16 Fantastiske Avocados helsemessige fordeler

Så hva er alt oppstyret? Sunn hud1. Avokado er godt for huden din.

Første ting først: Avokado kan hjelpe deg med å se bra ut.

Skader fra solens stråler kan føre til for tidlig aldring av huden, med uheldige effekter som rynker. Forskning har sugg Ested at å spise avocados eller bruke dem direkte på huden din, kan bidra til å forhindre ultrafiolett (UV) skade (1).

DNA-skader over tid har blitt klandret for hudkreft, mørke flekker og hud som er tynnere og mindre elastisk. Ved å konsumere avokadoer, kan du få antiaging-fordeler uten å shelling ut for kostbare seromer eller kremer.

En liten studie fra 2001 viste også at en krem ​​med vitamin B-12 og avokadoolje kan ha potensial som behandling for psoriasis (3). En ekstra fordel ved denne mulige behandlingen er at den ville ha liten eller ingen bivirkninger.

For å lære mer om hvordan avokadoolje kan være til nytte for huden din - inkludert hvordan du lager en avokado ansiktsmaske - se denne artikkelen på avokadoolje for huden din.

Takeaway:

Sunt hår2. Avokadoer kan forbedre håret ditt

Avokadoer kan også bidra til å øke helsen til tressene dine. Bruk av vegetabilske oljer, som avokadoolje, til håret ditt, kan bidra til å glatte og forsegle håret (4), slik at håret blir mykere og skinnende. Og hvis du spiser avokadoer, kan deres B-vitaminer også bidra til å styrke og forandre håret ditt.

For å lære mer, sjekk ut denne artikkelen om hvordan vitaminer kan ha nytte av håret ditt.

Takeaway:

Sunt, skinnende hår er ofte en refleksjon av kostholdet ditt, og avokadoene kan hjelpe deg med å se ditt beste ut.

Nutrients3. Avokadoer er lastet med næringsstoffer

Og nå for de virkelige grunnene til at avokadoer skaper en så sunn røring. En avokado er ernæringsmessig gjenoppta er imponerende. En servering på 100 gram - omtrent to tredjedeler av et middels avokado - inneholder følgende næringsstoffer:

Næringsstoff

Beløp i 100 gram avokado (5)

Prosent av FDAs daglige verdi (6) > K vitamin K

7 g

Dette er et stort pluss for avokado, som kalium har mange påvist helsemessige fordeler. Forskning har vist at det kan bidra til å senke blodtrykket og bidra til både kardiovaskulær og nyrehelse (12). Det kan til og med spille en rolle for å holde blodsukkernivået sunt. Takeaway:

Du kan gå vekk fra bananen og nå for en avokado hvis du ser opp til kaliuminntaket.

Sunn fett5. Avokado inneholder "gode" fettstoffer. Du har kanskje hørt at avocados inneholder fett, men husk - ikke alle fettstoffer er dårlige!

Avokadoolje er 71 prosent enumettet fett (MUFA) (13). Disse er de "gode" fettene som kan være til nytte for hjertet ditt, normalisere blodproppene, og til og med bidra til å kontrollere blodsukkernivået hvis du spiser dem i stedet for karbohydrater.

Avokadoolje er også laget av 13 prosent flerumettede fettsyrer (PUFAs) og bare 16 prosent mettede fettsyrer (14).

Disse fettene kan gi din kulinariske innsats så vel som ditt hjerte-kar-system. Ekstra jomfru avokadoolje har et veldig høyt røykpunkt. Det begynner ikke å røyke eller brenne til det når 520 ° F (271 ° C).

Dette gjør det til en god olje for høyvarme matlagingsmetoder som broiling, grilling, sauteing, stekepanne og searing kjøtt.

Takeaway:

Du bør ikke sitte unna avokado på grunn av deres fettinnhold. De inneholder for det meste sunne fettstoffer, og avokadoolje er nyttig for mange typer matlaging.

Forbedret kolesterol6. Avokadoer kan bidra til å forbedre kolesterolet.

MUFAene som finnes i avokadoer, kan ha noen reell fordel for hjertet ditt.

Ifølge forskning kan spise avokadoer redusere LDL, eller "dårlig" kolesterol (15).Høye nivåer av LDL-kolesterol kan føre til herding av arteriene, en av de ledende risikofaktorene for hjerteinfarkt og hjerneslag.

I tillegg kan avokadoer bidra til å øke HDL, eller "godt" kolesterol. Høye nivåer av HDL-kolesterol kan bidra til å forhindre hjerteinfarkt og hjerneslag (16).

Takeaway: Fettene som finnes i avocadoer, kan bidra til å forbedre kolesterolnivået, noe som igjen kan øke hjertehelsen.

Les mer: Avokado-effekter på kolesterol "

Kreftforebygging7. Avokadoer kan redusere risikoen for visse typer kreft

Avokado inneholder karotenoider, som er forbindelser med høy antioxidantaktivitet som kan bidra til å forhindre celleskader (17) .

