Hvorfor Burpees er bra for deg

Vær ærlig. Det er sannsynligvis minst en øvelse som gjør at du krenger og stønner. Du kjenner den som gjør at du vil avslutte treningen og løpe ut av treningsstudioet så fort som mulig. Noen øvelser som burpees eller planker føles litt for mye som straff.

Men høre oss ut. Det er noen sannhet bak ordtaket som ikke dreper deg, gjør deg sterkere. Unngå øvelser fordi du hater å gjøre dem eller de er vanskelige, kan bety at du mangler viktige styrker eller andre fordeler. Det er på tide å sette disse fryktede øvelsene tilbake i treningen din. Her er hvorfor.

en. Burpees

Et innlegg delt av Melissa Bender (@benderfitness) den 4. april 2017 klokka 10: 40am PDT

Burpees er sannsynligvis den mest fryktede øvelsen på planeten. Mellom at du føler at du skal miste lunsjen din, for å føle at du ikke kan fortsette etter bare en håndfull av dem, har burpees en tydelig seighet som til og med idrettsutøvere frykter.

Men det kan være på tide å avslutte din burpee boikott. Høy intensitet øvelser som burpees forbedre din kardiovaskulære funksjon, aerobic fitness og blodsukkeret regulering. En nylig studie i PLOS One viste at deltakerne som gjorde totalt 30 minutter med høy intensitetsintervall trening hver uke, forbedret deres trenings- og muskelfunksjon like mye som deltakere som gjorde 150 minutter med jevn, moderat intensitetsøvelse hver uke.

"Burpee er definitivt alles mest hatet [øvelse], men det er så bra," sa Beka Badila, en trener i Los Angeles med et tiår med erfaring. Til tross for hennes kliente, fortsetter Badila å inkorporere burpees i treningsøktene, fordi de er en god kroppsøvelse som ikke bare styrker, men også øker hjertefrekvensen og brenner mer kalorier enn lavere intensitetsøvelser som fungerer på samme muskler.

Fortsatt ikke overbevist? Kraftig trening som burpees kan redusere risikoen for tidlig død ifølge en nylig studie i JAMA intern medisin.

2. Planks

Et innlegg delt av BeneFIT Studio (@mybenefit_studio) den 5. april 2017 klokka 6: 35am PDT

Plankene er fine de første 10 sekundene. Men hver millisekund etter det ser ut til å strekke seg uendelig. I stedet for å hoppe over dem eller "modifisere" (det vil si ned) hver gang treneren din vender om, er det på tide å komme om bord.

Planker er den ene øvelsen som alle bør gjøre ifølge Badila.

"De styrker hele kjernen din, og kjernen din er den viktigste delen av enhver bevegelse du gjør. Hvis du beveger deg riktig, kommer du til å engasjere kjernen din, "sa Badila. "[Planker] er så viktige og så bra for deg, men de er utfordrende."

Den mentale utfordringen er ekstrem. Det er ingenting å distrahere deg fra brannen i din abs eller risting av armene dine. Men planker bidrar til å trene kjernen din for å gjøre det den var designet for: Å stabilisere kroppen. PJ Nestler , en ytelse trener som har jobbet med idrettsutøvere i NFL, UFC, NHL og MLB, anbefaler å blande det opp og gjøre sideplanker, planker på en stabilitetskule og planker hvor du beveger deg over kropp i sirkler, rock frem og tilbake, eller gå foran og bak for å fullt ut utfordre kjernen og holde ting interessant.

"Alt hvor du utfordrer denne plankposisjonen, men du fremdeles holder kjernestabiliteten din, er en utmerket måte å trene kjerne på," sa Nestler. "[Plank-baserte øvelser] skal bidra til å beskytte ryggraden, hjelpe deg med å gi deg bedre buk, og hjelpe alt til å se bedre ut, men også holde ryggraden trygg og trene kjernen slik den er designet for å fungere i ytelse, sport og i liv. “

3. Bulgari Split Squats

Et innlegg delt av Victoria Diaz (@fitnessfinn_) den 5. april 2017 klokka 10: 18.00 PDT

Bråket brenner fra bulgarske split squats kan være intens! De kan også føle seg vanskelig eller være utfordrende å sette opp riktig hvis du ikke er vant til å gjøre dem. Men de er gode for å jobbe bena uavhengig og målrette muskel ubalanser.

Det tar ikke mye å føle dette fordi du støtter kroppsvekten på ditt ene ben som du kneper opp og ned. Nestler bruker dem til å øke enkeltbenstyrken, forbedre eksplosiviteten og forhindre skade.

