Slik stopper du å spise søppelmat: 10 tips

Hvorfor er junk food så vanedannende?

re opplever den altfor kjente ettermiddagsnedgangen. Det bringer hård sukker (eller salt eller koffein). Du er ikke alene. Mange mennesker håndterer trang på en jevn og daglig basis.

Tro det eller Ikke, matvareprodusenter lager ofte mat med det formål å tenne den syklusen av avhengighet hos forbrukerne. De tar sikte på "lykkepunktet" i et produkt. Dette er et punkt hvor eaten opplever den ultimate glede, med ikke for mye og ikke for lite salte, søte og fete smaker. Disse kombinasjonene er spesielt vanskelig å motstå, og hjernen din reagerer på samme måte som med kokain og andre rusmiddelavhengigheter.

Mens du etterlater seg for trang, kan det virke uunngåelig i øyeblikket, det er noen enkle ting du kan gjøre for å kontrollere dem. Her er 10 ideer for å komme i gang.

Planlegge fremover1. Planlegg deg

Det er ingen bedre måte å håndtere krav enn å planlegge måltider og snacks før tiden. Hvis du har et sunt måltid og snacks pakket og klar for deg ved lunsjtid og om ettermiddagen, er du langt mindre sannsynlig å ta et overlatt stykke pizza, bestille pommes frites, eller spis søtsaker noen brakte inn på kontoret.

Med andre ord, vil du redusere din "food cue" -reaktivitet. "Dette er hva forskere kaller din følsomhet for å bli påvirket av maten dufter, annonser og samtaler rundt deg hver dag.

Prøv å planlegge hver ukes måltider på søndag, eller dagen før arbeidsugen starter. Gå på matbutikk for det du trenger. Deretter forbereder du store grupper av enkle matvarer som brun ris, bønner, stekt eller stekt grønnsaker eller kalde salater. Bruk matlagringsbeholdere, mason krukker eller folie til å pakke opp serveringsstørrelser som du kan ta i morgen på vei ut av døren. Frukt som epler, bananer og appelsiner reiser godt og kan holdes på skrivebordet, noe som gjør dem enkle ettermiddagsmat.

Handle omkretsen2. Handle omkretsen

Omkretsen av dagligvarebutikken inneholder vanligvis produktene, meieri, kjøtt og fiskeseksjoner. Det er her du finner ekte matvarer, i stedet for svært bearbeidede matvarer. Når du handler, prøv å kjøpe varer bare fra disse seksjonene. Hvis en matvare har mer enn noen få ingredienser på etiketten (eller de du ikke kan uttale), ikke kjøp den. Dette er et viktig skritt i å overføre kostholdet til hele matvarer.

I løpet av tiden vil kroppen din og ganen bli vant til:

• friske grønnsaker
• frukt
• korn
• proteiner

Du får alle næringsstoffene du trenger fra disse sunne matvarer, så dine ønsker for de falske tingene vil begynne å redusere.Det kan ta noen uker, men til slutt vil det ikke engang smake godt for deg!

Sunn fett3. Spis sunne fettstoffer En av de vanligste ernæringsmytene er at fett gjør deg feit. Faktisk trenger kroppen din fett! Imidlertid er det mange forskjellige typer fett. Du bør unngå transfett og begrense mettet fett, men hjerte-sunn fett som nøtter og avokado hjelper deg å føle deg full og redusere cravings.

Har en håndfull blandede nøtter som ettermiddagsmat. Eller du kan lage en hjemmelaget salat dressing med olivenolje og eddik. Å legge til fersk guacamole eller en fettfisk som laks til dagen er også en fin måte å innlemme sunne, fyllende fett på.

Protein4. Spis nok protein

Protein gjør at du føler deg full, ofte mer enn andre makronæringsstoffer som karbohydrater. Fyll dietten med sunne kilder til protein, inkludert:

fisk

• bønner
• grønnsaker
• nøtter
• Når du er full, er det mindre plass - og mindre lyst - for junk food.

