Sunn mat: 16 oppløsninger for bedre vaner

Jeg vil spise mer frukt og grønnsaker.

Gjør deg et løfte om å spise minst et stykke råvarer til hvert måltid. Gjør deretter ting som hjelper deg å holde løftet ditt. Plasser kuttede grønnsaker i plastposer eller containere i kjøleskapet der du regelmessig kan se dem. Hold yoghurt med lite fett, hummus, peanøttsmør og andre sunne fall. Legg til ekstra grønnsaker i hverdagens stift som pizza, supper, omelett, salater og smørbrød for å få ekstra næring. Blomkålpuré gir en ekstra ernæringsstempel når den tilsettes potetmos.

Jeg vil spise mindre hurtigmat.

Den beste måten å unngå fastfood på er å unngå fristelser. Endre ruten slik at du ikke kommer i nærheten av gatekjøkken. Oppbevar sunne snacks, som nøtter og tørket frukt, for hånden for å knaske mellom måltidene. Hvis du spiser på en gatekjøkkenrestaurant, velger du de sunneste alternativene som er tilgjengelige. Lav-fett chili, bakte poteter og grillet kylling er gode alternativer. Salater er perfekte. Bare husk å velge dressing med lite fett eller litt eddik, sitron eller olivenolje. Vanlig brus er en sukkerbombe. Velg vann eller diett brus i stedet. Hopp over verdi måltider og stor størrelse. Vanlige og små porsjonsstørrelser hjelper deg med å kontrollere fett- og kaloriinntaket.

Jeg vil snacke sunnere.

Snacking kan hjelpe deg å holde deg med ernæringsmålene dine hvis du velger med omhu. Hopp over karbonbelastede chips og informasjonskapsler og velg fersk sesongens frukt, kringler, løypemiks eller en liten porsjon nøtter. Yoghurt med lite fett kan være et flott snacksalternativ så lenge den ikke har for mye sukker. Fullkorns kjeks med lite fettost kan være veldig tilfredsstillende. Sjekk inn kroppen din og ikke forveksle tilstander som stress og kjedsomhet med sult.

Jeg vil spise mindre.

Måltidsplanlegging og matlaging hjemme kan hjelpe deg å holde deg til ernæringsmålene dine og unngå usunne restaurant måltider. En langsom komfyr kan være en flott tidsbesparende. Stek i store partier og frys minst halvparten av det du lager. Sunn frokost er ofte raskere og lettere å piske opp enn lunsj og middag. Du kan nyte omelett med grønnsaker og havregryn med frukt når som helst på dagen.

Jeg vil unngå tankeløs spising.

Mennesker spiser av mange andre grunner enn sult, men ved å være bevisst på vanene dine kan du ta kontroll. Spis bare når du føler deg sulten, og slutt å spise før du føler deg mett. Ikke spis mens du er distrahert. Å spise mens du ser på TV eller på datamaskinen fører til økt kaloriinntak. Å være i kontakt med kroppen din og dine sult-signaler vil hjelpe deg med å ta kontroll over spising og midjen.

Jeg vil snappe mindre på jobb.

Studier viser at nærhet og synlighet av mat øker forbruket av den. På kontoret er det best å ikke holde usunne snacks rundt, eller i det minste holde dem utenfor synet. Forskning viser at folk har en tendens til å spise mer av maten når det er innen rekkevidde. Oppbevar snacks minst 6 meter fra skrivebordet ditt på jobb. Dette kan minimere tankeløs snacking mens det tvinger deg til å reise deg hvis du vil ha noe å spise. Det er best å spise lunsj borte fra jobb, datamaskinen og andre distraksjoner.

Jeg vil spise smart på restauranter.

Du kan spise ute og fremdeles holde deg til kostholds- og ernæringsmålene dine. Det krever bare planlegging fremover og bruk av noen enkle strategier. Bestill av barnemenyen, eller velg retter som kommer i små porsjonsstørrelser. Ikke kom frem til en restaurant som er famished - det er mer sannsynlig at du overspiser. Spis et stykke frukt eller en annen liten matbit før du går til restauranten. Start måltidet med en klar (ikke krembasert) suppe eller en salat for å dempe sult og bidra til å forhindre overindulering av fett og kalorier. Del retten din med noen, eller be servitøren eller servitøren om å pakke halvparten av den for å gå. Hopp over brødkurven og tortillachips.

Jeg vil spise mindre sukker.

Én 12-unse boks med vanlig brus har minst 30 gram sukker. Det er omtrent 8 ts sukker! Å bytte ut en daglig boks med vanlig brus med vann, usøtet te eller kostholdsbrus, vil hjelpe deg med å redusere det daglige sukkerinntaket. Plukk usøtet frokostblanding og spis fersk frukt eller hermetisert vann i stedet for sukkerholdige kolleger.

