Diabetes: Start dagen med de beste korn

< Dagens startlinje

Uansett hvilken type diabetes du har, og holde blodsukkernivået innenfor et sunt område, er det avgjørende. Å starte dagen med en sunn frokost er et skritt du kan ta for å oppnå det. > Frokost bør være et balansert måltid med tilstrekkelig protein, karbohydrater og sunne fettstoffer. Det bør også være lite tilsatt sukker og høyt i fiber og næringsstoffer.

Hvis du har diabetes , kan du allerede være kjent med glykemisk indeks (GI). GI er en måte å måle hvor raskt mat med karbohydrater øker blodsukkernivået.

Karbohydrater gir deg den energien du trenger for å starte dagen. Men fordøye karbohydrater for raskt kan føre til at blodsukkernivået ditt stiger.

Mat med lavt GI er lettere på kroppen enn de med høyt GI. De fordøyes sakte og minimerer pigger etter måltider. Dette er noe å huske på når du velger frokostblandinger.

Det er viktig å vite hvilke ting som påvirker GI. Behandling, matlaging og korntype kan alle påvirke hvor raskt maten blir spist. Korn som er mer bearbeidet har en tendens til å ha høyere GI selv om de har fiber tilsatt dem.

Blanding av matvarer kan også påvirke GI. Å ha protein og helsefett med frokostblandingen din, kan bidra til å forhindre pigger i blodsukkeret.

Hele korn En sunn frokostblanding begynner med hele korn

En sunn frokost som er lett å tilberede, kan være så enkel som en bolle med frokostblandinger, forutsatt at du velger klokt.

Kjøpesenteret er stablet høyt med frokostblandinger som tilfredsstiller din søte tann, men saboterer glukosenivåene dine. Mange av de mest populære kornblandingene har raffinert korn og sukker på toppen av ingredienslister. De frokostblandingene har få næringsstoffer og mange tomme kalorier. De kan også føre til økt blodsukkernivå.

Derfor er det viktig å lese etiketter nøye. Se etter korn som lister en helkorn som den første ingrediensen. Raffinert korn fjernes fra kli og kimen under bearbeiding, noe som gjør dem mindre sunne.

Hele korn omfatter hele kornkjernen, som er en kilde til frisk fiber. Fiber er et viktig element i kostholdet ditt. Det bidrar til å kontrollere blodsukkernivået og reduserer risikoen for hjertesykdom. Hele korn inneholder også mange vitaminer og mineraler.

Vanligvis kan du finne følgende hele korn i frokostblandinger:

havregryn

full hvetemel

• hvetemel
• hel maismelk
• bygg
• brun ris
• vilt ris < bokhvete
• Ifølge American Diabetes Association er rullet havregryn, stålskåret havregryn og havregryn alle lave GI-matvarer, med en GI-verdi på 55 eller mindre.Quick havre har et middels GI, med en verdi på 56-69. Cornflakes, puffed ris, kli, flake og instant havregryn betraktes som høye GI matvarer, med en verdi på 70 eller mer.
• I stedet for å bruke instant hot cereal pakker, bør du vurdere å lage en serie med hele eller stålskåret havre for uken og holde den i kjøleskapet. Varm opp en porsjon i noen få minutter i mikrobølgeovn hver morgen, og du vil få et sunt frokostblanding som blir langsommere fordøyd.
• Lagt til sukkerHvis du leser disse kornkartetikettene …

Hold øye med skjulte ingredienser. Ifølge American Diabetes Association, bør du velge frokostblandinger som inneholder minst 3 gram fiber og mindre enn 6 gram sukker per porsjon.

Problemet er at sukker har mange aliaser og kan dukke opp på ingredienslister flere ganger. Husk også at ingrediensene er oppført i nedadgående rekkefølge av hvor mye maten inneholder. Hvis det finnes tre typer sukker oppført i de øverste få ingrediensene, ville det ikke være det beste valget.

agave nectar

brunt sukker

sukkerrørkrystaller

rørsukker

• mais sirup
• mais sirup
• krystallinsk fruktose
• dextrose
• fordampet sukkerrørjuice
• fruktose
• fruktjuice konsentrater
• glukose
• honning
• mais sirup med høy fruktose > invertsukker
• maltesirup
• maltose
• lønnesirup
• melasse
• råsukker
• sukrose
• sirup
• Ikke glem å holde øye på natriumnivået i kornblandingen din også. Ifølge Mayo Clinic bør du konsumere mindre enn 2, 300 mg natrium per dag.
• Protein og nøtterPress det opp med protein og nøtter
• Når du har valgt en helkorns frokostblanding, kan du legge til nøtter som en kilde til protein. De vil også gi ekstra tekstur og smak.
• Legge til protein kan hjelpe deg med å administrere blodsukkeret til frokost og kan også hjelpe deg med å administrere nivåene dine etter lunsj. Du kan også spise usøtet gresk yoghurt, egg eller andre matvarer som inneholder sunt protein for å rulle ut frokosten din.

Usorterte nøtter, som valnøtter, mandler og pekannøtter, kan legge til knase til frokostblandingen. De inneholder hjerte-sunn enumettet og flerumettede fettstoffer. Men de er også ganske høye i kalorier, så spis dem i moderasjon.

Avhengig av måltidplanen, kan du legge til frukt i kornblandingen din. Bare husk å redegjøre for dette i carb-tellingen din hvis du teller karbohydrater, eller for å styre delen. Hele frukter er et flott tillegg til et måltid, og de med mer hud, som bær, vil legge til enda mer fiber til måltidet ditt.

MilkTop den av med meieri eller en meieri-erstatning

Vurder å legge til en halv kopp melk eller meieri i stedet for din bolle med frokostblanding hvis den passer inn i din måltidsplan. Husk at melk inneholder noen naturlige sukkerarter. Skummet melk, 1 prosent eller 2 prosent melk kan erstatte fullmælk hvis du vil konsumere færre kalorier og mindre mettet fett.

Du kan også bruke soya melk eller mandelmælk hvis du har en laktoseintoleranse eller ikke liker melkemelk. Usøtet soyamelk likner kummelk i karbohydratinnhold. Usøtet mandelmælk inneholder færre karbohydrater og kalorier enn melke- eller soyamelk.

Forebygging Forvente type 2-diabetes

Selv om du ikke har diabetes, er det et sunt valg å spise lavt GI-mat. Ifølge Harvard School of Public Health, kan en diett høy i raffinerte karbohydrater øke risikoen for å utvikle type 2 diabetes.

På den annen side kan en diett rik på fullkorn redusere risikoen for å utvikle type 2 diabetes. Det er fordi hele korn fører til at blodsukkeret stiger sakte, noe som gir mindre stress på kroppens evne til å produsere insulin.

Hvis du velger klokt, kan varmt eller kaldt frokostblandinger gi et raskt og næringsrikt frokostalternativ. Når du lager kornblanding, velger du produkter som er høye i fiber og hele korn, men lite sukker, natrium og kalorier.

Topp av kornet ditt med en liten mengde frukt, nøtter eller andre næringsrike toppings sammen med litt melk eller melkesubstitutt for å rulle ut måltidet ditt.

TakeawayThe takeaway

Gjør dette

Velg korn med fullkorn, som rullet havregryn, stålskåret havregryn og rullet kli.

Legg til protein med nøtter for smak og tekstur.

Unngå dette

Hold deg borte fra korn som er høyt på den glykemiske indeksen, for eksempel maisflak, puffet ris, klidflager og instant havregryn.

Ikke velg frokostblandinger som viser raffinerte korn og sukkerarter som topp ingredienser.