Lysbildefremvisning: treningen uten treningsstudio

Bli fit hjemme

Du trenger ikke maskiner på treningsstudioet for å komme i form. Din egen kroppsvekt og tyngdekraft kan gjøre jobben, og du vil jobbe dem med disse 15 trekkene. Ikke aktiv nå? Sjekk først med legen din, og hvis noe gjør vondt, stopp. Du er på vei til å komme i din beste form!

Tresnitt

Hele overkroppen får en muskel-ripping trening her, inkludert abs. Begynn med føttene i hoftebredden fra hverandre, knærne svakt bøyde. Fest et bånd over hodet og ta det over skulderen, bagasjerommet vinklet mot båndet. Trekk ned til motsatt hofte, roter litt. Kom sakte tilbake.

Stående rørrad

Dette trekket treffer alle musklene som brukes i en pull-up, samt alle kjernemuskulaturen. Ta tak i håndtakene med strake armer og slangen stram. Trekk håndtakene mot deg og len deg litt tilbake. Fokuser på å bringe skulderbladene tilbake og sammen. Pause og rett armene sakte tilbake til startposisjonen uten å bøye deg fremover.

Av sikkerhetshensyn må du ikke lene deg tilbake. Skulle bandet gå i stykker eller løsne, er det stor risiko for fall.

Sirkustog for å forbrenne fett

Vil du forbrenne fett raskt? Hurtigbrann-kretsløp gjør at styrken beveger seg til kalori-fakkering, kardio-arbeid. "Hvis målet ditt er vekttap, bruk lette vekter og lave reps, " sier treningsfysiolog Pete McCall, fra American Council on Exercise. En krets kan inneholde push-ups, pull-ups og crunches etterfulgt av en to-minutters løpetur. Gjenta eller veksle med en annen krets av biceps-krøller, fall og skulderpresser for å målrette mindre muskler.

Pull-up

Pull-ups jobber arm- og ryggmusklene, noe som gir deg god smell for pengene. Å ha håndflatene mot deg fungerer ikke bare ryggen, men også rettet mot biceps. Ta tak i hakestangen og kryss beina for å holde underkroppen stabil. Trekk kroppen langsomt oppover, bøy albuene, til haken er i nivå med stangen. Pause, og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta.

Bred grep push-up

Et bredt grep får brystmusklene til å jobbe litt hardere. Plasser hendene utenfor skuldrene. Du bør engasjere kjernen din, låret og glutene for å få mest mulig ut av dette eller noen push-up. Mens du løfter: "Tenk på å ta tak i bakken med hendene for å engasjere de store musklene i pectoralis major, " sier McCall.

Avvis Push-up

Denne utfordrende push-up kan sparke skulderstyrken opp et par hakk. Få en standard armheving: hendene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre, fingrene vendt fremover, albuene svakt bøyd og øynene på gulvet. Plasser deretter føttene bak deg på en trapp, stol eller benk. Hold kroppen din i en rett linje, engasjere abs, bøy albuene og senk brystet mot gulvet. Skyv tilbake til startposisjonen.

Jump Train for Power

Pro-idrettsutøvere trener med hoppeknekter og andre eksplosive trekk for å øke muskelkraften. Det hjelper basketballspillere til å hoppe høyere og tennisspillere komme til ballen raskere. Hopptrening kalles også plyometrics, og det er ikke for nybegynnere eller for de med felles problemer. Men hvis du har god styrke og balanse, kan det øke spillet ditt. Prøv å legge til plyometriske trekk til treningen en eller to ganger i uken.

Jump Squat

Skift hoftene tilbake og ned til hælene begynner å løfte seg fra gulvet. Eksplodere opp, sving armene over hodet når du rettgjør bena. Lag en rett linje fra tærne til fingrene, med ryggen flat. Land mykt på midten av foten og senk deg ned i en huk for å absorbere støtet.

Hopp Lunge

Prøv dette avanserte trekket på gress eller på en annen myk overflate. Synk ned i en utfallsposisjon med venstre ben fremover, høyre ben tilbake, og begge knærne bøyd til 90 grader. Sving armene bak deg for større kraft når du hopper opp og bruk armene til å hjelpe deg etter behov. Hold ryggen rett, øynene vendt fremover, og bruk magen. Bytt ben i lufta og land mykt, og returner til utspilling. Hvil etter hvert sett.

Hvordan trimme magefett

For å miste magefett, vil du ha en treningsrutine for hele kroppen som bygger mager muskel overalt. Muskler forbrenner kalorier, selv i ro. Så å ha mer muskler hjelper med å smelte fett overalt, inkludert magen. Den beste planen er å gjøre kardio, styrketrening og et sunt kosthold til en del av din daglige rutine.