"Bulgarsk split squat er en av mine favoritt kroppsskader forebyggende øvelser fordi det utvikler styrke og kontroll på et enkelt ben gjennom et bestemt bevegelsesområde som er veldig aktuelt for sport," sa Nestler.

4. Pushups

Et innlegg delt av Diniz (@professordiniz) på 5. april 2017 klokka 09:06 PDT

Drop and give me 20! Pushups krever mye kjerne, arm og bryststyrke for å utføre dem riktig. De retter seg mot flere muskler, inkludert:

• pectorals
• deltoids
• triceps
• abs
• serratus anterior

"Ideelt når du er i en opprykksposisjon, er kroppen din i plankstilling, slik at du utfordrer Kjernen din på samme måte som du gjør i bare å holde en plank, "sa Badila. "Men mange mennesker, spesielt kvinner, har en tendens til ikke å ha så stor overkropsstyrke, så det er sannsynligvis en av grunnene til at de fleste kvinner ønsker å unngå dem. "

Heldigvis er selvmodifiserte pushups gunstige. Husk, jo mer du gjør push-ups, desto sterkere får du.

5. Thrusters

Et innlegg delt av Ana Carolina (@jesuisannabanana) den 5. april 2017 klokken 01:08 PDT

Thrusters (squats til overhead press) kan slå deg ned. Enhver CrossFitter kan gi deg et par valgord om hvordan de føler om thrusters.

Selv trenere liker ikke dem. "Det er en av mine minst favoritt å gjøre," sa Badila. "Jeg vil hellere skrape over thrusters ærlig, bare fordi jeg bare hater dem, men de er så gode for deg."

Den dynamiske bevegelsen har store fordeler. Thrusters kombinerer et knebøy og et overhead trykk for å øke ben og arm styrke mens utfordrende kjernen. Med alle disse musklene jobber, tar pulsene opp, og du finner deg selv pusten hardt på kort tid. Tyngre vekter legger større vekt på styrketrening, men lettere vekter gjør dette til en god øvelse for å legge til din neste HIIT-treningsøkt.

6. Kjører

Et innlegg delt av Chicago Marathon (@chimarathon) 17. mars 2017 kl. 10: 38am PDT

Vi vokste opp og løp rundt, og likevel et sted underveis, svarte mange av oss det for godt. Men du trenger ikke å kjøre en 5k eller registrere deg for en ultra for å få fordelene med å kjøre. Til og med kort, rolig kjøring har vært assosiert med redusert risiko for å dø av hjertesykdom. Kjører, uansett hvor fort eller hvor langt, vil heller ikke skade leddene dine eller øke risikoen for slitasjegikt senere i livet, ifølge en stor studie.

"Kjører er et grunnleggende menneskelig bevegelsesmønster" og Nestler. "Inkludering av ulike typer løp er bare gode funksjonelle øvelser som hjelper deg med å trene muskler som du bruker hver dag og brenner kalorier. "

Hvis du absolutt ikke kan løpe, kan intervaller være for deg. Badila anbefaler å starte med ett minutt løp og to minutters gange. Når det er enkelt, reduser du sakte mengde sakte og øke tiden du bruker. Sikt i 20 til 30 minutter totalt kjører og går.

Selv om du liker å kjøre, kan du blande treningen din med intervalltrening, sprinting, oppoverbakke og smidighet arbeidet for å endre kravene du legger på kroppen din, brenne flere kalorier, og fortsett å løpe gøy, ifølge Nestler.

7. Squats

En post delt av Tania Naik (@fitwithtania) 14. mars 2017 kl. 07:52 PDT

Uansett om du bruker dem bare med din kroppsvekt for motstand eller vektet, er knep nøkkelen for benstyrke. De beveger hofter og knær gjennom hele sitt bevegelsesområde og engasjerer flere muskelgrupper når de gjøres riktig. Likevel elsker alle å hoppe over dem.

Squats er en viktig del av treningen, enten du arbeider mot et treningsmål, prøver å gå ned i vekt eller bare prøver å holde seg aktiv. De utfordrer musklene dine og bidrar til å holde bena sterke og stabile.

Bunnlinjen

I stedet for å hoppe over bendagen, forkorte treningen eller halvhjertet gjøre dine minst favorittøvelser, er det på tide å gå ut. Vi sverger at du vil føle deg som et dyr når du er ferdig. De 100 burpeene er ingen kamp for deg!