Søvnløs? kjenne til tegn på søvnmangel

Problemer med kviser

Hvis du ikke har fått nok hvile kvelden før, kan det fortelle skiltet sitte rett på nesa. Kviser kan blusse opp når du ikke får nok søvn. Faktisk regnes søvnmangel som en av de tre viktigste akneutløserne, sammen med stress og svette. Studier har undersøkt dette. Det er mulig at ved å forstyrre hormonene dine, forstyrrer søvnløshet også den kjemiske balansen i huden din som holder av kvisene.

Puffy Eyes and Dark Circles

Søvnløshet tar sitt toll i ansiktet ditt. Forskere har funnet ut at munnen, pannen og øynene dine kan avsløre for andre at du ikke får nok hvile. Spesielt er et av kjennetegnene på søvnighet tilstedeværelsen av mørke sirkler og puffede øyne.

Ikke alle mørke sirkler kommer fra søvn tap, men det er ofte en medvirkende faktor. En studie så på 200 personer, for det meste kvinner, som hadde periorbital hyperpigmentering - den medisinske betegnelsen for mørke sirkler rundt øynene. Av disse personene led 40% av mangel på tilstrekkelig søvn, inkludert søvnløshet.

I en annen forskningstest ble observatører bedt om å vurdere ansiktene til forsøkspersoner. Et bilde av hvert individ ble tatt etter en hel natts søvn, og et annet ble tatt etter bare 5 timers søvn, etterfulgt av 31 timers våkenhet. Observatører identifiserte de velhvilede ansiktene som mer våkne, ungdommelige og attraktive mesteparten av tiden. De bemerket også øyenpustethet og mørke sirkler som et av de mest åpenbare tegnene på at forsøkspersonene ikke fikk nok søvn. Ikke bare det, men observatørene bedømte ansikter med lite hvile også virke tristere. Så hvis du vil gi deg en munter stemning, må du sørge for at du legger deg til sengs.

Sovetap kan føre til vektøkning

Hvis du har hatt problemer med å sove nylig, ikke bli overrasket om du får noen ekstra kilo. Mindre enn seks timers søvn per natt gir deg økt risiko for overvekt. For å forstå hvorfor, må du vite hvordan søvnløshet påvirker kroppen din.

Når du mister søvn, endres kroppskjemi. Hormonene som styrer sult blir ubalanserte, noe som fører til at du føler deg sulten oftere. Du blir også mindre følsom for insulin, det kjemikaliet som lar deg absorbere energien fra sukker.

Resultatene av disse endringene er vist på laboratoriet. Folk som blir tvunget til å gå uten søvn spiser mer - spesielt kulhydrater. Disse resultatene ble bekreftet i minst to studier. Så hvis du ikke får nok tid i sengen, pass deg på gnagsårene. De ser ut til å være vanskeligere å kontrollere når du går uten søvn.

Trang etter salt, sukker og søppelmat

Salt og sukkerholdig snacks er spesielt vanskelig å unngå når du ikke får nok zzz. Det virker som om kroppen din etterspør matvarer med høyere kalori når du er sliten. Gitt at mange kaloripakkede matvarer er søt eller salt, er denne forbindelsen fornuftig.

Bortsett fra fedmerisikiene som ble diskutert tidligere, har det å spise for mye salt og tilsatt sukker blitt assosiert med alvorlige helseproblemer. Å få for mye sukker gir deg større risiko for diabetes og hjertesykdom, blant andre forhold. For mye salt kan skade hjertet og nyrene dine, og kan også skade bena.

Nipper til mer koffein

Når du ikke sover nok, reduseres den magiske kraften fra koffein til å glemme deg og holde deg i bevegelse. Vanlige kaffedrikkere kan legge merke til at morgenkvisten etter noen dager med utilstrekkelig søvn gjør lite for å vekke dem.

Dette har blitt vist gjennom forskning. En studie ga deltakerne bare fem timers søvn i fem dager på rad. Noen av deltakerne fikk 200 mg koffein (omtrent like mye som en kopp kaffe), og noen fikk placebo i en dobbeltblindetest.