Delte knebøy med Biceps Curl

Hvil høyre fot på et trinn, trapp eller stol godt bak deg, med vekten på det bøyde venstre benet. Hold hodet oppe, øynene fremover og vektene ved din side. Veldig viktig: Hold det fremre kneet direkte over ankelen. Senk sakte ned hoftene ved å bøye det fremre kneet. Skyv oppover og trekk vektene opp mot skuldrene, men ikke vri armene mens du løfter. Gjør alle representanter og bytt ben.

Enbens Hamstring Blaster

Sterke hamstrings hjelper kraft beina. For å utfordre disse musklene, ligg med knærne bøyd i 90 graders vinkel og begge hæler på en stol eller trapp. Kryss den ene ankelen over det motsatte låret rett over kneet. Hev nå hoftene så høyt du kan, og hold ryggen rett - ikke bu. Pause øverst og senk hoftene sakte tilbake til bakken og gjenta. Bytt ben.

Stoldypp

Dette enkle trekket toner ryggene på armene. Sitt på kanten av et trinn eller stol, håndflatene på hver side og knærne bøyd til 90 grader. Nå, flytt hoftene fremover, fra trinnet til hendene dine støtter vekten. Senk kroppen sakte, hold ryggen veldig nær trinnet. Bøy albuene til overarmene er parallelle med gulvet. Skyv sakte oppover og gjenta.

Dobbelt stoldypp

For å virkelig utfordre triceps, plasser to stoler vendt mot hverandre. Sitt på kanten av en, håndflatene på hver side av hoftene. Rett ut beina og støtt hælene opp på motsatt stol. Scoot ned til du støtter vekten på hendene. Senk kroppen sakte ved å bøye albuene til overarmene er parallelle med gulvet - og hold ryggen nær stolen bak deg. Skyv sakte oppover og gjenta.

Kjærlighetshåndtak?

Ønsker du å trimme midjen? Det beste alternativet ditt er å jobbe med å slanke deg over alt med et sunt kosthold og mye trening. Du kan jobbe med å styrke kjernemuskulaturen din med trekk som vedkoteletter eller planker.

Grunnplanke

Dette trekket styrker alle kjernemuskulaturen, og hjelper til med å tone midten. Ligg på magen, albuene nær sidene og direkte under skuldrene, håndflatene nede. Løft overkroppen sakte fra gulvet ved å bruke buksen og hold overkroppen og beina jevn. Ikke la korsryggen synke og ikke gå opp hoftene. Hold denne stillingen i 15 sekunder eller mer - og hold ikke pusten!

Dynamisk planke

Prøv dette avanserte trekket først etter å ha mestret den tradisjonelle planken. Støtt vekten din med bryst og underarmer på toppen av en treningsball. Hold beina rett og tærne på gulvet, og trekk bukene sammen for å holde deg balansert. Skift vekten til venstre ben når du bøyer høyre kne og tar det opp for å møte ballen; sakte returner den til startposisjon og gjenta. Bytt ben.

To-legged hamstring curl

En litt lettere hamstringutfordring bruker to ben. Ligg på gulvet med hæler og ankler på en treningsball. Grav hælene ned i ballen og løft hoftene så høyt du kan, mens du holder ryggen rett - ikke bu. Bøy nå knærne i en 90-graders vinkel og rull ballen mot deg. Pause øverst og senk hoftene sakte tilbake til bakken og gjenta.

Kuleplanke med skulderforlengelse

Klar til å trene hver muskel i kroppen din? Dette trekket kommer nær, med en spesiell utfordring for kjernen. Legg brystet, magen og hendene (med vekter) på en treningsball, beina rett mot gulvet. Hev sakte den ene armen bak deg, mot taket. Kontrakt din abs for å unngå å rulle av ballen, men ikke glem å puste. Pause, før du sakte tilbake hånden til ballen, og gjenta med den andre armen.

Beskytt korsryggen

Hvis du har smerter i korsryggen, må du varme opp ved å strekke hoftene forsiktig før du trener. Knel ned på det ene kneet med foten bak deg. Hold bena parallelt med hverandre, hendene på det bøyde kneet, og la hoftene synke frem mot gulvet. Ikke lene deg fremover. Kneet ditt kan strekke seg utenfor ankelen for å legge mindre belastning på det. Hold i 30 sekunder og bytt ben.

Sitte mye?

Har du en skrivebordsjobb? Stå opp hver time og beveg deg litt, selv om du bare går rundt på kontoret. Se holdningen din - ørene, skuldrene og hoftene skal være i kø. Skånsom strekk kan også hjelpe deg med å føle deg bedre etter å ha brukt all den tiden på skrivebordet.

Hvor mange representanter er riktig for deg?

Sikt på tre sett med seks reps for styrke og kraft. For generell muskelvekst og toning, prøv tre sett med 6-12 reps. Hvis du strever etter muskelutholdenhet, kan du planlegge to til tre sett på 12 eller flere reps med 30 sekunders hvileperioder. Husk at hvis noe ikke føles riktig, stopp og sjekk med en treningsekspert. Avhengig av helse og fysisk tilstand, kan noen øvelser være bedre for deg enn andre.