Knestrekk for løpere

Hvorfor gjør knærne vondt når de kjører?

Med mange apper som hjelper deg å holde tempoet, kjørerens bekvemmelighet og naturlig form gjør det til en lett sport å plukke opp. Men å glemme å strekke kan gjøre denne øvelsen til en ubeleilig opplevelse. Studier anslår at opptil 70 prosent av løpere skader seg fra overbruk hvert år. Av disse personskader skjer 50 prosent ved kneet.

En vanlig tilstand er kjent som patellofemoral smertesyndrom (PFPS), eller løperens kne. Navnet er et bredt begrep som brukes til å beskrive smerte i knæleddet. Det kan skyldes skader på sener, fettpute og brusk på undersiden av knelåsen. Runner kne er ikke den eneste skaden som oppstår ved kneet fra å løpe.

Forskning tyder på at disse skader kan skyldes svake hipstabiliserende muskler som kan legge økt kraft under kneet. Timing kan også øke risikoen for kneskade.

Varm oppTrykk vekk fra løperens kne

For å unngå å bli sidelined av knesmerter, anbefaler Deborah Lynn Irmas, en personlig trener i Santa Monica, California, å varme opp med en lys jog før du løper . Dette hjelper kroppen din enkelt til trening.

Ta med samme disiplin fra treningsøktene til din løpende rutine. Strekk før og etter at du begynner. Mange helsepersonell anbefaler å strekke for å redusere risikoen for skade.

Quads

Quadriceps er musklene foran på lårene dine. Løsne quads med:

1. Mens du står, hold deg på en stol eller en vegg.
2. Ta tak i ankelen og dra den opp bak deg til baksiden din. Hold kneet pekende nedover; ikke dra den til siden.
3. Hold strekningen i 15 til 30 sekunder.

Gjenta tre ganger, og bytt til det andre benet.

Nybegynnere finner det lettere å gjøre denne quad-strekningen mens de ligger på gulvet.

1. Ligg på gulvet på høyre side.
2. Ta tak i venstre ankel, og trekk den opp til baksiden din.
3. Hold i 15 til 30 sekunder.

Gjør dette tre ganger før du gjentar på den andre siden.

Hamstrings

Din hamstring muskler løper ned på baksiden av låret. Trette eller ømme hamstrings er vanlige blant løpere, men du kan skape skade med disse forebyggende strekkene:

1. Stå opp eller ligge på ryggen.
2. Bøy høyrebenet.
3. Med hendene under benet rett over kneet, trekk venstre lår mot deg forsiktig.
4. Hold i 15 til 30 sekunder.
5. Omvendt bena og gjenta.

Gjør hver dette tre ganger per ben.

Når du bygger styrke og fleksibilitet i quads og hamstrings, kan du gjøre denne strekningen mens du holder ett bein rett på gulvet og bøyer det andre mot deg, legger Irmas til.

Squats

Squats hjelper til med å styrke hoftemuskulaturen. Svake hipstabiliserende muskler kan øke risikoen for skader.

1. Legg føttene på skulderbredden fra hverandre.
2. Senk deg ved å bøye knærne i en litt rett vinkel. Pass på at ryggen er rett og ryggene er avrundet innover.
3. Ikke la knærne passere dine tær.
4. Kom sakte opp og klem din balle på enden.
5. Gjør 3 sett med 10 repetisjoner.

Knærbøyer

Knærbøyer bidrar til å styrke muskelen rundt kneet for støtte. Du kan plassere en ball mellom ryggen og veggen for jevnere bevegelser.

1. Stå mot veggen med føttene dine om en fot unna og knærne dine i hoftebredde fra hverandre. Pek føttene dine utover.
2. Skyv ryggen sakte sakte til knærne bøyer litt.
3. Fokus på å tense dine rumpe når du kommer opp.
4. Utfør 3 sett med 10 repetisjoner.

I løpet av løpHvad er det viktigere når du kjører?

Opplæringsforslag

For mye løp kan føre til belastning på knærne. Selv for langtidsløpere kan risikoen for skader øke når du kjører over 40 miles per uke. De fleste drar nytte av å kjøre ikke mer enn fire eller fem dager i uken og hviler for en dag eller gjør andre aktiviteter i stedet.

Hvis du er nybegynner å løpe, husk å:

• bruk en kombinasjon av å kjøre og gå
• start med ikke mer enn 20 minutters kjøring per dag
• øker gradvis tiden du bruker til å løpe, ikke mer enn 5 minutter hver 14. dag
• løp annenhver dag

Kjører nedoverbakke øker virknings- og skadefare.

Sko og såler

Det er lite bevis på at sko reduserer risikoen for skader, men denne studien viste at fotangrep kan øke risikoen for repeterende stressskader. Folk som ofte kjører med en bakre fotstreik (treffer bakken med foten først) opplevde 2. 6 ganger mer milde skader og 2. 4 mer moderate skader.

Pass på å få en sko som passer riktig. De tre typer skoene til løpere inkluderer en nøytral fotform og lav fotbue eller høy fotbue.

Uansett din skotype anbefales det å bytte løpesko hver 350 til 500 miles.

Cool downAfter din løp

Etter at du har kjørt, anbefaler Irmas å gjøre tre sett hver av quad og hamstring strekker seg på begge bena. Å holde quads og hamstrings strukket og sterk vil hjelpe knærne. Å ta de få ekstra minuttene til å strekke mens musklene dine fortsatt er varme bidrar til å unngå stivhet og smerte i ryggen, hofter, kalver og lår.

Hvis du allerede har knepine, ikke prøv å løpe gjennom den. "Knær er vanskelige," sier Irmas. "Stopp alt, is kneet og ta en anti-inflammatorisk. "

Når smerten er borte, begynn å strekke forsiktig. Hvis kneet fortsetter å gi deg pangs, hold deg av det og ta kontakt med legen din. Inntil smerten forsvinner, kan du bytte til en øvelse som ikke stresser knærne.

Smertebehandling Hva skal du gjøre hvis du blir skadet?

Stopp kjører når du føler smerte eller ubehag. For å behandle skader kan du bruke "RICE" -metoden. Dette består av:

• Hvil: La skadene hvile ved å unngå mosjon i minst 48 timer.
• Ice: Påfør et ispakke til det skadede området i 20 minutter, fire til åtte ganger per dag.
• Komprimering: Bruk en støpe, skinne eller omslag for å støtte skaden og redusere hevelsen.
• Høyde: Løft skadeområdet over hjertenivå for å redusere hevelse.

Søk alltid medisinsk hjelp hvis smerten vedvarer i mer enn noen få dager.