Osteoartritt Øvelser for hoftene

Slidgikt er en degenerativ sykdom forårsaket når brusk brytes ned. Dette gjør at beinene kan gni sammen, noe som kan resultere i bensporer, stivhet og smerte.

Hvis du har leddgikt, kan smerte forhindre deg i å trene. Manglende mosjon kan til og med bidra til slitasjegikt og muskelatrofi. Regelmessig fysisk aktivitet kan bidra til å styrke musklene, forbedre balansen og gjøre hofteleddene mer stabile.

I tillegg til vanlig trening kan du øke bevegelsene dine mens du utfører vanlige daglige aktiviteter. Å legge til en moderat mengde aktivitet hver dag kan forbedre din generelle helse og velvære.

Faktorer som din generelle helse og din alder vil hjelpe deg med å finne ut hvilke øvelser som passer best for deg. Før du begynner en ny treningsrutine, sørg for å diskutere det med legen din, eller be dem om å anbefale en fysioterapeut.

Low-Impact Exercise

Når du starter et treningsprogram, er det best å starte sakte. Noen eksempler på lavt, ikke-anstrengende trening er:

Walking

Hvis du har balanseproblemer, kan du bruke en tredemølle (uten helling). Å vandre i et behagelig tempo - uansett om det er innendørs eller utendørs - er en utmerket, lav-effekt-øvelse.

Stasjonær sykkel

Ved å bruke en stasjonær sykkel med en enkel innstilling, kan du sakte bygge din styrke. Ved å bruke sykkelen i hjemmet ditt, kan du unngå trafikk og stoppe når du føler deg stresset.

Vannøvelser

Freestyle svømming gir en moderat trening. Å vandre i vann opp til midjen din, letter belastningen på leddene med så mye som 50 prosent. Å utføre vann aerobic i vann opp til brystet minsker effekten på leddene med 75 prosent.

Yoga

Vanlig yoga kan bidra til å forbedre leddets fleksibilitet, styrke muskler og redusere smerte. Noen yogaposisjoner kan legge til belastning på hofter, så hvis du føler deg ubehag, spør instruentøren om endringer. En klasse for nybegynnere er et godt sted å starte.

Tai Chi

Den langsomme, flytende bevegelsen til Tai Chi kan lindre smerter i leddgikt og forbedre balansen. Tai Chi er også en naturlig og sunn stressreduksjon.

Muskelforsterkende øvelser

Sterke muskler kan ta press på hofteleddene dine og bidra til å forbedre balansen. Du bør ikke delta i styrketrening mer enn to ganger per uke. Eksempler på muskelforsterkende øvelser inkluderer:

Stolestativ

Sett en stol mot veggen og sitte mot stolen med føttene flatt på gulvet. Sett tilbake med armene krysset og hendene på skuldrene. Med hodet, nakken og ryggen rett, ta overkroppen fremover og sakte stige til stående stilling.Gå sakte tilbake til den opprinnelige sitteposisjonen. Gjenta dette opptil seks ganger, sakte bygge opp styrken din opp til 12 repetisjoner.

Bro

Legg deg ned på ryggen din på gulvet eller på annen fast overflate. Med knærne bøyd og føttene dine på gulvet, plasser du håndflatene dine nær hoftene dine. Med en rett rygg, løft ryggene dine så høyt som mulig. Bruk hendene dine for å balansere. Senk deretter deg tilbake til gulvet. Gjør fire til seks repetisjoner.

Hip Extension

Bruk baksiden av en stol for å balansere deg, bøy fremover og løft høyre ben rett bak deg. Løft benet så høyt som mulig uten å bøye kneet. Etter å ha holdt posisjonen kort, senk beinet sakte. Gjenta med venstre ben og prøv å fullføre dette fire til seks ganger.

Fleksibilitet Øvelser

Lett fleksibilitetsøvelser, eller bevegelsesøvelser, hjelp med mobilitet og redusert stivhet.

Innre benstrek

Sitt med knærne bøyd og føttene på føttene rører. Hold dine skinn eller ankler, bøy overkroppen langsomt fremover. Trykk forsiktig ned dine knær med albuene dine. Hold i ca 20 til 30 sekunder.

Høft og nakkestøtte

Legg deg ned på ryggen med uttrekkede ben. Med nakken din på gulvet, vri haken mot brystet. Bøy knærne og hold dem med hendene. Trekk knærne mot skuldrene dine så langt du kan. Ta et dypt pust og ta knærne høyere når du puster ut.

Double Hip Rotation

Lig ned på ryggen, med knærne bøyd og føttene flatt mot gulvet. Med skuldrene dine på gulvet, sakte du ned knærne til den ene siden mens du setter hodet til det andre. Ta knærne tilbake og gjenta på motsatt side.

Balanseøvelser

Utføringsbalanse øvelser tre dager i uka kan redusere sjansene for å falle og hjelpe deg å føle deg tryggere. Eksempler på øvelser som hjelper med balanse inkluderer:

• tai chi
• står på en fot
• sakte gå bakover
• Wii Fit har mange enkle balanseøvelser som du kan gjøre i personvernet til ditt hjem

Aerobic øvelse

Aerobic trening, også kalt kardio- eller utholdenhetstrening, er aktivitet som gjør hjertet ditt raskere. Det er bra for hjertet ditt og kan bidra til å holde deg fysisk tilpasning generelt, men vær forsiktig så du ikke overbelaster hofteleddene dine.

Kontakt legen din før du begynner en ny aerob treningsrutine. Avhengig av hva du kan håndtere fysisk, er eksempler på lavtvirkende aerobic øvelser:

• speed walking
• kraftig svømming
• stasjonær sykkel
• aerobic dance

Tips

• Lytt til kroppen din og juster Dine aktiviteter som nødvendig.
• Pinne med milde øvelser som kan styrke musklene rundt hoftene dine.
• Hvis du føler økt smerte, stopp og hvile. Hvis ledsmerter fortsetter timer etter at du har stoppet, har du overkroppen din.
• Øk aktivitetsnivået ditt gjennom dagen ved å gå når det er mulig.
• Bruk over-the-counter antiinflammatoriske medisiner for hoftesmerter.
• Pass på at du får en god natts søvn.
• Behandle din vekt: ekstra pund kan være en byrde på hoften din.
• Kontakt legen din dersom du tror det kan være nødvendig å bruke en stokk.
• Bli med i en helseklubb eller treningskurs kan oppmuntre deg til å holde deg fokusert og aktiv.

Spør legen din om å anbefale en fysioterapeut som forstår hoftehvirvel. Fysioterapeuter kan målrette behandling spesielt for din tilstand og kan tilby forslag om din daglige rutine.