Foreløpige studier indikerer at karotenoider kan bidra til å forhindre bryst-, mage-, munn- og prostatakreft (18, 19, 20, 21, 22). Og når de er parret med sunne fettstoffer, som de som finnes i avokadoer, er disse forbindelsene mer sannsynlig å bli absorbert i blodet, hvor de kan levere sine fordeler.

I tillegg har oljesyrer, som finnes i avokadoer, vist seg å ha en anticancer effekt (23, 24). : Avocados kan være i stand til å spille en rolle i et sunt kosthold som bidrar til å redusere risikoen for visse kreftformer.

Les mer: Avokado og brystkreft "

Berolig slidgikt8. Avokadoer kan berolige slitasjegikt

Avokado kan redusere smerte og skade på leddgikt.

Studier indikerer at visse ekstrakter av avokado og soyabønner kan være i stand til å behandle symptomer på artrose (OA), inkludert smerte, stivhet og nedsatt fellesfunksjon (25).

Forskning viser også at disse ekstraktene reduserer behovet for vanlige antiinflammatoriske stoffer hos mennesker med OA (26). På dette tidspunktet er imidlertid langsiktige effekter av å bruke disse ekstraktene til å behandle OA usikre.

Takeaway: Det er ikke sikkert sikkert at avokado kan redusere OA-symptomer, men forskning er oppmuntrende. Og siden avokadoer er så sunne av andre grunner, hvis du har OA, kan de være verdt et forsøk!

Bedre næringsinntak 9. Avokadoer øker næringsinntaket

Avokadoer gir ikke bare mange næringsstoffer, de hjelper også kroppen din til å absorbere næringsstoffer når de spises med visse matvarer.

Studier viser at fettene i avokado hjelper kroppen din til å absorbere karotenoider (27). Disse er kraftige antioksidanter som hjelper kroppen din til å bekjempe sykdom, som visse kreftformer. Karotenoider inkluderer beta-karoten og lycopen.

For eksempel finnes karotenoider i gulrøtter og tomater. Å spise avokado sammen med disse matvarene kan hjelpe kroppen din til å absorbere vitamin A.

Avtaket:

Avokadoer gir begge næringsstoffer og hjelper kroppen med å absorbere andre næringsstoffer. Det er en vinn-vinn-situasjon! Øyehelse10. Avokadoer beskytter øynene dine.

Næringsstoffene som avokadoer både gir og hjelper kroppen din, absorberer, inneholder lutein og zeaxanthin. Disse antioksidanter kan øke øyehelsen din.

Studier viser at lutein og zeaxanthin kan bidra til å forhindre aldersrelatert makuladegenerasjon (28).

Forskning er mindre klar over effekten av lutein og zeaxanthin på katarakt, men flere studier indikerer at de kan bidra til å forhindre disse øyeproblemer (29).

Takeaway:

Spise matvarer som avokadoer som inneholder lutein og zeaxanthin, kan bidra til å forhindre alvorlige øyesykdommer som makuladegenerasjon og katarakt. Lever helse11. Avokado kan beskytte leveren din.

Flere dyreforsøk gjennom årene har antydet at spise avokado kan fremme leverhelse hos mennesker med ulike leverproblemer, inkludert fettsykdom og leverproblemer relatert til diabetes (30).

Spesifikt kan antioksidanter som finnes i avokadoolje eller ekstrakt beskytte leveren vev mot oksidativ skade, noe som kan føre til unormale forandringer i strukturen og funksjonen av leveren.

For eksempel er glutation, som finnes i høye mengder i avokado (31), viktig for helsen til leveren din. Leverskader fører til mangel på denne antioksidanten, og studier tyder nå på at inntak av glutation er en potensiell behandling for leversykdom hos mennesker (32).

I tillegg har forskning antydet at avokadoens antioksidantinnhold og dets antiinflammatoriske og LDL-senkende potensial betyr at det sannsynligvis er et klokt tillegg til et fettfattig diett for de fleste med ikke-alkoholholdig fettsleversykdom (NAFLD) (33) .

Og det er enda en leveren bonus: Avokado er høy i vitamin E, som har vist seg å være effektiv til behandling av NAFLD også (34). Takeaway:

Næringsstoffene som finnes i avokadoer kan ha en positiv effekt på leversykdom, samt på betennelse og LDL-kolesterolnivå.

Hjelp til vekttap12. Avokadoer kan hjelpe deg med å gå ned i vekt

Avokado inneholder både sunne fettstoffer og fibre, noe som kan hjelpe deg til å føle deg full lengre etter at du spiser (35, 36). Dette skyldes at kroppen din fordøyer fett og fiber langsommere enn å si karbohydrater, og langsommere fordøyelse betyr at det tar lengre tid å bli sulten igjen.

En studie viste at å spise halvparten av avokado til lunsj hjalp overvektige folk til å føle seg fulle i lengre tid (37). Å legge avokado til kostholdet ditt kan redusere fordøyelsen og hjelpe deg med å motstå trang til å nå etter middagen ettermiddagen.

