Vinter innendørsøvelser: 5 innendørsøvelser å holde seg i bruk

Temperaturen er offisielt neddykket til subzero territorium og bakken er dekket av snø og is. Du setter inn alarmen din for å komme deg til treningsstudioet. Men med denne dommen og dysterhet utenfor, er det lettere å gjemme seg under dekslene og holde seg varm i en ekstra time.

Det er god grunn til å holde tritt med treningsrutinen din om vinteren. The American Heart Association anbefaler 150 minutter med moderat intensitet aerob aktivitet, eller 75 minutter med kraftig aerob aktivitet, per uke. De anbefaler også to dager med moderat til høy intensitet muskelforsterkende aktiviteter for god helse.

Heldigvis trenger du ikke engang å brenne vinterværet for å oppfylle disse kravene. Du kan utføre disse fem styrke trening bevegelser fra komforten av stuen. Legg til i flere økter med moderat eller kraftig intensitetskort per uke, og du vil holde deg i form til våren.

Kettlebell svinger

En video skrevet av Neha Sharma (@nehasharmaofficial) den 16. desember, 2016 klokka 12:05 PST

Kettlebell swing kan være den "perfekte" øvelsen. Det øker utholdenhet og kardiovaskulær kondisjon, noe som gir en kraftig kaloriforbrenning. Form er imidlertid viktig, så start med en lettere vekt for å bli komfortabel med bevegelsen og redusere risikoen for skade.

Utstyr som trengs : lett kettlebell

Muskler jobbet : hofter, gluter, hamstrings, lats, abs, skuldre

For et mer avansert trekk, utfør kettleball gynger på en bosu ball. Nicole Bowling, CPT

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og knærne er litt bøyd. Hold en kettlebell i begge hender, ut foran deg. Hold brystet ditt opp og ut, skulderbladene dine går tilbake og ned, og kjernen er stramt.
2. Hold ryggen og nakken rett, bøy i hofter slik at kettlebellen går mellom og bak bena.
3. Klem dine glutes og strekk hoftene dine, sving kettlebell opp. Det bør ikke gå lenger enn haken din.
4. Tillat vekten å komme tilbake mellom og bak bena, bøye hofte og knær litt. Kontroller denne bevegelsen - vekten bør ikke treffe rumpa.
5. Gå rett inn i neste rep, klem dine glutes og strekke hoftene igjen.

Squats

En video lagt ut av Home Squat Guide (@homesquatguide) den 14. desember 2016 kl. 11: 56 PST

Squats engasjerer de største musklene i kroppen. De har en av de største utbetalingene når det gjelder anstrengelse for kaloriforbrenning og styrkeforbedring. Når du gjør dette grunnleggende trekk, må du sørge for at skjemaet ditt er solid før du legger til noen motstand.

Muskler arbeidet : glutes, hamstrings, quadriceps

1. Start i en oppreist stilling, føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre og tærne pekte litt ut.Du burde holde brystet opp og ut og kjernen din bør bli braced.
2. Bøy knærne og skyv hofter og rump som om du skal sitte i en stol. Hold haken tucked inn.
3. Slipp ned til lårene er parallelle med bakken, og hold vekten i dine hæler og knær som sporer samme retning som tærne.
4. Forleng bena og gå tilbake til en oppreist stilling.
5. Fullfør opptil 20 representanter med kroppsvekt før du legger vekt.

Burpees

En video lagt ut av Frauke Landwehr (@fraukelandwehr) den 19. desember 2016 kl. 9: 13 PST

Burpees er en god total kroppsbevegelse. De forbedrer både kardiovaskulær og muskuløs utholdenhet, pluss styrke. De er utfordrende, men kan endres for nybegynnere.

Muskler arbeidet : gluter, hamstrings, kalver, abs, deltoider, triceps, pectoralis

1. Stå oppreist med føtter skulderbredde fra hverandre og armer ned på sidene.
2. Squat ned.
3. Så snart hendene kommer til bakken, skyv beina rett tilbake slik at du ender i en plankstilling. Ikke la hoftene sakke.
4. Umiddelbart etter at du har kommet til plankposisjonen, slipp brystet til gulvet i et trykk.
5. Kom deg tilbake til plankposisjonen og hopp bena tilbake til håndflatene ved å hengte i livet. Få føttene så nær dine hender som du kan få, lander føttene dine utenom dine hender om nødvendig.
6. Stå opp rett og ta armene over hodet ditt.

Pushups

En video skrevet av @joosartori den 19. desember 2016 klokka 8: 41 PST

Pushups er en av de mest grunnleggende styrkeøvelsene du kan utføre. Mens de jobber med mange muskler, forbedrer de spesielt kroppens styrke. Fokus på å holde albuene pekte bakover og nakken i en nøytral stilling. Hvis du ikke kan fullføre en standard oppstart, kan du prøve en endret versjon ved å slippe knærne til gulvet eller ved å fullføre flyttingen av en forhøyet benk.

Muskler jobbet : pectoralis major, anterior deltoid, triceps

1. Start i en plankstilling, med hendene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre og føtter litt nærmere. Trekk skulderbladene dine tilbake og ned for å sikre at ryggen din ikke faller.
2. Bracing kjernen din, begynn å senke kroppen din ved å bøye albuene dine. Hold albuene pekende bakover.
3. Senk deg selv til armene dine nå 90 graders vinkel.
4. Eksplodere tilbake til du kommer til startposisjon.
5. Fullfør 20 reps.

Stepups med omvendt lunge

En video utgitt av Roz - Fit Lifestyle Innovator (@rozfitlifestyle) 6. okt. 2016 kl. 16:09 PDT

En funksjonell øvelse som stepup hjelper stabilitet og balanse, samtidig som du målretter mot dine ben og glutes. Å legge til en knestasjon og baklengs økning øker vanskeligheten og effektiviteten.

Utstyr som trengs : Benk eller trinn som handler om midcalf til knelivå

Muskler jobbet : gluter, hamstrings, quadriceps

Hvis du ikke er trøtt etter de tre settene på kroppsvekt, hold en dumbbell i hver hånd og gjenta de samme trinnene. Nicole Bowling, CPT

1. Stå, føttene sammen, foran en benk eller et trinn.
2. Trinn på benken med høyre fot, skyv gjennom hælen din og kjør venstre kne mot himmelen.
3. Senk venstre ben ned, trapp bakover av benken.
4. Når din venstre fot når gulvet, legg bakover med høyre ben.
5. Fullfør 10-15 reps med høyre ben, deretter 10-15 reps med venstre for 3 sett, hviler 30 sekunder til 1 minutt mellom sett.

Neste trinn

En blanding av muskelforsterkende øvelser og cardio vil hjelpe deg med å passe hele vinteren lang. Ikke la kaldt vær stoppe deg fra å nå dine treningsmål.