduserer eller eliminerer fettet.

Tips for utforming av en vektløftingsplan

• Vekt : Nybegynnere bør starte med vekter som kan løftes 10-12 reps til utmattelse med god form. Tretthet betyr at du ikke kan løfte vekten en gang til med god form. Hvis du må lene deg tilbake eller kaste vekten opp, så er den for tung. Å løfte 10-12 repetisjoner til tretthet vil maksimere styrke gevinsten din og minimere risikoen for overtrening eller skade.
• Sett : Nybegynnere kan starte med ett sett per øvelse. Du kan gjøre mer hvis du har tid, men forskning viser at ett sett for nybegynnere er nok til å gi betydelig styrkegevinst.
• Tid mellom sett : Hvil mindre enn ett minutt mellom settene hvis du vil utvikle utholdenhet og tone. Hvil opptil tre minutter hvis du vil fokusere mer på styrke; den ekstra restitusjonstiden lar musklene jobbe hardere og løfte mer på neste sett.
• Rekkefølge av øvelser : utform planen din slik at store muskelgrupper blir jobbet før mindre grupper. Teorien er at hvis du utmatter en mindre muskelgruppe først, så vil ikke den større gruppen jobbe så hardt som den kan. For eksempel, gjør bøyde-over-rader før biceps krøller seg. Biceps fungerer i begge øvelsene, men siden de større og sterkere ryggmusklene brukes i radene, ville de ikke fått en maksimal treningsøkt hvis biceps er trøtt. En annen måte å si det på er at biceps blir det svakeste leddet i kjeden hvis du først jobber med dem.
• Øvelser : Velg en til to øvelser per muskelgruppe. Her er en liste over minst to øvelser for hver gruppe som bruker hantler og maskiner i en rekkefølge av større til mindre grupper. Alle disse øvelsene og rekkefølgen på øvelsene passer for nybegynnere.
  1. Bryst: dumbbell press, dumbbell flyes, chest press, kabel flyes (crossovers)
  2. Skuldre: sidelengs heving, forhøyning foran, loddrett rad
  3. Bak: bøyd-over-rad, kabelrad, pull-down
  4. Armer: biceps-krøller, triceps-tilbakeslag, triceps-trykk-nedturer på nedtrekkbar maskin
  5. Abs: crunches, kne-drop crunches for de skrå musklene på siden av magen (slipp knærne til den ene siden og crunch up)
  6. Ben: knebøy, benforlengelser og krøller på maskinene, benpress på maskinen.

Hvil og restitusjon : Husk at musklene vokser i løpet av nedetid, ikke når du trener, så la en dag eller to mellom treningsøktene når du først kommer i gang, slik at musklene kan komme seg og vokse. Du må dukke opp på treningsøktene dine oppdaterte og minst like sterke som den forrige treningsøkten (det vil komme dager hvor du ikke er sterkere, og du bør forvente at de ikke blir motet når det skjer).

Splits . Et begrep som brukes for å beskrive hvordan du organiserer treningen. For eksempel kan du bestemme deg for å jobbe bare brystet ditt på første dag og ryggen på dag to. Dette er den typen løfting du gjør når du blir sterkere og mer erfaren. Dette er ikke nødvendig eller anbefalt for nybegynnere fordi det er for intenst. Det er ikke bare unødvendig, men det kan føre til personskader eller overtrening (utbrenthet).

Hva er en god nybegynnerplan?

Nedenfor er et tre-dagers nybegynnerprogram fordelt på muskelgruppe.

Dag en: brystkasse (benkpress med stang- eller hantelpress, flyes, armhevinger), triceps (benkdipp, kickbacks), ben (knebøy eller benpress, benforlengelse, benkrølling)

Dag to: rygg (bøyde rader eller sittende kabelrader), biceps (krøller, stående eller sittende)

Dag tre: skuldre (sideheving, heving foran), ben (knebøy eller benpress, benforlengelse, benkrølling)

Tren abs på hver trening. Crunches er en god måte å starte, og nedenfor er noen gode avanserte mageøvelser. Sørg for å strekke korsryggen før og etter å ha gjort dem.

1. Sykkelmanøver: Ligg flatt på gulvet med korsryggen presset til bakken. Legg hendene ved siden av hodet. Ta knærne opp i omtrent 45 graders vinkel og gå sakte gjennom en sykkelpedalbevegelse. Trykk på venstre albue til høyre kne, deretter høyre albue til venstre kne. Hold jevn, avslappet pust gjennom hele tiden.
2. Kapteinstol: Stabiliser overkroppen ved å ta tak i håndtakene og trykke korsryggen lett mot ryggputen. Utgangsposisjonen begynner med at du holder kroppen oppe med benene dinglende under. Løft nå knærne sakte inn mot brystet. Bevegelsen skal kontrolleres og bevisst når du fører knærne opp og returnerer dem tilbake til startposisjonen.
3. Knas på treningsball: Sitt på ballen med føttene flate på gulvet. La ballen rulle sakte tilbake. Nå ligger du tilbake på ballen til lårene og overkroppen er parallelle med gulvet. Kryss armene over brystet og tinn haken litt mot brystet. Kontrakts bukhalsen og løft overkroppen til ikke mer enn 45 grader. For bedre balanse, spre føttene bredere fra hverandre. For å utfordre skråhetene, gjør øvelsen mindre stabil ved å bevege føttene nærmere hverandre. Pust ut mens du trekker deg sammen; inhalerer når du kommer tilbake til startposisjonen.
4. Vertikal benkrase: Ligg flatt på gulvet med korsryggen presset til bakken. Legg hendene bak hodet for støtte. Forleng bena rett opp i luften, krysset ved anklene med en svak sving i kneet. Kontrakts magemusklene ved å løfte overkroppen mot knærne. Sørg for å holde haken fra brystet med hver sammentrekning. Pust ut mens du trekker deg sammen, og inhaler når du kommer tilbake til startposisjonen.
5. Reverse crunch: Ligg flatt på gulvet med korsryggen presset til bakken. Legg hendene ved siden av hodet, eller strekk dem ut flatt til sidene - hva som føles mest behagelig. Krysser føttene ved anklene, løft føttene fra bakken til det punktet hvor knærne skaper en 90-graders vinkel. Når du er i denne stillingen, trykk korsryggen på gulvet mens du trekker i magemusklene. Hoftene dine vil svinge litt, og beina når mot taket med hver sammentrekning. Pust ut mens du trekker deg sammen, og inhaler når du kommer tilbake til startposisjonen.

Du kan eksperimentere med forskjellige splitter. For eksempel kan du prøve følgende

Dag en: brystet (benkpress med stang- eller hantelpress, flyes, armhevinger), rygg (bøyd over rader, sittende kabelrader, nedtrekkbare linjer),

Dag to: biceps (krøller, stående eller sittende), triceps (benk fall, tilbakeslag)

Dag tre: skuldre (sideheving, heving foran), ben (knebøy, benforlengelser, benkrøller)

Motstandsøvelse er en fin måte å avrunde treningen på hvis du allerede holder på med kondisjonstrening. Det vil hjelpe deg å bygge styrke og forbedre tonen, bevare muskler når du mister vekt, og vil hjelpe deg med å føle deg bra med kroppen din og deg selv. Jeg oppfordrer deg til å prøve det!