Alt du trenger å vite om ren mat

Hva er det og er det sunt?

"Clean eating" er overalt du ser. Det er mer enn 60 millioner Instagram innlegg for #cleaneating og #eatclean. Dagligvarebutikker markedsfører de nyeste barene og stablet av kale som "clean eats." Det finnes utallige blogginnlegg om rene dietter. hva betyr det egentlig å "spise rent"?

Til tross for å bli diskutert nesten overalt, har rent spising ingen bestemt definisjon. Generelt betyr det at man unngår pakket og behandlet mat og spiser mat så nær sin naturlige tilstand som mulig. Egenskaper for ren mat inkluderer vanligvis:

• hjemmelaget
• grunnleggende ingredienser
• ingen konserveringsmidler, matfargestoffer, eller andre tilsetningsstoffer
• minimal behandling

Folk som spiser ren mat, unngår alle matvarer eller ingredienser som er laget i et laboratorium eller behandlet på en fabrikk .

Definisjonen av rent spising varierer sterkt. Noen rene dietter fokuserer på plantebaserte matvarer og unngår all kjøtt og meieri. Andre velger sesongbaserte, lokale, økologiske, ikke-GMO matvarer, og etisk beiteoppdiktet egg, kjøtt og meieri. Mange rene matvarer er glutenfrie. De strengeste diettene skar også ut alkohol og koffein.

Prinsipper Hva er de grunnleggende prinsippene for rent å spise?

en. Spis hele, naturlige og ubehandlede matvarer.

Unngå varer som kommer i beholdere, for eksempel a:

• bag
• box
• pakke

Unntak er hele matvarer som kommer i en beholder, for eksempel en pose av fersk spinat eller ukokt brun ris. Flertallet av mat i et rent mat kosthold skal være friskt og fri for tilsetningsstoffer, inkludert:

• konserveringsmidler
• kunstige søtningsmidler
• matfargestoffer

2. Unngå tilsatt sukker

Hele frukten oppfordres. Unngå matvarer med tilsatt sukker, inkludert:

• kaker
• mange merker av potte pasta saus
• brød
• mange merker av salat dressing

Les alle ernæringsetiketter, og unngå elementer som viser sukker som ingrediens . Vær på utkikk etter mer enn 50 navn på sukker på etiketten, som er oppført av Academy of Nutrition and Dietetics. Matvarer søtet med følgende ingredienser inneholder alle tilsatt sukker:

• honning
• fruktjuice
• agave
• sirup
• kokosnektar
• turbinado

3. Velg hele, uraffinerte korn

Raffinerte korn blir fordøyet raskt i kroppen din, noe som raskt øker blodsukkeret og insulin og spiser sult. Kilder til raffinerte korn inkluderer:

• hvit ris
• pasta
• hvitt brød
• behandlet frokostblandinger

Ifølge Harvardhelsehøgskolen øker raffinerte korn risikoen for:

• vektøkning
• overeating
• hjertesykdom
• diabetes

Hele, ikke-raffinerte korn blir mindre behandlet enn raffinerte korn.Fordi hele korn fordøyes langsommere, er de kjent som "treg karbohydrater. "Ifølge Harvardhelsehøgskolen, hjelper hele korn:

• Hold insulin og blodsukkernivåer stabile
• du føler deg full lengre
• forhindrer vektøkning
• avvær sykdom

4. Velg lean protein

Hvis du bestemmer deg for å spise kjøtt, velg magre varianter, for eksempel:

• skinless chicken
• kalkun
• fisk

Følgende matvarer er også gode kilder til magert protein: > egg

• nøtter
• bønner
• linser
• Ernæring Er det sunt å spise sunt?

De fleste amerikanere kommer ikke engang til å møte de daglige krav til grønnsak og frukt for voksne som er oppført av USAs Department of Agriculture: 1 1 / 2-2 kopper frukt hver dag og 2 1 / 2-3 kopper grønnsaker. Ifølge sentre for sykdomskontroll og forebygging (CDC) bruker mindre enn 18 prosent av amerikanske voksne den anbefalte mengden frukt, og færre enn 14 prosent bruker den anbefalte mengden grønnsaker.

