ØVelser for nedre tilbake: for å styrke

Våre kropper fungerer best når muskler jobber i synkronisering med hverandre.

Svake muskler, spesielt de i kjernen og bekkenet, kan noen ganger føre til Ryggsmerter eller skade. Ryggsmerter kan forstyrre de daglige aktivitetene. Men forskning har vist at styrkeøvelser kan redusere smerte og øke funksjonen.

Å leve en sunn livsstil er den beste tilnærmingen for å hindre ryggsmerter. styrke, og unngå risikofylte aktiviteter vil bidra til å redusere ryggsmerter mens du blir eldre.

Hva forårsaker lav ryggsmerter?

I USA er ledsmerter den femte mer enn 85 prosent av disse pasientene har uspesifikk lav ryggsmerter, eller smerte som ikke er forårsaket av en sykdom eller spina Jeg unormalitet.

Ikke-spesifikke ryggsmerter kan skyldes:

• muskelkramper
• muskelbelastning
• nerveskade
• degenerative endringer

kompresjonsfrakturer

• spinal stenose
• skiveherni
• kreft
• infeksjon
• spondylolistese
• Nevrologiske lidelser
• Prøv disse enkle, ingen utstyrsøvelser for å styrke musklene som støtter ryggraden. Å oppnå styrke kan føre til mindre smerte og dysfunksjon. Ta kontakt med legen din eller terapeut før du starter disse øvelsene for å være sikker på at de passer for din situasjon.

en. Broer

Gluteus maximus er den store muskelen i baken. Det er en av de sterkeste musklene i kroppen. Det er ansvarlig for bevegelse i hoften, inkludert hip forlengelsesaktiviteter som knep.

Svakhet i gluteusmusklene kan bidra til ryggsmerter. Dette skyldes at de er viktige stabilisatorer i hofteleddene, og i nedre rygg under bevegelser som å gå.

Utstyr som trengs: ingen

Fungerte muskler: gluteus maximus

Ligge på bakken med føttene flate på gulvet, hoftebredde fra hverandre.

1. Med hendene dine ved sidene dine, trykk føttene inn i gulvet mens du langsomt løfter baken din fra bakken til kroppen din er i en rett linje. Hold skuldrene dine på gulvet.
2. Nedre rygg ned. Hvil i 1 minutt.
3. Gjenta 15 ganger.
4. Utfør 3 sett.
5. 2. Tegning i manøver

Den tverrgående buken er muskelen som vikler rundt midtlinjen. Det hjelper til med å støtte rygg og mage. Det er viktig for å stabilisere ryggsmerter og hindre skade under bevegelse.

Utstyr som trengs: ingen

Fungerte muskler: Tverrgående bukhinne

Ligg på bakken med føttene flatt på gulvet, hoftebredde fra hverandre.

1. Slapp av hendene dine ved dine sider.
2. Ta et dypt pust inn. Pust ut og trekk navlen inn i ryggraden, engasjerer magemusklene dine uten å vippe hoftene dine.
3. Hold kontakten i 5 sekunder.
4. Gjenta 5 ganger.
5. 3. Liggende sidebeløft

Den hodeabduktormuskulaturen bidrar til å heve beinet til siden, bort fra kroppen. De hjelper også med å støtte bekkenet når de står på ett ben. Når disse musklene er svake, kan det påvirke balanse og mobilitet. Det kan også forårsake ryggsmerter på grunn av ustabilitet.

Utstyr som trengs: ingen

Fungerte muskler: gluteus medius

Ligg på den ene siden, og hold underbenet litt bøyd på bakken.

1. Forbind kjernen din ved å tegne bellybuttonen i ryggraden.
2. Løft toppbenet uten å flytte resten av kroppen din.
3. Hold i 2 sekunder øverst. Gjenta 10 ganger.
4. Gjenta på andre siden. Utfør 3 sett på hver side.
5. 4. Supermans

De bakre ekstensorene løper langs ryggraden. De hjelper deg med å opprettholde en oppreist posisjon, støtte ryggraden og bekkenbenet, og la deg bøye ryggen. Hvis denne øvelsen gjør ryggsmerken din verre, må du avstå fra å gjøre det til du mottar ytterligere evaluering. Legen din må kanskje utelukke mer alvorlige årsaker til ryggsmerter.

Utstyr som trengs: ingen

Fungerte muskler: Rygg, rumpa / hofter, skuldre

Ligge på magen med armene dine forlenget foran deg og beina dine lenge.

1. Løft hendene og føttene av bakken ca 6 tommer, eller til du føler en sammentrekning i nedre rygg.
2. Forbind kjernemuskulaturen ved å løfte beltelåsen litt av gulvet. Rekk bort med hender og føtter. Pass på å se på gulvet under denne øvelsen for å unngå nakkebelastning.
3. Hold i 2 sekunder.
4. Gå tilbake til startposisjon.
5. Gjenta 10 ganger.
6. 5. Delvis krøller

Mavemuskulaturen spiller en viktig rolle for å støtte ryggraden. Sterke magesmerter kan bidra til å opprettholde riktig hoftejustering. Dette kan bidra til total kjernestyrke og stabilitet.

Utstyr som trengs: ingen

Fungerte muskler: rectus abdominus, transverse abdominis

Ligg på bakken med føttene flatt på gulvet, og hold knærne bøyde.

1. Kryss hendene over brystet.
2. Ta et dypt pust. Mens du puster ut, må du bøye bukene dine ved å trekke magen inn mot ryggraden.
3. Løft skuldrene langsomt av bakken et par tommer. Prøv å holde nakken i tråd med ryggraden i stedet for å avrunde, for å unngå å trekke opp med nakken.
4. Gå tilbake til startposisjon.
5. Gjenta 10 ganger. Utfør 3 sett.
6. Advarsler

Rådfør deg alltid med lege før du begynner et nytt treningsprogram. Hvis du har hatt en traumatisk skade som et fall eller et uhell, må du alltid søke medisinsk hjelp og ytterligere evaluering for å utelukke alvorlige forhold.

Hvis disse øvelsene fører til at ryggsmerter øker, stopp og søk medisinsk hjelp. Bare arbeid innenfor dine fysiske grenser. Å gjøre for mye, for fort kan øke ryggsmerter og redusere helbredelsesprosessen.

The Takeaway

Lavrevirkningsøvelser er en utmerket måte å hindre gjentatte smerter i ryggen. Sterkere kjerne muskler bidrar til å øke stabiliteten, redusere sjansene for å bli skadet og forbedre funksjonen.

Å endre daglige aktiviteter som å hakke ned for å hente opp ting fra bakken, kan også bidra til å forhindre ryggsmerter og / eller muskelkramper.

Begynn å inkorporere disse enkle, ingen treningsøvelsene i din daglige rutine, og høst fordelene i årene som kommer.