Jeg vil spise frokost hver dag.

Når tiden er kort om morgenen, kan du ta frokost med deg på farten. Ikke spis mens du kjører! Yoghurt, øyeblikkelig havregryn, frisk frukt, frokostbarer og granola er utmerkede bærbare frokostalternativer. Bakevarer som bagels og muffins kommer ofte i veldig store porsjonsstørrelser. Vær oppmerksom på hvor mye du spiser, eller velg sunnere alternativer. Det er viktig å spise noe om morgenen for å starte stoffskiftet, selv om det ikke er tradisjonell frokostpris.

Jeg vil planlegge å spise riktig.

Mangel på tid er et vanlig hinder for sunt å spise, men det trenger ikke å være det. Å planlegge fremover hjelper deg med å holde deg i rute med valg av sunn mat. Forlat huset med snacks som frukt, frokostblandinger eller løypemiks. Tilsett sunne frosne måltider i fryseren om nettene du kommer for sent hjem for å lage mat. Hold en mental liste over hvilke supermarkeder og restauranter i ditt område som har sunne matalternativer som grillet kylling, klare (ikke-krembaserte) supper og salater. Å være forberedt og ha en plan betyr at det er mindre sannsynlig at du vil bukke under for dårlige valg av mat.

Jeg vil spise smart på fester.

Usunn mat på festene kan være fristende, men å bruke noen få triks vil hjelpe deg å holde deg i rute. Ta en næringsrik matbit før du går ut døra, slik at du ikke sulter når du kommer dit. Velg en liten tallerken og sørg for at minst halvparten av den har frukt og grønnsaker. Spis, nyt måltidet, og gå deretter bort fra buffeten eller hvor som helst maten blir holdt. Å være i nærheten av maten kan oppmuntre til snacking. Vær oppmerksom på flytende kalorier. Det er lett å konsumere flere kalorier enn beregnet når du hiver deg i brus eller alkohol.

Jeg vil følge med på hva jeg spiser.

Å føre en matdagbok er en fin måte å oppdage sammenhengen mellom kostholdet og følelsene dine. En matdagbok kan hjelpe deg med å bli oppmerksom på mønstrene dine. Det er til og med apper du kan laste ned til smarttelefonen eller nettbrettet ditt for det formålet. Matjournalisering trenger ikke være for alltid. Ved å holde et i bare noen få dager eller en gang i uken kan du hjelpe deg med å avgrense ernæringsmålene dine.

Jeg vil lære å si "Nei".

Det er ikke alltid like lett å holde seg til sunne matvalg, spesielt når du blir presset av krefter utenfor. Slip ups kan skje når en kollega tar med hjemmelagde godbiter på kontoret eller en servitør kan fortelle deg at det er umulig å ha saus på siden med forretten din. Å hengi seg med jevne mellomrom vil ikke avspore de sunne spiseplanene dine, men gjør det ofte. Gi andre beskjed om at du gjør ditt beste for å ta sunne matvalg eller avslå godbiter du får tilbud om. I virkeligheten skylder du ingen noen forklaring på valgene du tar. Å spise godt er å investere i din egen helse.

Jeg vil ikke overspise.

Størrelse er viktig. Dr. Brian Wansink, forfatteren av boken, Mindless Eating, sier at folk har en tendens til å spise 22% mindre når de spiser av en 10-tommers rund plate sammenlignet med en 12-tommers plate. Andre måter å spise mindre inkluderer: å bruke mindre skjeer til å servere porsjoner, granske alt som går på tallerkenen din for å finne ut om du virkelig vil ha det, og spise sakte og lytte til kroppens ledetråder om når du er full. Å servere deg på kjøkkenet fra komfyren i stedet for ved bordet kan også hjelpe deg med å spise mindre.

Jeg vil finne støtte til å spise sunt.

Å spise mat som er bra for deg, er lettere når du er i nærheten av andre mennesker som gjør det samme. Få en matkompis og sjekk inn ofte, og lovet å holde hverandre ansvarlige for sunne spisemål du begge har satt deg. Planlegg og spis sunne, næringsrike måltider sammen som en familie; støtte hverandre i å ta gode valg. Det er til og med apper og nettsteder som kan hjelpe deg med å sette og spore dine mål om sunt spise.

Jeg vil lykkes.

Å endre hva og hvordan du spiser krever litt innsats, men det er vel verdt det. Husk at endring er en prosess. Du trenger ikke å overvinne kostholdsvanene dine på en gang. Du kan bruke post-it-lapper med inspirerende sitater for å holde deg motivert. Tenk på noen godbiter du ikke vil ha, kanskje en ny kokebok, en massasje eller urtete. Belønne deg selv for å nå dine mål. Det vil hjelpe deg med å holde deg motivert til å gjøre mer positive endringer.