Hva spiser amerikanerne i stedet? Meget bearbeidet mat. En studie publisert i American Journal of Clinical Nutrition rapporterte at mer enn 75 prosent av kjøpte kalorier kommer fra moderat og høyt bearbeidet mat.

Behandlede matvarer inneholder vanligvis høyere mengder av følgende ingredienser enn hjemmelaget eller hele mat:

fett

• salt
• sukker
• En hel del av 75 prosent av natrium-amerikanerne spiser kommer fra bearbeidede matvarer, ifølge American Heart Association. Det er også økende bekymring for hvordan tilsetningsstoffer som emulgatorer og fargestoffer kan påvirke bakteriene i fordøyelseskanalen, og dermed skade vår helse, ifølge forskningen som ble publisert av National Institutes of Health.

Kosthold med frukt, grønnsaker og fullkorn har vært knyttet til redusert risiko for depresjon, fedme og kronisk sykdom, ifølge studier publisert av American Journal of Clinical Nutrition, Public Health Nutrition, og CDC. Å spise ren kan redusere betennelse i kroppen, ifølge Harvard School of Public Health. Ren spising kan også bekjempe oksidativt stress ved å øke mengden av hele matvarer spist, ifølge en studie i Pharmacognosy Review. Med fokus på fersk, fullmat, kan ren spising hjelpe deg med å nå anbefaling av Akademiet for Ernæring og Dietetics for å fylle minst halvparten av tallerkenen med frukt og grønnsaker.

Forholdsregler Hvordan vet du om rent spising er riktig for deg?

Ren spising kan også ta en mørk sving. Navnet innebærer at litt mat er god eller moralsk, mens alt annet er skittent eller dårlig. Denne ekstreme, svart-hvite utsikten kan føre til mangel og angst på mat. I noen ekstreme tilfeller kan dietter utvikle seg til en spiseforstyrrelse, ifølge en studie i journalen Appetitt. Alle kan inkludere rene spiseprinsipper i kostholdet, men folk som har en historie med en spiseforstyrrelse, bør gjøre det nøye og under en lege.

Tips Tips for å spise rent: Din startguide

1.Cook hjemme

Folk som regelmessig lager mat hjemme, er vanligvis sunnere, og de spiser færre kalorier. Lag frokost og lunsj for neste dag natten før. Planlegg ukens måltider på søndager, og preg maten din for uken fremover. Velg en rask middag som en salat toppet med helkorn og magert protein i stedet for å slå den frosne matgangen. Pakket eller næringsmidler sparer ikke mye mer tid, og de er dyrere enn å lage mat fra grunnen av.

2. Bytt frukt til sukkerholdige drikker. Selv om naturlige sukkerstatter som honning og agave kan virke sunnere enn bearbeidet hvitt sukker, er de næringsmessige like, og kroppen fordøyer dem på samme måte. Ikke vær så rask å hente mat med kunstige søtningsmidler. Til tross for bilder av frukt på pakken, er kunstige søtningsmidler ikke naturlige og påvirker tarmfloraen og helsen. Spis frisk eller bakt frukt i stedet.

3. Legg opp på veggene

Lag opp på ferske råvarer en eller to ganger i uken, og hold den i sikte i kjøleskapet og på disken din som en mild påminnelse om å spise den. Inkluder minst en grønnsak med hvert måltid, og prøv å variere hvilke grønnsaker du spiser regelmessig for å få forskjellige næringsstoffer og unngå kjedsomhet.

4. Kontroller etiketten

Les næringsetiketten og ingrediensene før du kjøper. Unngå matvarer med etiketter som har ord du ikke kan uttale, eller noen mengde transfett. Minimalt bearbeidede matvarer som usaltte hermetiserte tomater og frosne grønnsaker kan være et godt tillegg til kostholdet ditt. De kan også hjelpe deg med å spare tid når du lager mat.

