Sunne måltidsplaner for barn

Hender ned, det mest vanlige næringsspørsmålet jeg får fra foreldre er dette: "Hva skal jeg mate barnet mitt? "

Om det kommer fra bekymringer om kresen å spise, bekymringen for at de spiser for mye søppelmat, eller bare støtter sin voksende kropp, har mange foreldre en mening (noen ganger grunnlagt ikke) at deres barns ernæring er suboptimal .

En del av dette, jeg mistenker, har å gjøre med dagens sosiale medier og blogging vanvidd. Folk elsker å legge inn bilder av sine barns sunne lunsjbokser eller skryte om hvordan barna elsker smoothies laget med løvetanngrønt og ingefær. Det ville være nok til å gjøre Gwyneth Paltrow sjalu.

Hvor mange kalorier trenger barn per dag? 2 til 3 år: 1, 000 til 1, 200 for jenter, 1, 000 til 1, 400 for gutter
4 til 8 år: 1, 400 til 1, 600 for jenter og gutter
9 til 13 år: 1, 600 til 2, 000 for jenter, 1, 800 til 2, 200 for gutter
14 til 18 år: 2, 000 for jenter, 2 , 400 til 2, 800 for gutter

På den andre siden av spekteret hjelper matvareindustrien absolutt ikke med å bruke 2 milliarder dollar i året og markedsfører et sperre av høyt behandlede søppelmatvarer til barn og tenåringer, inkludert søtet korn, pakket lunsjer med bearbeidet kjøtt og godteri og juice drikker som egentlig er flatt brus. I mange tilfeller er dekket stablet mot foreldre.

kalsiumforsterkning Kalsiumbehovet varierer sterkt over tid. Barn mellom 1 og 3 trenger 700 mg, men de trenger opptil 1, 300 mg per dag mellom 9 og 18 år, på grunn av rask benvekst.

Som hos voksne oppfordrer kostholdsretningslinjene for amerikanere barn til å konsumere mat fra en rekke matgrupper: protein, frukt, grønnsaker, korn og meieri. Men ett notat på meieri: Du kan også få næringsstoffer som kalsium, kalium, protein og vitamin D fra plantebaserte matvarer. Ernæringsvitenskap har vist at barn kan oppfylle næringsbehov uten meieri, eller noen animalske produkter, egentlig (så lenge kostholdet inneholder en rekke næringsstoffer tett plantebaserte matvarer).

Spør ekspertene: Er melk virkelig bra for deg? "

For å hjelpe til med å visualisere hva en dag med sunn mat ser ut, er det nedenfor to spiseplaner - en for en 6 år gammel og en annen for en 14 -år gammel.Som med voksen ernæring er det viktig å prioritere hele korn over raffinerte korn og full frukt over fruktjuice, og hold økt sukker til et minimum. Det finnes ingen spesifikke kaloriinnstillinger per måltid eller matbit; Den kaloriske summen for dagen er viktigst.

En dag i livet av en 6 år gammel

Frokost:

1 oz. korn (f.eks. 1 skive helkornsrøtter)

1 oz.

1 kopp frukt (f.eks. en banan)

1 kopp melke- eller meierikvivalent (f.eks. 1 kopp melk av valg)

Snack:

1 kopp frukt 1/2 oz. korn (f.eks. 1/2 kopp havrebasert frokostblanding)

Lunsj:

2 oz. protein + 1 ts. olje (f.eks. 2 oz. protein i valg, kokt i 1 ts. olivenolje)

1/2 kopp grønnsaker + 1 ts. olje (f.eks. 1/2 kopp gulrøtter stekt i 1 ts olje)

1 oz. korn (f.eks. 1/2 kopp kokt ris)

Vann

Snack:

1/2 kopp grønnsaker (f.eks. 1/2 kopp selleri pinner)

1 oz. protein (f.eks. 2 ss hummus)

Vann

Middag:

2 oz. korn (1 kopp kokt pasta)

1 oz. Valgfri protein

1/2 kopp grønnsaker

Vann

Dessert:

1 kopp meieri / meierikvivalent (f.eks. 1 kopp yoghurt av valg)

1/2 kopp frukt (f.eks. 4 jordbær)

Se opp for tilsatt sukkerKåle øye med tilsatt sukkerinntak. American Heart Association anbefaler maksimalt 12 g per dag for barn mellom 4 og 8 år. Det er en skånsom 3 ts. Som en referanse inneholder en 3/4-kopps servering av Golden Grahams 9 g.

En dag i et 14 år gammelt

Frokost:

1oz. korn + 1 kopp meieri / meieri-ekvivalent (f.eks. havregryn: 1/3 kopp tørre havre + 1 kopp melk)

1oz. protein (f.eks. 12 mandler)

1/2 kopp frukt (f.eks. 1/2 Granny Smith-eple)

1 kopp meieri / meieri-ekvivalent (f.eks. 1 kopp melk av valg)

Snack: > 1 oz. korn (1 oz. fullkornsprakkere)

1 oz. protein (1 ss mutter / frøsmør)

Vann

Lunsj:

Sandwich:

2 oz. korn (f.eks. 2 skiver med 100 prosent fullkornsbrød)

2 oz. Valgfri protein

• 1 kopp grønnsaker (f.eks. tomat, salat, agurker, etc.)
• 1/4 kopp avokado
• 1 kopp frukt (f.eks. en banan)
• Vann

Snack: < 1 kopp meieri / meieri-ekvivalent (1 kopp yoghurt av valg)

Middag:

Chili, kokt i 1 ss. av olivenolje:

2 oz. 1 1/2 kopp grønnsaker (f.eks. 1/2 kopp rød og grønn paprika)

1 1/2 kopp grønnsaker (f.eks. 1/2 kopp korn, 1/2 kopp rød og grønn paprika, 1/2 kopp tomatpuré)

2 oz. Korn (f.eks. 1 storskive maisbrød)

• Vann
• Andy Bellatti, M. S., R. D., er en dietter og tidligere forfatter av "
• Småbiter
• . "Han er for øyeblikket den strategiske direktøren på

Dietitians for Professional Integrity

. Følg ham på Twitter @andybellatti