Det tok ikke lang tid før resultatene slo i gang. Etter tre netter med dårlig søvn viste deltakere som fikk koffein ikke lenger noen fordel da de utførte en serie tester designet for å demonstrere deres årvåkenhet. Det var imidlertid en forskjell i koffeingruppen. De som begge var koffeinholdige og søvnmangel vurderte seg lykkeligere de to første dagene, men mer irriterte de påfølgende dagene.

Crankiness og stress

Hvordan føler du deg etter en natt med dårlig søvn? De fleste er kjent med følelsene som følger med søvnighet. De kan huske å føle seg cranky, lett sint og mer stresset. Den erfaringen holder også opp i laboratoriet. Søvnforskere har vist at det å gå uten tilstrekkelig søvn kan gjøre deg mer trist, sint, stresset og følelsesmessig utslitt.

Dette kan bli til en ond sirkel. Det er vanskelig å sovne når du er stresset. Stress gjør at du føler deg våken og våken, fordi den provoserer kroppen din til å forberede deg til kamp eller flukt. En studie fant at personer med søvnløshet er 20 ganger mer sannsynlig å utvikle panikklidelse, som er en type angstlidelse. Hvis du frykter at du kan være midt i denne syklusen, kan den rette rådgiveren for mental helse hjelpe deg med å løse både søvnproblemene og humøret.

Føler seg nedfor

I likhet med stress og angst, er depresjon en annen tilstand som er nært forbundet med utilstrekkelig søvn. Og som stress, kan depresjon både forårsake og være forårsaket av mangel på søvn. En studie viste at personer med kronisk søvnløshet har en femdoblet risiko for å utvikle depresjon. En annen viser at så mange som tre av fire deprimerte pasienter har symptomer på søvnløshet, og at prosentandelen faktisk kan være høyere.

Forskere har studert hjernebølgene til deprimerte pasienter under søvn. De har funnet ut at en deprimert person får mindre REM-søvn og har en tendens til å oppleve fragmentert søvn oftere enn normalt. Selv etter at depresjonen er i full remisjon, kan søvnproblemer forbli, og når de gjør det, indikerer dette en høyere risiko for tilbakefall.

Dårlig konsentrasjons- og hukommelsesproblemer

Søvnløshet forstyrrer hukommelsen, og kan gjøre konsentrasjonen vanskelig. Hukommelsen er nært knyttet til to faser av søvn. REM-søvn, som er fasen når drømmer oppstår, er assosiert med prosessminnet ditt. Dette er minnet du stoler på for kunnskapen din når du lærer en ny oppgave. Ikke-REM-søvn er assosiert med deklarativt minne. Det er minnet du bruker når du må huske en hendelse eller et faktum. Når søvnen blir forstyrret, utsettes begge minnetypene.

I tillegg er konsentrasjonsvansker knyttet til både fragmentert søvn og søvnløshet. Du skjønner kanskje aldri det. Selv om studier viser at konsentrasjonen synker når du går uten søvn, viser de også at du sannsynligvis vil vurdere konsentrasjonen høyere i løpet av disse tider. Denne skjeve selvoppfatningen kan også være en konsekvens av dårlig søvn.

Føles som en forkjølelse

Hater å bli syk? Bedre å få deg. Det har vist seg at mindre enn 6 timer om natten gir deg større risiko for å bli forkjølt og andre sykdommer. En studie observerte 164 friske menn og kvinner i løpet av en uke. De fleste av deltakerne i studien fikk nesedråper infisert med rhinovirus, viruset som vanligvis forårsaker forkjølelse. Cirka 30% avviklet infiserte. Deres søvnplaner ble nøye overvåket. Det viste seg at korte sviller var fire ganger mer tilbøyelige til å bli syke enn sine velvilte jevnaldrende. En annen stor studie viste at kvinner som sover mindre enn 6 timer per natt, har større sannsynlighet for å få lungebetennelse.