Takeaway:

Mens avokado er høyt i kalorier, inneholder de sunne fettstoffer og fibre som kan hjelpe deg til å føle deg full i lengre tid. Dette kan hjelpe deg med å motstå mindre sunne behandler og forbedre sjansene for vekttap.

Sunn graviditet13. Avokadoer støtter en sunn graviditet Som du kanskje vet, er næringsstoffer som folat (folsyre) viktige for forventende mødre fordi de kan forhindre fosterskader (38).

Avokado inneholder mer folat på vekt enn andre frukter og grønnsaker (39). De inneholder også mer kalium, et annet næringsstoff som gravide kvinner ofte mangler.

Legg fiber, MUFA, og ulike antioksidanter til blandingen - andre næringsstoffer som finnes i avokadoer - og du har et næringsmiddelkraftverk som kan hjelpe mammas helse, brystmelk kvalitet og til og med sunne fødselsresultater (40).

Takeaway:

Hvis du er gravid og ønsker noe deilig som er bra for deg og din voksende lille, bør du vurdere å nå en avokado. Humørsvingninger14. Avokado kan bidra til å forbedre humøret ditt

Det er vanskelig å være trist mens du spiser en avokado, og det kan ikke skyldes bare den gode smaken.

Lavt nivå av folat og vitamin B-12 er knyttet til økt risiko for depresjon. Avokado inneholder begge disse næringsstoffene, slik at spise avokadoer kan bidra til å øke humøret ditt (41).

Og en studie fant at en diett rik på fullfood beskyttet middelaldrende folk mot depresjon, mens en diett som fokuserte på bearbeidede matvarer ikke gjorde det (42). Forskere spekulerte på at de høye nivåene av antioksidanter eller folat kunne ha vært årsaken til det forbedrede humøret.

Og hvilken superfood inneholder høye nivåer av begge disse næringsstoffene? Det er riktig - avokado!

Takeaway: Mens studier ikke viser direkte lenker, gir avokadoer verdifulle næringsstoffer som kan ha en reell innvirkning på humøret ditt.

Total helse15. Folk som spiser avokado er sunnere. God nyhet er at hvis du allerede spiser rikelig med avokadoer, er du mer sannsynlig å være en sunn person.

Forskning tyder på at vanlige avokado-spisere også spiser mer grønnsaker og mindre sukker, og har bedre generelle kosthold (43). De har lavere kroppsvekt, midjeomkrets og BMI for (44).

Plus, metabolsk syndrom, en risikofaktor for hjertesykdom og diabetes, er 50 prosent lavere hos folk som spiser avokadoer (45).

Selvfølgelig må studier som dette tas med saltkorn. Det er ikke noe direkte årsaksforhold her; for eksempel spiser en avokado ikke automatisk gjør at du spiser mindre sukker. Men det er interessant å se at noen mennesker som spiser avokado har slike sunne vaner.

Takeaway:

En studie viste at folk som spiser avokadoer, var mer sannsynlige for å fungere sunt og være sunt. De er deilig16. De er deilig

Hvis du aldri har gitt avokado mye tanker, er det nå en flott tid å eksperimentere. Avokado er buttery og glatt, med en rik, nøtaktig smak.

De fleste tror bare om guacamole når de tenker på avokado, men de kan brukes i så mye mer. Vurder bruk av avokado i stedet for majones på din favoritt sandwich, eller prøv dem i en oransje-avokado salat (46). Du kan også bytte ut en fettfattig dessert for avokado pudding kopper (47).

Og selvfølgelig er det alles nåværende favoritt: avokado toast.

Takeaway:

Avokado er lett å bruke i en rekke retter. Og de smaker deilig!

Les mer: Prøv en avokado smoothie " Q & AQ & A

Q:

Er en avokado en grønnsak eller en frukt?

A:

Til tross for å være grønn og ofte tenkt som grønnsak Avocados er kategorisert som frukt (48). Den "mutteren" inne er faktisk frøet. Hvis du har en grønn tommel, kan du redde frøet og vokse ditt eget avokado-tre i varme klima.

De amerikanske avdelingene av landbruket (USDA) anbefaler at voksne får 1.5 til 2 kopper frukt hver dag som en del av et sunt, balansert kosthold (49). Avokado kan hjelpe deg med å nå det anbefalte mengde, men bør spises i moderasjon. Alle fettfattige matvarer, selv de som er høye i gode fettstoffer, bør spises omtenksomt. Dette skyldes at hvert gram fett inneholder 9 kalorier (50). Det er mer enn dobbelt så mange kalorier som finnes i 1 gram protein eller karbohydrat, som bare inneholder 4 kalorier hver.

Her er mine favoritt måter å spise mer avokado: et kokt egg, tomat, avokadosalat med salt og pepper og et sprut av hvit balsamicoeddik, og legges til en smoothie for ekstra kremhet.

Natalie Butler, RD, LDAnswers representerer meninger fra våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk rådgivning.