Fruit5. Prøv frukt

Frukt har sukker, men det har også mange vitaminer, antioksidanter og vann. Den inneholder også fiber, noe som bremser og balanserer effekten på blodsukkeret. Dette forhindrer sukkerkrasj. Når du spiser deg av produsert sukker, vil frukten smake mye søtere og mer tilfredsstillende for deg. Ta en bolle med bær eller et stykke vannmelon hvis du er ute etter noe søtt.

Unngå kjedsomhet6. Smak på regnbuen

Legg til nye og forskjellige matvarer til din rutine. Jo mer variert kostholdet ditt er, desto mindre sannsynlig vil du kjede seg eller kreve søppelmat. For eksempel, legg til en ny grønn til salaten din (sennepsgrønt, noen?), Eller prøv en ny type fisk denne uken som tunfisk.

Bonus: Å spise diverse matvarer i mange farger øker din generelle helse og bidrar også til sykdomsforebygging. Eksempler er lilla poteter, røde rødbeter, appelsin gulrøtter og grønn kale.

Lur hjernen din7. Tenk på junk food annerledes

En 2013-studie viste at når folk ble trent til å se på og tolke en av deres mest craved junk foods i et negativt lys, ønsket ønsket om det mindre. Deltakerne ble bedt om å se den dårlige maten som om de følte seg veldig fulle. De så at maten var nysgjerrig på

de kunne lagre varen til senere

• de ble fortalt om negative konsekvenser å spise maten (magesmerter, vektøkning)
• Hodet ditt er mye kraftigere enn du kanskje tror. Det kan ikke skade å eksperimentere!
• Legg til sunne matvarer8. Fokus på å legge til sunn mat
• En studie i tidsskriftet Næringsstoffer viste at fokus på den positive siden av sunn mat er mer effektiv enn å fokusere på behovet for å fjerne søppelmat.

Jo mer sunn mat du legger til, desto lettere blir det å skape de usunne. Vær positiv!

Behandle stress9. Arbeid på stresshåndtering

Det er nesten alltid en følelsesmessig komponent bak trang. Sikker på at du virkelig trenger

brownie fordi du liker smaken. Eller blodsukkeret ditt er lavt, og du trenger en energiøkning. Du er mer sannsynlig å ta tak i Cheetos eller leftover-kaker når du er opprørt eller stresset av noe.

Vurder hvordan du kan spise (eller drikke) som en måte å føle følelser på, forstyrre deg selv eller forkaste deg. Prøv å være medfølende mot deg selv og gjør litt forsiktig utforsking. Øv omdirigere deg selv når du føler trang til å nå frem til mat i stedet for å gjøre det som må gjøres, eller si hva som må sies.

Sunn stresshåndteringsverktøy inkluderer: ta en spasertur eller kjøre yoga

meditere i noen minutter

ta noen dype puster

• snakker med en pålitelig venn eller et familiemedlem
• gjør noe kreativt som å male
• journaling
• Eksperiment og finn det som passer best for deg. Hvis stresset ditt føles overveldende, snakk med legen din eller en psykisk helsepersonell. De kan tilby følelsesmessig støtte og foreslå andre effektive, sunne, ikke-mat-behandlingsmetoder.
• Sleep10. Få mer søvn
• De fleste får ikke nesten nok søvn. Og mens du er sannsynligvis klar over effektene på humøret eller energinivået, kan du ikke vite at mangel på søvn også tenkes å spille en stor rolle i søppelbehov. En nylig studie i søvn viste at søvnbegrensning resulterte i mer sult og mindre evne til å kontrollere inntaket av "smakfulle snacks. "
• Så gjør innsatsen for å skru inn litt tidligere hver kveld. Du vil kanskje også slutte å spise noen timer før du har tenkt å gå til sengs. En full mage kan forårsake fordøyelsesbesvær og forstyrre evnen til å falle eller sovne.

TakeawayThe takeaway

Selv om hjernen vår er koblet til å spise en rekke matvarer, kan junk food redusere dette ønske. Dette kan fange deg i en ond syklus med usunn mat. Jo mer du spiser junk food, jo mer du ønsker det. Ved å følge de enkle trinnene, kan du bryte syklusen i dag og lede et sunnere liv.