Dette er fornuftig når du vet hvordan immunforsvaret ditt er avhengig av søvn. Produksjonen av T-celler topper seg om natten mens du sover. T-celler jakter og ødelegger infeksjoner, og støtter også kroppens immunrespons på andre måter. Andre viktige immunceller frigjøres i kroppen din mens du sover, og gir deg ekstra beskyttelse for å bekjempe sykdom. Når du går uten søvn i en lengre periode, er kroppen din mindre i stand til å beskytte seg mot infeksjon.

Paranoia og hallusinasjoner

Søvnløshet kan føre til hallusinasjoner og paranoia, og det kan også være lette søvnvansker, men ikke så ofte. En undersøkelse fant at oddsen for en hallusinatorisk opplevelse stiger om lag 4% hvis du har hatt søvnvansker den siste måneden. Disse oddsene hopper med omtrent 8% hvis du lider av kronisk søvnløshet. Disse personene led ikke av andre psykiske lidelser, selv om tilstedeværelsen av lidelser som angst og depresjon øker oddsen ytterligere. En annen studie fant at mer enn halvparten av personer som lider av paranoia, også opplevde et visst nivå av søvnløshet.

Alt gjør vondt mer

Alle takler smerter fra tid til annen. Fra leddsmerter og ryggsmerter til migrene og halsbrann, er smerte noe som vil vises i livet ditt nå og da. Men uansett hvilken form for smerte du befinner deg i, vil det sannsynligvis være verre når du savner søvn.

Mange studier har sett på sammenhengene mellom søvn tap og smerter. Sammen har de vist at søvnproblemer kan føre til mer hodepine, høyere risiko for fibromyalgi og kroniske smerter, forverrede leddgiktssmerter og mange andre forhold. Forbindelsen mellom dårlig søvn og økt smerte er godt etablert, men forskere vet fortsatt ikke hva som forårsaker det.

Sovetap ser ut til å øke betennelsen også, noe som ofte er smertefullt. Et av problemene er at søvnløshet kan føre til overvekt, og overvekt har vist seg å øke betennelsen i sin tur. Det er en stygg syklus som tar arbeid for å snu, men å gjøre det kan bety mindre smerter gjennom livet.

Du er mer impulsiv

Hva må til for å utøve selvkontroll? Ting som for mye, spill, overspising og avhengighet kan ødelegge liv. Men vitenskapen er ikke sikker på hvordan vi kan takle denne typen impulser. En teori er at du trenger en viss mengde energi for å ta bedre beslutninger. Når du ikke får nok søvn, har du heller ikke så mye energi. Studier har knyttet dårlig søvn til tenåringskriminelle og annen impulsiv atferd.

Dette kan være et spesielt vanskelig problem å kontrollere. Å komme til sengs i en rimelig time er jo et godt valg, og å holde seg sent er ofte impulsiv. Så hvis du allerede har sovet dårlig, kan det være lettere å ta den typen dårlig, impulsivt valg å holde seg sent før du legger seg dagen etter.

Butter

Det er vanskelig å holde dine fine motoriske ferdigheter i harmoni uten nok søvn. En studie fikk leger til å utføre koordinasjonsprøver etter å ha jobbet en 24-timers samtale, og fant at mangel på søvn alvorlig hemmet deres evne til å fullføre oppgaver riktig. Koordinasjonen din for hånd-øye lider også av døsighet. Faktisk gjør mennesker som er søvnmangel så dårlige eller verre enn beruset mennesker i noen tester.

Visjonsproblemer

Stoler jobben din på å plukke ut visuelle detaljer? Hvis det gjør det, bør du sørge for at du ligger i senga før sengetid. Studier viser at du blir dårligere på slike oppgaver når du er søvnmangel. Noen typer søvnmangel kan også skade det som er kjent som det visuelle arbeidsminnet ditt - det er hjernens evne til å lagre deler av visuell informasjon og samtidig filtrere ut det du ikke trenger. Med denne kritiske delen av den visuelle puslespillet nedsatt, kan det hende du har vanskeligere enn normalt å motta instruksjoner, løse matematikkproblemer i hodet og unngå distraksjon.

