D-vitaminmangel: hvor mye vitamin d er nok?

D-vitamin: Er det en vidunderpille?

D-vitamin er et fettløselig vitamin som regulerer absorpsjonen av kalsium og fosfor, samt letter normal immunforsvarets funksjon. Dette vitaminet er et essensielt næringsstoff som er viktig for sterke bein. D-vitamin har to former: D2 (hentet fra mat du spiser) og D3 (hentet fra soleksponering). D-vitamin produseres av kroppen når huden din blir utsatt for sollys. Du kan også få D-vitamin gjennom visse matvarer og kosttilskudd. Det er viktig å få i seg nok av dette viktige næringsstoffet slik at du ikke ender opp med vitamin D-mangel.

Fordelene med vitamin D

D-vitamin kan øke immunforsvaret, støtte muskelfunksjonen, holde hjertet sunt og hjelpe til hjerneutvikling. D-vitamin kan også redusere risikoen for multippel sklerose og depresjon.

D-vitamin øker beinhelsen

Kroppen din trenger vitamin D for å absorbere kalsium og fosfor i kostholdet ditt som gir sterke bein. Vitamin D-mangel kan forårsake bentap, lav bentetthet og øke sjansene dine for å knekke bein. D-vitaminmangel kan også forårsake rakitt hos barn og en tilstand som kalles osteomalacia hos voksne. Symptomene kan være svakhet og smerter i bena.

Vitamin D og multippel sklerose

Høyere nivåer av vitamin D ser ut til å være assosiert med en lavere risiko for å utvikle multippel sklerose (MS). En fersk studie viser at vitamin D kan bremse progresjonen av sykdommen, selv om forbindelsen mellom vitamin og MS ikke er klar. Det er ukjent om lave nivåer av vitamin D forårsaker MS eller er et resultat av sykdommen. MS er vanligere i områder nord for ekvator, noe som tyder på at solskinnsmengden man får er knyttet til sannsynligheten for å utvikle MS. Folk har mindre sannsynlighet for å utvikle MS hvis de har høyere vitamin D-nivåer. Tilskudd med D-vitamin kan være gunstig for MS-pasienter, men dosen er ennå ikke bestemt.

D-vitamin og diabetes

Diabetes type 2 er en tilstand der kroppen ikke bruker insulin riktig og blodsukkernivået kan stige over det normale. Forskere ser på om vitamin D kan bidra til å regulere blodsukkernivået. I tillegg hjelper D-vitamin med absorpsjonen av kalsium, og kalsium hjelper med å håndtere sukker i blodet. Studier har funnet personer med vitamin D-mangel har en høyere risiko for å utvikle diabetes type 2 senere i livet, men koblingen er ikke avgjørende. Mer forskning er nødvendig for å avgjøre om D-vitamintilskudd kan hjelpe personer med diabetes type 2.

D-vitamin og vekttap

Fedme er en risikofaktor for lave D-vitaminnivåer, fordi jo mer vekt du bærer, jo mer vitamin D krever kroppen din. Studier har også vist D-vitaminmangel kan øke risikoen for å bli overvektig senere i livet. En liten studie fant at kvinner med lave nivåer av D-vitamin kan være mer utsatt for å gå opp i vekt. D-vitamin og kalsium kan også fungere som et appetittdempende middel.

Vitamin D-mangel og depresjon

Det kan være en sammenheng mellom lave nivåer av vitamin D og depresjon, men studier viser blandede resultater og videre forskning er nødvendig. Vitamin D-reseptorer i hjernen har vært knyttet til utviklingen av depresjon. D-vitamin i seg selv kan ikke avverge depresjon, men pasienter som tar antidepressiva sammen med D-vitamin kan bidra til å redusere symptomer på depresjon.

Sollys og vitamin D

Den enkleste måten å få vitamin D er ved å utsette huden din for direkte sollys, spesielt UV-stråler. Jo mer du utsetter huden din, jo mer produserer D-vitamin. Du trenger bare å bruke omtrent halvparten så mye tid som det tar å bli rosa og få solbrenthet. Dette betyr at hvis du er lyshudet og normalt begynner å bli rosa på 30 minutter, trenger du bare 15 minutter soleksponering for solkrem for å produsere vitamin D3 som kroppen din trenger. Jo mørkere hud, jo mer tid du trenger i solen for å produsere vitamin D. Mengden D-vitamin du får av soleksponering, avhenger av tidspunktet på døgnet, hudtonen din, hvor du bor og hvor mye hud du utsetter.

