Spis små og balansert måltider for energi

Det finnes mange diettplaner der ute. Men visste du at dietikere er nesten enstemmig om ett råd? Her er det: Spis små måltider - så mange som seks - hele dagen. Hvorfor? Når du fyller på noen få timer, unngår du bommen og byste syklusen som gjør at du føler deg utmattet og kan også føre til overmåling. Hvis du stoler på koffein og enkle karbohydrater (brød, pasta og søtsaker) for å holde deg på ulike tider av dagen, lurer du bare på kroppen din. Ja, karbohydrater gir deg rask reparasjon, men de gir ikke langvarig energi eller følelser av matfett. I stedet hold deg sammen med matvarer som tar kanten av og hindrer rebound sult, ideelt måltider som inneholder både komplekse karbohydrater, inkludert hele korn, belgfrukter, frukt og grønnsaker og magert protein.

Få en god start

Forskningen er utvetydig om frokost. Selv om alt du har tid til er en bolle med frokostblandinger, er det å spise frokost en måte å opprettholde en sunn kroppsvekt på. Men hvis du prøver å gå ned i vekt, legg litt magert protein på tallerkenen din, foreslår forskere fra Pennington Biomedical Research Center i Baton Rouge, La. I en studie i 2007 sammenlignet forskerne vekttap i grupper av kvinner som spiste to eller to egg eller en vanlig bagel til frokost. Kvinnene som spiste egg til frokost fem ganger i uken i åtte uker som en del av et fettfattig, redusert kalori diett, mistet 65 prosent mer vekt enn kvinnene som spiste en bagel - selv om de forbrukte sammenlignbare kalorier. Bonus: Eggetere rapporterte også høyere energinivå.

Telle på de riktige karbohydraterne

Karbohydrater har fått en dårlig rap takket være de siste tiårets kjepphest dietter, men de er faktisk kroppens viktigste kilde til drivstoff. Det er bare at i vår kultur har vi en tendens til å stole for mye på de enkle karbohydrater som finnes i søte og bearbeidede matvarer enn på de komplekse som finnes i hele korn, frukt, grønnsaker og bønner. Det er de komplekse karbohydrater som gjør at du føler deg komfortabel full i lengre tid. (Dette er grunnen til at komplekse karbohydrater er nyttige for vekttap.) Hele korn, inkludert full hvete brød og fullkornspasta, har ekte oppholdskraft. Du fordøyer dem sakte enn de raffinerte kornene, og de holder blodsukkernivåene stabilisert, slik at du ikke føler at du kjører på røyk.

Legg det hele opp

Omtrent 70 prosent av dine totale daglige kalorier bør komme fra karbohydrater, ideelt sett av komplekse variasjonen. En grunn til å begrense prosesserte karbohydrater, e. g. , hvitt mel og ris, er at å spise dem vil få deg til å føle deg sulten raskere enn du ville etter å ha spist de mer fibrøse komplekse karbohydrater. Dette skyldes at fiberen har blitt fjernet gjennom behandling, slik at du bruker den energien de gir raskt.

Det andre problemet å vurdere er hvor mye drivstoff kroppen din trenger på en gitt dag.American Dietetic Association har en formel som kan hjelpe deg med å finne ut hvor mye energi du trenger, i form av kalorier, for å opprettholde (eller nå) en sunn vekt. Slik ser du:

• Finn ut de grunnleggende energibehovene dine. Multipliser din sunn (eller ideell) vekt i pounds med 10. For eksempel, hvis du veier 160 pounds, er ditt grunnleggende energibehov 1, 600 kalorier.
• Nå finne ut hvor mye mer drivstoff du trenger for fysisk aktivitet. Hvis du er stillesittende, multipliser ditt grunnleggende energibehov med 20 prosent; hvis du går i lysaktivitet hver dag (husarbeid, rolig gange), multipliser med 30 prosent; hvis du engasjerer deg i moderat aktivitet hver dag (rask gange, svært lite sittende) multiplisere med 40 prosent; og hvis du er veldig aktiv, multipliser med 50 prosent. For eksempel, hvis du veier 160 pounds og er moderat aktiv, vil du trenge 480 ekstra kalorier (1, 600 x 0. 30). Legg dette til din grunnleggende energibehov for å få 2, 080 kalorier.
• Neste finne ut hvor mye energi kroppen din trenger for fordøyelse og næringsopptak, og formell med 10 prosent: 2, 080 x 0. 10 = 208 kalorier.
• Til slutt, legg til totalt antall kalorier sammen for dine totale energibehov. I dette tilfellet er det 2, 288 kalorier om dagen.