Knuter av mens du kjører

Døsig kjøring er et alvorlig problem, og de 70 millionene amerikanere som lider av en søvnforstyrrelse har en skremmende effekt på motorveien. Én av hver 25 voksne sjåfører innrømmer å sovne mens de kjørte de siste 30 dagene. Det betyr at mange mennesker på veien får så dårlig søvn at det setter livet og livene til de rundt seg i fare.

Å sovne ved rattet er selvfølgelig veldig farlig. Men bare det å være for søvnig kan være skadelig også. Det kan bremse reaksjonstiden din til farlige situasjoner. Den nasjonale motorveiadministrasjonen anslår at 72 000 krasjer i året er forårsaket av døsige sjåfører, noe som fører til anslagsvis 800 dødsfall. Medisiner som gjør deg søvnig kan gjøre dette alvorlige problemet enda verre, så sjekk merkelappene nøye og unngå å kjøre etter å ha tatt disse reseptene.

Lav sexlyst

Det er mulig at søvnen du ikke får, påvirker deg på andre måter i soverommet. Kroppen din produserer testosteron når du sover, spesielt under REM-søvn. Samtidig dypper testosteronnivåene mens du er våken. Det er sant hos både menn og kvinner, men det er mer sannsynlig at menn lider av søvnapné. Søvnapné har vært knyttet til seksuelle problemer som erektil dysfunksjon, impotens og lav libido.

Det er et annet søvnproblem som spiller ødeleggelser i forhold, og kanskje er det mer kjent: snorking. Ja, det er drivstoffet for mange vitser, men par der en partner snorker er statistisk sett mindre fornøyde. Å holde den kjære fra å få nok søvn bringer seksuelle problemer av seg selv.

Å lese følelser

Søvnløshet gjør det vanskeligere for deg å gjenkjenne om noen er lykkelige, triste eller sinte. Den ene studien hadde både godt uthvilte og søvnmangel forsøkspersoner se morsomme og triste videoklipp. Den søvnmangel gruppen fant de morsomme klippene mindre morsomme, og de triste klippene mindre triste. En annen studie ba en annen gruppe søvnige forsøkspersoner og vel uthvilte personer om å gjenkjenne følelsene på fotograferte ansikter. Spesielt den døsige gruppen fant det vanskeligere å lese ansiktene til glade og sinte mennesker, noe som antydet at vår evne til å dele andres glede og å reagere på potensielt truende situasjoner blir hemmet av utilstrekkelig hvile.

Komme tilbake i dvale

Du har sett hvor skadelig helsen din uten søvn kan være. Men for millioner av mennesker er det frustrerende vanskelig å få nok søvn. Det er imidlertid måter å få den anbefalte 7 til 9 timers søvn hver natt, hvis du er villig til å gjøre noen krefter.

• Lag en søvnplan og følg den. Det betyr å legge seg og våkne til samme tid hver natt - ja, selv i helgene.
• Skap et godt sovemiljø på soverommet ditt. Folk sover best når rommet er mørkt, stille og kjølig. Hvis det kommer lys i omgivelsene gjennom vinduene dine, kan de rette gardinene eller båndet stenge det ute.
• Unngå lur, og spesielt ettermiddagslapper. Disse kan forstyrre søvnsyklusen ytterligere og gjøre det tøft å sovne ved sengetid.
• Å holde seg aktiv kan bidra til å forberede kroppen din på søvn. Intensive treningsøkter er best, men all tilleggsaktivitet hjelper.
• Forsikre deg om at madrassen og puten er behagelig. Velg en pute som samsvarer med din egen sovestil.
• Bli med på et nattritual. Å gjøre nøyaktig de samme tingene før du slår lysene, kan minne kroppen din om at det er på tide å legge seg.