5. Drikk mer vann

Slipp juice! Fruktjuice, selv de som er 100 prosent juice, har så mye sukker som en brus. Spis full frukt i stedet for juice. Substitutt vann for alle søte drikker, inkludert kunstig søtede. Unngå all brus, så vel som den andre eller tredje koppen kaffe.

6. Velg hjerte-sunne fettstoffer.

Sunn fett kan ha kraftige helsemessige fordeler. Gode ​​kilder til sunt fett inkluderer:

nøtter

frø

• fisk
• grønnsaker
• avokado
• fett er viktig for riktig kroppsfunksjon, spesielt muskelbevegelse og blodpropp og hjernehelse. Sunn fett, som de enumettede fettene i avokado og de flerumettede fettene i olivenolje, kan hjelpe:
• redusere dårlig kolesterol

redusere risikoen for hjertesykdom og hjerneslag

• gi essensielle næringsstoffer
• Legge til fett til din måltid kan også hjelpe deg med å absorbere fettløselige vitaminer.
• Prøve måltiderSample måltidsplan

Frokost: varm quinoa

Quinoa er fylt med protein for å holde deg full og energi godt inn i morgenen. Erstatt en boks med fett, usøtet kokosmælk til 1. 5 kopper vann for en virkelig kremaktig godbit.

Morning snack: kornfri sti blanding og en kopp frukt

Det er ikke noen sjokoladebiter her, men du vil ikke savne dem. The Gracious Pantry's trail mix er full av hjerte-sunn fett, magre proteiner og tørket frukt for et snev av søthet.

Lunsj: stor veganskål med kikærter, avokado og hampfrø

Ingen trist lunsj eller wimpy salat her.Den beste delen av denne oppskriften er at du kan bytte inn og ut ingredienser som du ønsker. Bruk det som en base, og bland den opp hele uken med forskjellige:

grønnsaker

bønner

• hjemmelagde dressinger
• Ettermiddagsmat: superfrøkrem med rå grønnsaker og hummus
• Bare fordi du spiser ren betyr ikke at du må gi opp kjeks. Disse hjemmelagde kjeksene er enklere å lage enn du tror og er full av næringsrike frø. Pair dem med hjemmelaget hummus som er klar på fem minutter og kutt opp veggies for å holde deg full til middag.

Middag: Tobakte søte poteter med brokkoli

Disse poteter er fullt lastet og sunt. Du vil ikke finne noen rømme eller fett kjøtt her. Toppet med brokkolifloretter, denne parabolen er et lett kornfritt måltid i ett. Søtpoteter er en utmerket kilde til:

fiber

vitamin B-6

• vitamin A
• En enkelt kopp søtpotet har syv ganger den anbefalte verdien av vitamin A.
• Dessert: banan og bær hampfrøpudding eller over natten chiacechia frøpudding

Ikke bekymre deg, du kan spise rent og fortsatt ha dessert. Minimalist Baker bruker chia frø til å lage kremete, dekadente puddinger som er fulle av vitaminer og sunne fettstoffer. Begge oppskrifter er naturlig søtet med hel frukt, slik at du kan spise rester til en matbit neste morgen.

TakeawayTakeaway

Å spise ren kan være en fin måte å øke mengden frukt og grønnsaker du spiser, og øke din ernæring. Hvorvidt du strengt følger prinsippene, velger for det meste fullmat og reduserer mengden bearbeidet mat du spiser, kan forbedre helsen din og beskytte mot vektøkning.

Mat bør være hyggelig. Hvis du ikke liker å spise noe, vil du ikke holde fast ved det. Det er ingen grunn til å gjøre deg elendig å spise rent. Hold deg til hele, ubehandlet mat så mye som mulig, og nyt en liten bit sjokolade eller et glass vin nå og da også. Moderering og balanse er nøkkelen til en varig sunn livsstil.