D-vitamin mat

Generelt er soleksponering den beste måten å få D-vitaminet kroppen din trenger. De fleste matvarer som inneholder vitamin D inneholder bare små mengder og vil ikke gi deg den totale mengden kroppen trenger.

Matvarer med høyt vitamin D

• Fet fisk som laks eller makrell
• Beef lever
• Eggeplommer
• Melk
• Appelsinjuice forsterket med vitamin D
• Forsterkede kornsorter
• Morsmelkerstatning

Frokostmat med høyt vitamin D

Hvis du ikke klarer å få tak i vitamin D fra soleksponering, er det mat som inneholder dette vitaminet som kan starte kickstart dagen din. Mange matvarer som typisk spises til frokost er forsterket med vitamin D. Les etiketter for å finne ut hvor mye D-vitamin som er i maten du spiser til frokost.

Frokostmat som er bra for en vitamin D-boost

• Melk (forsterket)
• Frokostblandinger (forsterket)
• Appelsinjuice (forsterket)
• Brød (befestet)
• Yoghurt (befestet)
• Eggeplommer

Vitamin D-tilskudd

Hvis du ikke får nok soleksponering, er det lite sannsynlig at mat gir deg mengden D-vitamin som kroppen din trenger. I dette tilfellet kan legen din anbefale deg å ta D-vitamin tilskudd. Det er to former for vitamin D: D2 (ergocalciferol), funnet i mat, og D3 (cholecalciferol), produsert av kroppen din fra eksponering for sollys. De fleste D-vitamin-tilskudd inneholder vitamin D3, som vanligvis ikke er vegetarianer. Hvis du er bekymret for dette, kan legen din ordinere D2-tilskudd.

Vitamin D-mangel

Folk kan være i faresonen for vitamin D-mangel hvis de ikke liker solen, lider av melkeallergier eller holder seg til et vegansk kosthold. Personer med mørk hud kan også ha en risiko for å utvikle vitamin D-mangel. Dette er fordi pigmentet melanin reduserer hudens evne til å lage vitamin D etter soleksponering. Andre risikofaktorer for vitamin D-mangel inkluderer:

• Dekke huden din med klær eller SPF hele tiden
• Overvekt eller bypass-operasjon
• Spedbarn som ammes og ikke får vitamin D-tilskudd
• Bor i nordlige regioner hvor det er færre timer med sollys
• Blir eldre (huden din er tynnere)
• Svangerskap

Vitamin D-mangelsymptomer

Symptomer på vitamin D-mangel kan være svært generelle. Du kan ha smerter, smerter og tretthet, eller du har kanskje ingen symptomer i det hele tatt. Hvis D-vitaminmangelen din er alvorlig, kan du lide av beinsmerter og redusert bevegelighet. Hos voksne kalles alvorlig vitamin D-mangel osteomalacia, og hos barn kan en alvorlig mangel føre til rakitt (mykning og svekkelse av bein).

Testing av kroppen for vitamin D

En enkel blodprøve kalt 25-hydroxy vitamin D test kan måle nivåer av vitamin D i blodet. Nivåene av vitaminet måles i nanogram per milliliter (ng / ml). 20 ng / ml til 50 ng / ml er et tilstrekkelig nivå for bein og generell helse, og et nivå under 12 ng / ml indikerer vitamin D-mangel. Mange eksperter antyder at høyere nivåer av vitamin D, 35 til 40 ng / ml, er foreslått for forebyggende helse. Nivåer høyere enn det ser ikke ut til å gi noen ekstra fordeler.

Hva er riktig mengde vitamin D?

USAs anbefalte daglige kvote (USRDA) for vitamin D er 600 IE (internasjonale enheter) per dag for de 1-70 år. Spedbarn under 1 år trenger 400 IE, mens voksne 71 år og eldre trenger 800 IE.

D-vitamin og amming

Mengden vitamin D i morsmelk er minimal. Siden spedbarn bør holdes fra direkte sollys og bruke solkrem, får de generelt ikke nok av dette vitaminet uten tilskudd. American Academy of Pediatrics (AAP) anbefaler ammende spedbarn bør få 400 IE vitamin D-tilskudd per dag. Helteknologiske produkter, for eksempel multivitaminprodukter, er tilgjengelige for å gi vitamin D-tilskudd til spedbarn.

D-vitamin for eldre barn

Mange barn får ikke de anbefalte mengder vitamin D i kostholdet, noe som setter dem i fare for vitamin D-mangel og rakitt. American Academy of Pediatrics (AAP) anbefaler spedbarn 1 år og under får 400 IE per dag vitamin D og 600 IE vitamin D for barn og tenåringer. Snakk med barnets barnelege om vitamin D-tilskudd og riktig mengde for barnet ditt.

Hvor mye er for mye vitamin D?

Det er noe som for mye vitamin D. Vitamin i over 4000 IE kan forårsake bivirkninger som anoreksi, overdreven urinproduksjon, hjerterytmier og nyrestein. Overskudd av vitamin D er vanligvis forårsaket av å ta for mye i form av kosttilskudd. Det er ikke mulig å få for mye vitamin D fra soleksponering - kroppen regulerer mengden den produserer.

Overdosering av vitamin D-bivirkninger

Hypervitaminose D oppstår når folk tar for mange vitamin D-tilskudd. Når det er for mye vitamin D i kroppen, øker kalsiumnivået og kan føre til hyperkalsemi. Symptomer på hyperkalsemi inkluderer:

• anoreksi
• Overdreven urinutgang
• Hjertearytmier
• Utmattelse
• Overdreven tørst
• dehydrering
• forstoppelse
• Muskel svakhet
• Oppkast, kvalme og svimmelhet
• Høyt blodtrykk

Organer som er skadet av langvarig vitamin D-toksisitet

• Hjerte
• Blodårer
• nyrer

D-vitamin og medikamentinteraksjoner

D-vitamintilskudd kan samhandle med flere typer medisiner. Steroider kan forstyrre D-vitaminmetabolismen og påvirke kalsiumabsorpsjonen. Vekttapmedisiner inkludert orlistat (Xenical og Alli) og det kolesterolsenkende medikamentet kolestyramin (Questran, LoCholest, Prevalite) kan redusere kroppens absorpsjon av D-vitamin og andre fettløselige vitaminer. Legemidler for å kontrollere epileptiske anfall, fenobarbital og fenytoin (Dilantin), kan øke metabolismen av vitamin D og redusere kalsiumopptaket. Statiner og vanndrivende midler kan øke D-vitaminnivået. Fortell legen din hvis du tar D-vitamintilskudd.

D-vitamin og tykktarmskreft

Noen studier har vist at høye nivåer av vitamin D kan redusere kreftrisikoen. Mer forskning er nødvendig for å avgjøre om lave nivåer av vitamin D i blodet øker kreftrisikoen, eller om tilstrekkelig tilskudd av D-vitamin kan forhindre kreft.

D-vitamin og andre kreft

Det pågår forskning på mulig sammenheng mellom visse kreftformer og vitamin D. Noen tror det kan bidra til å forhindre kreft i tykktarm, prostata og bryst, men bevisene mangler og det er ukjent om D-vitamin kan forhindre kreft, eller øke risikoen. En studie fant til og med at lave vitamin D-nivåer kan øke risikoen for kreft i bukspyttkjertelen. D-vitamin og omega-3 fettsyrer kan redusere risikoen for å utvikle kreft, hjertesykdommer og hjerneslag.

D-vitamin og hjertesykdom

Lave nivåer av vitamin D i kosten er assosiert med en større risiko for hjerneslag og hjertesykdom. På baksiden kan høye nivåer av vitamin D-mangel føre til giftighet og skade hjertet, blodkarene og nyrene. Snakk med legen din om riktig mengde vitamin D for dine helsebehov.

D-vitamin: en faktor i demens?

En risikofaktor for lavere nivåer av vitamin D er alder. Når vi eldes, tynner huden vår, og vi kan ikke produsere så mye vitamin D som vi pleide å gjøre. Lave nivåer av vitamin D har vært assosiert med kognitiv nedgang. D-vitamin kan være en veldig viktig faktor for å forhindre demens.